snores

REMEDI

Cara menghentikan dengkuran

Pelan langkah demi langkah, daripada apa yang boleh dicuba malam ini kepada apa yang memerlukan doktor gigi atau doktor.

Langkah 1: apa yang boleh dicuba malam ini

Malam ini

  1. Tidur mengiring. Kebanyakan orang tanpa apnea tidur berdengkur kurang apabila mengiring 2. Bantal di belakang badan atau bantal peluk membantu. Lihat tidur mengiring.
  2. Langkau alkohol dalam beberapa jam terakhir sebelum tidur. Alkohol mengendurkan tekak dan boleh menukar dengkuran kepada jeda pernafasan 3. Lihat dengkuran dan alkohol.
  3. Legakan hidung anda. Jika hidung anda tersumbat, cuba bilasan salin atau jalur hidung. Lihat hidung tersumbat dan alahan.
  4. Tinggikan sedikit kepala katil anda jika anda tidak dapat mengelak daripada terlentang. Lihat meninggikan kepala katil.

Langkah 2: apa yang mengambil masa beberapa minggu

Sepanjang beberapa minggu

  1. Senaman mulut dan tekak selama beberapa minit setiap hari. Dalam percubaan rawak, tiga bulan senaman harian hampir separuhkan bilangan dengkuran sejam 4. Lihat senaman mulut dan tekak.
  2. Turunkan berat badan jika berlebihan. Penurunan berat badan 10% seiring dengan penurunan 26% keterukan apnea tidur 5. Lihat dengkuran dan berat badan.
  3. Berhenti merokok. Perokok semasa lebih berkemungkinan berdengkur berbanding orang yang tidak pernah merokok, dan bekas perokok tidak 6. Lihat adakah merokok menyebabkan dengkuran?.
  4. Rawat alahan. Gejala hidung pada waktu malam seiring dengan dengkuran tetap 7, dan semburan steroid hidung boleh melegakan hidung tersumbat 8.

Langkah 3: bersama doktor gigi atau doktor

Dengan bantuan

  1. Pelindung mulut antidengkur. Garis panduan perubatan tidur mengesyorkan alat oral untuk orang dewasa yang mahukan rawatan bagi dengkuran tanpa apnea tidur 9. Yang dipasang oleh doktor gigi paling berkesan. Lihat pelindung mulut antidengkur.
  2. Kajian tidur, jika remedi mudah tidak membantu atau anda mempunyai tanda amaran 1.
  3. Rawatan perubatan seperti CPAP untuk apnea tidur, atau pembedahan dalam kes terpilih. Lihat rawatan perubatan.
Alat percumaYang mana sesuai dengan anda?Lima soalan tentang cara anda tidur, dan remedi yang paling berbaloi diuji dahulu.

Apa yang kurang membantu

Sesetengah penyelesaian popular kurang bukti. Tali dagu sahaja tidak mengurangkan dengkuran pada orang yang mengalami apnea tidur 10. Jalur hidung memperbaik pernafasan melalui hidung tetapi tidak mengurangkan dengkuran pada orang yang mengalami apnea tidur 11. Pita mulut hanya mempunyai kajian kecil tanpa kawalan dan risiko sebenar bagi sesetengah orang 12. Ia mungkin masih membantu sesetengah pendengkur biasa, sebab itu ia wajar diuji, dengan berhati-hati.

Cara mengetahui apa yang berkesan

Dengkuran sangat berbeza dari malam ke malam dengan sendirinya 13, jadi satu malam yang senyap selepas mencuba sesuatu yang baharu tidak membuktikan banyak. Jejak beberapa malam biasa dahulu, kemudian cuba satu remedi pada satu masa selama kira-kira seminggu, dan bandingkan. Menguji remedi menerangkan caranya.

Apakah cara paling pantas untuk menghentikan dengkuran?

Bagi ramai orang, tidur mengiring dan tidak minum alkohol sebelum tidur membuat perbezaan pada malam yang sama. Jika hidung anda tersumbat, melegakannya juga boleh membantu dengan cepat.

Bolehkah dengkuran disembuhkan?

Selalunya ia boleh dikurangkan dengan banyak, dan kadangkala berhenti sepenuhnya, tetapi ia bergantung pada puncanya. Remedi yang menyasarkan punca anda sendiri paling berkesan.

Apakah yang disyorkan doktor untuk dengkuran?

Perubahan gaya hidup dahulu: berat badan, alkohol, kedudukan tidur dan hidung. Untuk dengkuran berterusan, garis panduan mengesyorkan alat oral yang dipasang oleh doktor gigi 9. Jika apnea tidur disyaki, kajian tidur didahulukan 1.

Adakah peranti antidengkur berkesan?

Ada yang berkesan. Pelindung mulut yang menggerakkan rahang ke hadapan mempunyai bukti terbaik 9,14. Tali dagu sangat sedikit 10.

Sumber

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

AKAN DATANG

Ketahui
cara anda berdengkur.

Snores mendengar sepanjang malam pada iPhone anda dan menunjukkan pada waktu pagi berapa banyak dan sekuat mana anda berdengkur, bersama klip detik paling kuat. Tag apa yang anda cuba dan lihat apa yang seiring dengan malam yang lebih senyap. Bunyi kekal pada iPhone anda.

Kenali Snores
Trend dalam Snores: Skor Dengkur seminggu sebagai bar, dengan purata, bahagian malam yang dihabiskan berdengkur dan malam yang senyap

Halaman ini ialah maklumat am, bukan nasihat perubatan. Snores bukan peranti perubatan dan tidak mendiagnosis apnea tidur atau sebarang keadaan lain. Jika anda bimbang tentang tidur atau pernafasan anda, berbincanglah dengan doktor.