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對策

如何止鼾

一份逐步計畫，從今晚就能試的方法，到需要牙醫或醫師的辦法。

第一步：今晚就能試的

今晚

  1. 側睡。大多數沒有睡眠呼吸中止症的人側睡時打呼比較少 2。背後放個枕頭或抱一個長條抱枕會有幫助。請見側睡。
  2. 睡前最後幾個小時不喝酒。酒精會放鬆喉嚨，可能把鼾聲變成呼吸停止 3。請見打呼與飲酒。
  3. 疏通鼻子。如果鼻子塞住了，可以試試生理食鹽水洗鼻或鼻貼。請見鼻塞與過敏。
  4. 如果實在無法避免仰睡，就把床頭稍微墊高一點。請見墊高床頭。

第二步：需要幾週的

幾週內

  1. 口腔與喉嚨練習，每天幾分鐘。在一項隨機分配試驗中，三個月的每日練習讓每小時的鼾聲次數大約減半 4。請見口腔與喉嚨練習。
  2. 體重過重就減重。減重 10% 伴隨著睡眠呼吸中止症嚴重程度下降 26% 5。請見打呼與體重。
  3. 戒菸。目前抽菸的人比從不抽菸的人更容易打呼，而已戒菸的人則不會 6。請見抽菸會導致打呼嗎？。
  4. 治療過敏。夜間的鼻部症狀與習慣性打呼有關 7，鼻用類固醇噴劑可以緩解鼻塞 8。

第三步：在牙醫或醫師的協助下

尋求協助

  1. 止鼾牙套。睡眠醫學指引建議，想為沒有睡眠呼吸中止症的打呼尋求治療的成年人使用口腔矯正器 9。由牙醫量身製作的效果最好。請見止鼾牙套。
  2. 睡眠檢查，如果簡單的對策沒有幫助，或你有警訊 1。
  3. 醫療處置，例如治療睡眠呼吸中止症的 CPAP，或在特定情況下的手術。請見醫療處置。
免費工具哪些適合你？五個關於你睡眠方式的問題，以及最值得先測試的對策。

哪些幫助不大

一些流行的辦法證據很少。單用下巴帶並沒有減少睡眠呼吸中止症患者的鼾聲 10。鼻貼能改善鼻腔呼吸，但並沒有減少睡眠呼吸中止症患者的鼾聲 11。閉口貼只有小規模、沒有對照的研究，而且對一些人有實際風險 12。它們對一些單純打呼的人也許仍然有用，這就是為什麼值得測試，但要小心。

如何判斷什麼有效

打呼每晚本來就差別很大 13，所以試了新辦法後的一個安靜夜晚說明不了什麼。先記錄幾個一般的夜晚，然後一次試一種對策，大約一週，再作比較。測試一種對策介紹了方法。

最快的止鼾方法是什麼？

對許多人來說，側睡和睡前不喝酒當晚就能見效。如果你的鼻子塞住了，疏通它也能很快起作用。

打呼能根治嗎？

往往可以大幅減輕，有時會完全消失，但取決於原因。針對你自身原因的對策效果最好。

醫師建議怎麼處理打呼？

首先是生活型態的改變：體重、飲酒、睡姿和鼻子。對於持續的鼾聲，指引建議使用牙醫量身製作的口腔矯正器 9。如果懷疑有睡眠呼吸中止症，則應先做睡眠檢查 1。

止鼾用品有用嗎？

有些有用。能把下顎往前移動的牙套證據最充分 9,14。下巴帶則幾乎沒有 10。

參考資料

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  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。