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해결책

코골이를 멈추는 방법

오늘 밤 해 볼 수 있는 것부터 치과나 병원이 필요한 것까지, 단계별 계획.

1단계: 오늘 밤 해 볼 것

오늘 밤

  1. 옆으로 누워 자기. 수면 무호흡증이 없는 사람 대부분은 옆으로 누우면 코를 덜 골아요 2. 등 뒤에 베개를 대거나 바디 필로우를 쓰면 도움이 돼요. 옆으로 누워 자기를 참고하세요.
  2. 잠들기 전 몇 시간은 술 피하기. 알코올은 목을 이완시켜 코골이를 호흡 멈춤으로 바꿀 수 있어요 3. 코골이와 음주를 참고하세요.
  3. 코 뚫기. 코가 막혔다면 식염수 코 세척이나 코 패치를 써 보세요. 코막힘과 알레르기를 참고하세요.
  4. 바로 눕는 걸 피할 수 없다면 침대 머리 쪽을 조금 높이기. 침대 머리 쪽 높이기를 참고하세요.

2단계: 몇 주가 걸리는 것

몇 주에 걸쳐

  1. 입과 목 운동을 매일 몇 분씩. 무작위 시험에서 3개월 동안의 매일 운동은 시간당 코골이 횟수를 거의 절반으로 줄였어요 4. 입과 목 운동을 참고하세요.
  2. 체중이 더 나간다면 빼기. 체중 10% 감량은 수면 무호흡증 중증도 26% 감소와 함께였어요 5. 코골이와 체중을 참고하세요.
  3. 담배 끊기. 현재 흡연자는 담배를 피운 적 없는 사람보다 코를 고는 경우가 많고, 과거 흡연자는 그렇지 않아요 6. 흡연이 코골이를 일으킬까요?를 참고하세요.
  4. 알레르기 치료하기. 밤의 코 증상은 습관적인 코골이와 연관이 있고 7, 코 스테로이드 스프레이는 코막힘을 완화할 수 있어요 8.

3단계: 치과나 병원과 함께

도움을 받아

  1. 코골이 방지 마우스피스. 수면 의학 지침은 수면 무호흡증 없이 코골이 치료를 원하는 성인에게 구강 장치를 권고해요 9. 치과에서 맞춘 것이 가장 잘 맞아요. 코골이 방지 마우스피스를 참고하세요.
  2. 수면 검사. 간단한 해결책이 듣지 않거나 주의할 신호가 있다면요 1.
  3. 의학적 치료. 수면 무호흡증에는 CPAP, 선별된 경우에는 수술 등이 있어요. 의학적 치료를 참고하세요.
무료 도구이 중에서 나에게 맞는 건?잠자는 방식에 대한 질문 다섯 개로, 먼저 시험해 볼 만한 해결책을 알아보세요.

별로 도움이 안 되는 것

인기 있는 방법 중에도 근거가 거의 없는 것이 있어요. 턱끈만으로는 수면 무호흡증이 있는 사람의 코골이가 줄지 않았어요 10. 코 패치는 코 호흡을 개선했지만 수면 무호흡증이 있는 사람의 코골이는 줄이지 못했어요 11. 입 테이프는 작고 대조군 없는 연구만 있고 일부 사람에게는 실제 위험이 있어요 12. 그래도 단순 코골이인 일부 사람에게는 도움이 될 수 있으니, 조심스럽게 시험해 볼 만해요.

무엇이 효과 있는지 가리는 법

코골이는 저절로도 밤마다 많이 달라지므로 13, 새로운 것을 시도한 뒤 조용한 밤이 하루 있었다고 해서 알 수 있는 건 적어요. 먼저 평범한 밤 몇 번을 기록하고, 해결책을 한 번에 하나씩 약 일주일간 시도하며 비교하세요. 방법은 해결책 시험하기에서 설명해요.

코골이를 멈추는 가장 빠른 방법은 뭔가요?

많은 사람에게 옆으로 누워 자기와 잠들기 전 술을 피하는 것이 그날 밤부터 차이를 만들어요. 코가 막혔다면 코를 뚫는 것도 빠르게 도움이 될 수 있어요.

코골이는 완치될 수 있나요?

크게 줄일 수 있는 경우가 많고 때로는 완전히 멈추기도 하지만 원인에 따라 달라요. 내 원인을 겨냥한 해결책이 가장 잘 들어요.

의사들은 코골이에 무엇을 권하나요?

먼저 생활 습관의 변화예요. 체중, 음주, 잠자는 자세, 코요. 계속되는 코골이에는 지침이 치과에서 맞춘 구강 장치를 권고해요 9. 수면 무호흡증이 의심되면 수면 검사가 먼저예요 1.

코골이 방지 기구는 효과가 있나요?

일부는 있어요. 턱을 앞으로 당기는 마우스피스가 근거가 가장 좋아요 9,14. 턱끈은 거의 없어요 10.

출처

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
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  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
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  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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Snores 소개
Snores의 추세 화면: 일주일간의 코골이 점수 막대그래프와 평균, 밤 중 코골이 비율, 조용한 밤

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