snores

CARA MENGATASI

Cara menghentikan dengkuran

Rencana langkah demi langkah, dari yang bisa dicoba malam ini hingga yang membutuhkan dokter gigi atau dokter.

Langkah 1: yang bisa dicoba malam ini

Malam ini

  1. Tidur miring. Kebanyakan orang tanpa sleep apnea mendengkur lebih sedikit saat miring 2. Bantal di belakang punggung atau bantal guling membantu. Lihat tidur miring.
  2. Lewati alkohol pada beberapa jam terakhir sebelum tidur. Alkohol membuat tenggorokan rileks dan bisa mengubah dengkuran menjadi jeda napas 3. Lihat dengkuran dan alkohol.
  3. Buat hidungmu lega. Jika hidungmu tersumbat, coba bilas air garam atau plester hidung. Lihat hidung tersumbat dan alergi.
  4. Tinggikan sedikit kepala tempat tidurmu jika kamu tidak bisa menghindari posisi telentang. Lihat meninggikan kepala tempat tidur.

Langkah 2: yang butuh beberapa minggu

Selama beberapa minggu

  1. Latihan mulut dan tenggorokan selama beberapa menit setiap hari. Dalam uji coba acak, tiga bulan latihan harian kira-kira menurunkan separuh jumlah dengkuran per jam 4. Lihat latihan mulut dan tenggorokan.
  2. Turunkan berat badan jika berlebih. Penurunan berat badan 10% berkaitan dengan penurunan keparahan sleep apnea sebesar 26% 5. Lihat mendengkur dan berat badan.
  3. Berhenti merokok. Perokok aktif lebih mungkin mendengkur daripada orang yang tidak pernah merokok, sedangkan mantan perokok tidak 6. Lihat apakah merokok menyebabkan dengkuran?.
  4. Atasi alergi. Gejala hidung di malam hari berkaitan dengan dengkuran kebiasaan 7, dan semprotan steroid hidung dapat meredakan hidung tersumbat 8.

Langkah 3: bersama dokter gigi atau dokter

Dengan bantuan

  1. Pelindung mulut antidengkur. Pedoman kedokteran tidur merekomendasikan alat oral untuk orang dewasa yang ingin mengatasi dengkuran tanpa sleep apnea 9. Yang dipasang oleh dokter gigi paling berhasil. Lihat pelindung mulut antidengkur.
  2. Studi tidur, jika cara sederhana tidak membantu atau kamu memiliki tanda peringatan 1.
  3. Pengobatan medis seperti CPAP untuk sleep apnea, atau operasi pada kasus tertentu. Lihat pengobatan medis.
Alat gratisMana yang cocok untukmu?Lima pertanyaan tentang caramu tidur, dan cara-cara yang paling layak diuji lebih dulu.

Yang kurang membantu

Beberapa solusi populer buktinya sedikit. Tali dagu saja tidak mengurangi dengkuran pada penderita sleep apnea 10. Plester hidung memperbaiki pernapasan lewat hidung tetapi tidak mengurangi dengkuran pada penderita sleep apnea 11. Plester mulut hanya punya studi kecil tanpa kontrol dan risiko nyata bagi sebagian orang 12. Cara-cara ini mungkin tetap membantu sebagian pendengkur biasa, itulah sebabnya layak diuji, dengan hati-hati.

Cara mengetahui apa yang berhasil

Dengkuran sangat bervariasi dari malam ke malam dengan sendirinya 13, jadi satu malam tenang setelah mencoba sesuatu yang baru tidak membuktikan banyak. Catat dulu beberapa malam biasa, lalu coba satu cara pada satu waktu selama sekitar seminggu, dan bandingkan. Menguji suatu cara menjelaskan caranya.

Apa cara tercepat menghentikan dengkuran?

Bagi banyak orang, tidur miring dan tidak minum alkohol sebelum tidur membuat perbedaan pada malam itu juga. Jika hidungmu tersumbat, melegakannya juga bisa cepat membantu.

Bisakah dengkuran disembuhkan?

Sering kali bisa dikurangi banyak, dan kadang berhenti sepenuhnya, tetapi tergantung penyebabnya. Cara yang menyasar penyebabmu sendiri paling berhasil.

Apa yang direkomendasikan dokter untuk dengkuran?

Perubahan gaya hidup lebih dulu: berat badan, alkohol, posisi tidur, dan hidung. Untuk dengkuran yang menetap, pedoman merekomendasikan alat oral yang dipasang oleh dokter gigi 9. Jika dicurigai sleep apnea, studi tidur didahulukan 1.

Apakah alat antidengkur berhasil?

Sebagian berhasil. Pelindung mulut yang menggeser rahang ke depan memiliki bukti terbaik 9,14. Tali dagu hanya sedikit 10.

Sumber

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

SEGERA HADIR

Cari tahu
caramu mendengkur.

Snores mendengarkan sepanjang malam di iPhone-mu dan pagi harinya menunjukkan seberapa banyak dan seberapa keras kamu mendengkur, lengkap dengan klip momen-momen terkeras. Beri tag pada apa yang kamu coba dan lihat apa yang berkaitan dengan malam yang lebih tenang. Suaranya tetap di iPhone-mu.

Kenalan dengan Snores
Tren di Snores: Skor Dengkur seminggu dalam bentuk batang, dengan rata-rata, porsi malam yang dihabiskan mendengkur, dan malam-malam tenang

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.