snores

פתרונות

איך להפסיק לנחור

תוכנית צעד אחר צעד, ממה שאפשר לנסות הלילה ועד מה שדורש רופא שיניים או רופא.

שלב 1: מה אפשר לנסות הלילה

הלילה

  1. לישון על הצד. רוב האנשים בלי דום נשימה בשינה נוחרים פחות על הצד 2. כרית מאחורי הגב או כרית גוף עוזרות. ראו שינה על הצד.
  2. לוותר על אלכוהול בכמה השעות האחרונות לפני השינה. אלכוהול מרפה את הגרון ויכול להפוך נחירות להפסקות בנשימה 3. ראו נחירות ואלכוהול.
  3. לפתוח את האף. אם האף סתום, אפשר לנסות שטיפת מי מלח או מדבקת אף. ראו אף סתום ואלרגיות.
  4. להגביה מעט את ראש המיטה אם אי אפשר להישאר רחוק מהגב. ראו הגבהת ראש המיטה.

שלב 2: מה שלוקח כמה שבועות

לאורך שבועות

  1. תרגילי פה וגרון כמה דקות בכל יום. בניסוי אקראי, שלושה חודשים של תרגילים יומיים חצו בערך את מספר הנחירות בשעה 4. ראו תרגילי פה וגרון.
  2. לרדת במשקל אם יש משקל עודף. ירידה של 10% במשקל התלוותה לירידה של 26% בחומרת דום הנשימה בשינה 5. ראו נחירות ומשקל.
  3. להפסיק לעשן. מעשנים כיום נוחרים בסבירות גבוהה יותר מאנשים שמעולם לא עישנו, ומעשנים לשעבר לא 6. ראו האם עישון גורם לנחירות?.
  4. לטפל באלרגיות. תסמיני אף בלילה מתלווים לנחירות קבועות 7, ותרסיסי סטרואידים לאף יכולים להקל על גודש 8.

שלב 3: עם רופא שיניים או רופא

עם עזרה

  1. סד נגד נחירות. הנחיות ברפואת שינה ממליצות על מכשירים פומיים למבוגרים שרוצים טיפול בנחירות בלי דום נשימה בשינה 9. אלה שמותאמים על ידי רופא שיניים עובדים הכי טוב. ראו סדים נגד נחירות.
  2. בדיקת שינה, אם פתרונות פשוטים לא עוזרים או שיש סימני אזהרה 1.
  3. טיפולים רפואיים כמו CPAP לדום נשימה בשינה, או ניתוח במקרים נבחרים. ראו טיפולים רפואיים.
כלי חינמימה מבין אלה מתאים לך?חמש שאלות על איך ישנים, והפתרונות ששווה לבדוק קודם.

מה לא עוזר הרבה

לחלק מהפתרונות הפופולריים יש מעט ראיות. רצועת סנטר לבדה לא הפחיתה נחירות אצל אנשים עם דום נשימה בשינה 10. מדבקות אף משפרות נשימה דרך האף אבל לא הפחיתו נחירות אצל אנשים עם דום נשימה בשינה 11. למדבקת פה יש רק מחקרים קטנים ולא מבוקרים וסיכונים אמיתיים לחלק מהאנשים 12. הם עדיין עשויים לעזור לחלק מהנחירנים הפשוטים, ולכן שווה לבדוק אותם, בזהירות.

איך יודעים מה עובד

נחירות משתנות מאוד מלילה ללילה מעצמן 13, ולכן לילה שקט אחד אחרי שניסו משהו חדש מוכיח מעט. מתעדים כמה לילות רגילים קודם, ואז מנסים פתרון אחד בכל פעם כשבוע ומשווים. לבדוק פתרון מסביר איך.

מהי הדרך המהירה ביותר להפסיק לנחור?

אצל אנשים רבים, שינה על הצד ויתור על אלכוהול לפני השינה עושים הבדל כבר באותו לילה. אם האף סתום, גם פתיחתו יכולה לעזור מהר.

אפשר לרפא נחירות?

לעיתים קרובות אפשר להפחית אותן מאוד, ולפעמים הן נפסקות לגמרי, אבל זה תלוי בגורם. פתרונות שמטפלים בגורם שלך עובדים הכי טוב.

מה רופאים ממליצים לנחירות?

קודם שינויים באורח החיים: משקל, אלכוהול, תנוחת שינה והאף. לנחירות מתמשכות, ההנחיות ממליצות על מכשירים פומיים שמותאמים על ידי רופא שיניים 9. אם יש חשד לדום נשימה בשינה, קודם בדיקת שינה 1.

האם מכשירים נגד נחירות עובדים?

חלקם כן. לסדים שמקדמים את הלסת קדימה יש את הראיות הטובות ביותר 9,14. לרצועות סנטר יש מעט 10.

מקורות

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

בקרוב

לגלות
איך נוחרים.

Snores מקשיבה לאורך הלילה ב־iPhone ומראה בבוקר כמה נחרת ובאיזו עוצמה, עם קטעים מהרגעים הרועשים ביותר. מתייגים מה ניסית ורואים מה מתלווה ללילות שקטים יותר. הקול נשאר ב־iPhone שלך.

להכיר את Snores
מגמות ב־Snores: שבוע של ציוני נחירות כעמודות, עם הממוצע, החלק מהלילה שעבר בנחירות והלילות השקטים

העמוד הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. Snores אינה מכשיר רפואי ואינה מאבחנת דום נשימה בשינה או כל מצב אחר. אם השינה או הנשימה שלך מדאיגות אותך, כדאי לדבר עם רופא.