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MITTEL

Was gegen Schnarchen hilft

Ein Schritt-für-Schritt-Plan, von dem, was du heute Nacht probieren kannst, bis zu dem, was eine Zahnärztin oder einen Arzt braucht.

Schritt 1: Was du heute Nacht probieren kannst

Heute Nacht

  1. Schlaf auf der Seite. Die meisten Menschen ohne Schlafapnoe schnarchen auf der Seite weniger 2. Ein Kissen im Rücken oder ein Körperkissen hilft. Siehe Seitenlage.
  2. Verzichte in den letzten Stunden vor dem Schlafen auf Alkohol. Alkohol entspannt den Rachen und kann aus Schnarchen Atempausen machen 3. Siehe Schnarchen und Alkohol.
  3. Befreie deine Nase. Ist deine Nase verstopft, probiere eine Nasenspülung oder ein Nasenpflaster. Siehe verstopfte Nase und Allergien.
  4. Erhöhe das Kopfende deines Betts ein wenig, wenn du nicht von der Rückenlage wegkommst. Siehe Das Kopfende des Betts erhöhen.

Schritt 2: Was ein paar Wochen dauert

Über Wochen

  1. Mund- und Rachenübungen jeden Tag ein paar Minuten. In einer randomisierten Studie halbierten drei Monate tägliche Übungen die Zahl der Schnarchgeräusche pro Stunde ungefähr 4. Siehe Mund- und Rachenübungen.
  2. Nimm ab, wenn du Übergewicht hast. Eine Gewichtsabnahme von 10 % ging mit einem Rückgang des Schweregrads der Schlafapnoe um 26 % einher 5. Siehe Schnarchen und Gewicht.
  3. Hör auf zu rauchen. Aktive Raucher schnarchen eher als Menschen, die nie geraucht haben, ehemalige Raucher nicht 6. Siehe Verursacht Rauchen Schnarchen?.
  4. Behandle Allergien. Nasenbeschwerden in der Nacht gehen mit gewohnheitsmäßigem Schnarchen einher 7, und Nasensprays mit Kortison können die Verstopfung lindern 8.

Schritt 3: Mit Zahnarzt oder Arzt

Mit Hilfe

  1. Eine Schnarchschiene. Leitlinien der Schlafmedizin empfehlen Unterkieferprotrusionsschienen für Erwachsene, die Schnarchen ohne Schlafapnoe behandeln lassen wollen 9. Von einer Zahnärztin oder einem Zahnarzt angepasste wirken am besten. Siehe Schnarchschienen.
  2. Eine Schlafuntersuchung, wenn einfache Mittel nicht helfen oder du Warnzeichen hast 1.
  3. Medizinische Behandlungen wie CPAP bei Schlafapnoe oder in ausgewählten Fällen eine Operation. Siehe medizinische Behandlungen.
Kostenloses ToolWas davon passt zu dir?Fünf Fragen dazu, wie du schläfst, und die Mittel, die du am ehesten zuerst testen solltest.

Was kaum hilft

Manche beliebten Lösungen sind kaum belegt. Ein Kinnband allein verringerte das Schnarchen bei Menschen mit Schlafapnoe nicht 10. Nasenpflaster verbessern die Nasenatmung, verringerten das Schnarchen bei Menschen mit Schlafapnoe aber nicht 11. Für Mundpflaster gibt es nur kleine, unkontrollierte Studien und für manche Menschen echte Risiken 12. Bei manchen einfachen Schnarchern können sie trotzdem helfen, deshalb lohnt es sich, sie vorsichtig zu testen.

Woran du erkennst, was wirkt

Schnarchen schwankt von allein stark von Nacht zu Nacht 13, deshalb beweist eine ruhige Nacht nach etwas Neuem wenig. Verfolge zuerst ein paar normale Nächte, probiere dann ein Mittel nach dem anderen etwa eine Woche lang aus und vergleiche. Ein Mittel testen erklärt, wie.

Was ist der schnellste Weg, das Schnarchen zu stoppen?

Für viele Menschen machen Seitenlage und Verzicht auf Alkohol vor dem Schlafen schon in derselben Nacht einen Unterschied. Ist deine Nase verstopft, kann es auch schnell helfen, sie zu befreien.

Kann man Schnarchen heilen?

Oft lässt es sich stark verringern, und manchmal hört es ganz auf, aber es hängt von der Ursache ab. Mittel, die auf deine eigene Ursache zielen, wirken am besten.

Was empfehlen Ärzte gegen Schnarchen?

Zuerst Änderungen der Lebensweise: Gewicht, Alkohol, Schlafposition und die Nase. Bei hartnäckigem Schnarchen empfehlen Leitlinien Schienen, die von einer Zahnärztin oder einem Zahnarzt angepasst werden 9. Bei Verdacht auf Schlafapnoe kommt zuerst eine Schlafuntersuchung 1.

Wirken Anti-Schnarch-Hilfen?

Manche ja. Schienen, die den Unterkiefer nach vorn schieben, sind am besten belegt 9,14. Für Kinnbänder gibt es wenig 10.

Quellen

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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