วิธีแก้

วิธีหยุดกรน

แผนทีละขั้น ตั้งแต่สิ่งที่ลองได้คืนนี้ ไปจนถึงสิ่งที่ต้องพึ่งทันตแพทย์หรือแพทย์

ขั้นที่ 1: สิ่งที่ลองได้คืนนี้

คืนนี้

  1. นอนตะแคง คนส่วนใหญ่ที่ไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับกรนน้อยลงเมื่อนอนตะแคง 2 หมอนวางด้านหลังหรือหมอนข้างช่วยได้ ดู นอนตะแคง
  2. งดแอลกอฮอล์ในช่วงไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอน แอลกอฮอล์ทำให้ลำคอคลายตัว และอาจทำให้การกรนกลายเป็นการหยุดหายใจ 3 ดู กรนกับแอลกอฮอล์
  3. ทำให้จมูกโล่ง ถ้าคัดจมูก ลองล้างจมูกด้วยน้ำเกลือหรือใช้แผ่นแปะจมูก ดู คัดจมูกและภูมิแพ้
  4. หนุนหัวเตียงให้สูงขึ้นเล็กน้อย ถ้าคุณไม่สามารถเลี่ยงการนอนหงายได้ ดู หนุนหัวเตียงให้สูงขึ้น

ขั้นที่ 2: สิ่งที่ใช้เวลาไม่กี่สัปดาห์

ภายในไม่กี่สัปดาห์

  1. บริหารปากและลำคอ ไม่กี่นาทีทุกวัน ในการทดลองแบบสุ่ม การบริหารทุกวันเป็นเวลาสามเดือนทำให้จำนวนครั้งที่กรนต่อชั่วโมงลดลงประมาณครึ่งหนึ่ง 4 ดู บริหารปากและลำคอ
  2. ลดน้ำหนักถ้าน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนัก 10% สัมพันธ์กับความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ลดลง 26% 5 ดู กรนกับน้ำหนัก
  3. เลิกสูบบุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่อยู่มีโอกาสกรนมากกว่าผู้ที่ไม่เคยสูบ ส่วนผู้ที่เลิกแล้วไม่เป็นเช่นนั้น 6 ดู การสูบบุหรี่ทำให้กรนไหม
  4. รักษาภูมิแพ้ อาการทางจมูกตอนกลางคืนสัมพันธ์กับการกรนเป็นประจำ 7 และสเปรย์สเตียรอยด์พ่นจมูกช่วยลดอาการคัดจมูกได้ 8

ขั้นที่ 3: กับทันตแพทย์หรือแพทย์

พร้อมความช่วยเหลือ

  1. ฟันยางกันกรน แนวทางปฏิบัติทางเวชศาสตร์การนอนหลับแนะนำอุปกรณ์ในช่องปากสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการรักษาการกรนโดยไม่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 9 แบบที่ทันตแพทย์ทำให้พอดีใช้ได้ผลดีที่สุด ดู ฟันยางกันกรน
  2. การตรวจการนอนหลับ ถ้าวิธีง่ายๆ ไม่ช่วย หรือคุณมีสัญญาณเตือน 1
  3. การรักษาทางการแพทย์ เช่น CPAP สำหรับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือการผ่าตัดในบางกรณี ดู การรักษาทางการแพทย์
เครื่องมือฟรีแบบไหนเหมาะกับคุณห้าคำถามเกี่ยวกับการนอนของคุณ และวิธีแก้ที่ควรทดสอบก่อน

สิ่งที่ไม่ค่อยช่วย

วิธีแก้ยอดนิยมบางอย่างมีหลักฐานน้อย สายรัดคางอย่างเดียวไม่ได้ลดการกรนในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 10 แผ่นแปะจมูกช่วยให้หายใจทางจมูกดีขึ้น แต่ไม่ได้ลดการกรนในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ 11 เทปปิดปากมีเพียงงานวิจัยขนาดเล็กที่ไม่มีกลุ่มควบคุม และมีความเสี่ยงจริงสำหรับบางคน 12 วิธีเหล่านี้อาจยังช่วยคนที่กรนธรรมดาได้บ้าง จึงควรทดสอบอย่างระมัดระวัง

จะรู้ได้อย่างไรว่าอะไรได้ผล

การกรนเปลี่ยนไปมากเองในแต่ละคืน 13 การที่คืนหนึ่งเงียบหลังลองอะไรใหม่ๆ จึงบอกอะไรได้ไม่มาก ติดตามสองสามคืนปกติก่อน แล้วลองวิธีแก้ทีละอย่างประมาณหนึ่งสัปดาห์ และเปรียบเทียบ ทดสอบวิธีแก้ อธิบายวิธีทำ

วิธีหยุดกรนที่เร็วที่สุดคืออะไร

สำหรับหลายคน การนอนตะแคงและงดแอลกอฮอล์ก่อนนอนเห็นผลได้ในคืนเดียวกัน ถ้าจมูกตัน การทำให้โล่งก็ช่วยได้เร็วเช่นกัน

การกรนรักษาให้หายขาดได้ไหม

มักลดลงได้มาก และบางครั้งหยุดสนิท แต่ขึ้นอยู่กับสาเหตุ วิธีแก้ที่จัดการกับสาเหตุของคุณเองได้ผลดีที่สุด

แพทย์แนะนำอะไรสำหรับการกรน

เริ่มจากการปรับไลฟ์สไตล์ก่อน ได้แก่ น้ำหนัก แอลกอฮอล์ ท่านอน และจมูก สำหรับการกรนต่อเนื่อง แนวทางปฏิบัติแนะนำอุปกรณ์ในช่องปากที่ทันตแพทย์ทำให้พอดี 9 ถ้าสงสัยว่าเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ต้องตรวจการนอนหลับก่อน 1

อุปกรณ์แก้กรนได้ผลจริงไหม

บางอย่างได้ผล ฟันยางที่ดันขากรรไกรไปข้างหน้ามีหลักฐานดีที่สุด 9,14 สายรัดคางมีหลักฐานน้อย 10

แหล่งอ้างอิง

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

เร็วๆ นี้

ดูสิว่า
คุณกรนแบบไหน

Snores ฟังเสียงบน iPhone ของคุณตลอดคืนและแสดงในตอนเช้าว่าคุณกรนมากแค่ไหนและดังเพียงใด พร้อมคลิปช่วงที่ดังที่สุด ติดแท็กสิ่งที่คุณลอง แล้วดูว่าอะไรไปด้วยกันกับคืนที่เงียบลง เสียงอยู่บน iPhone ของคุณ

รู้จัก Snores
แนวโน้มใน Snores: คะแนนกรนหนึ่งสัปดาห์เป็นกราฟแท่ง พร้อมค่าเฉลี่ย สัดส่วนของคืนที่กรน และคืนที่เงียบ

หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์