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对策

如何止鼾

一份分步计划，从今晚就能试的方法，到需要牙医或医生的办法。

第一步：今晚就能试的

今晚

  1. 侧睡。大多数没有睡眠呼吸暂停的人侧睡时打鼾更少 2。背后放个枕头或抱一个长条抱枕会有帮助。参见侧睡。
  2. 睡前最后几个小时不喝酒。酒精会放松喉咙，可能把鼾声变成呼吸暂停 3。参见打鼾与饮酒。
  3. 疏通鼻子。如果鼻子堵了，可以试试盐水洗鼻或鼻贴。参见鼻塞与过敏。
  4. 如果实在无法避免仰睡，就把床头稍微垫高一点。参见垫高床头。

第二步：需要几周的

几周内

  1. 口腔与喉部练习，每天几分钟。在一项随机试验中，三个月的每日练习让每小时的鼾声次数大约减半 4。参见口腔与喉部练习。
  2. 体重超标就减重。减重 10% 伴随着睡眠呼吸暂停严重程度下降 26% 5。参见打鼾与体重。
  3. 戒烟。目前吸烟的人比从不吸烟的人更容易打鼾，而已戒烟的人则不会 6。参见吸烟会导致打鼾吗？。
  4. 治疗过敏。夜间的鼻部症状与习惯性打鼾有关 7，鼻用类固醇喷雾可以缓解鼻塞 8。

第三步：在牙医或医生的帮助下

寻求帮助

  1. 止鼾牙套。睡眠医学指南建议，想为没有睡眠呼吸暂停的打鼾寻求治疗的成年人使用口腔矫治器 9。由牙医定制的效果最好。参见止鼾牙套。
  2. 睡眠监测，如果简单的对策没有帮助，或者你有警示迹象 1。
  3. 医学治疗，比如治疗睡眠呼吸暂停的 CPAP，或在特定情况下的手术。参见医学治疗。
免费工具哪些适合你？五个关于你睡眠方式的问题，以及最值得先测试的对策。

哪些帮助不大

一些流行的办法证据很少。单用下巴带并没有减少睡眠呼吸暂停患者的鼾声 10。鼻贴能改善鼻腔呼吸，但并没有减少睡眠呼吸暂停患者的鼾声 11。闭口贴只有小规模、没有对照的研究，而且对一些人有实际风险 12。它们对一些单纯打鼾的人也许仍然有用，这就是为什么值得测试，但要小心。

如何判断什么有效

打鼾每晚本来就差别很大 13，所以试了新办法后的一个安静夜晚说明不了什么。先记录几个正常的夜晚，然后一次试一种对策，大约一周，再作对比。测试一种对策介绍了方法。

最快的止鼾方法是什么？

对许多人来说，侧睡和睡前不喝酒当晚就能见效。如果你的鼻子堵了，疏通它也能很快起作用。

打鼾能根治吗？

往往可以大幅减轻，有时会完全消失，但取决于原因。针对你自身原因的对策效果最好。

医生建议怎么处理打鼾？

首先是生活方式的改变：体重、饮酒、睡姿和鼻子。对于持续的鼾声，指南建议使用牙医定制的口腔矫治器 9。如果怀疑有睡眠呼吸暂停，则应先做睡眠监测 1。

止鼾用品有用吗？

有些有用。能把下颌向前移动的牙套证据最充分 9,14。下巴带则几乎没有 10。

参考来源

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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