snores

SCHNARCHEN

Schnarchen und Gewicht

Wie Gewicht den Atemweg verengt und wie stark eine moderate Veränderung ihn beruhigen kann.

Warum das Gewicht eine Rolle spielt

Fett wird nicht nur um die Taille gespeichert. Es lagert sich auch in Zunge, Gaumensegel und Rachenwand sowie rund um den Hals an. All das lässt weniger Platz für die Luft und macht den Atemweg leichter kollabierbar, wenn sich die Rachenmuskeln im Schlaf entspannen. Zusätzliches Gewicht am Bauch verringert außerdem das Lungenvolumen, wodurch der Atemweg schlaffer wird.

Darum ist Adipositas einer der stärksten Risikofaktoren für Schnarchen und Schlafapnoe 3,4, und darum geht ein dickerer Hals mit mehr Schlafapnoe einher 5.

Wichtige Studie

Gewichtsveränderung und Schlafapnoe über vier Jahre

  • 690 Erwachsene
  • Wisconsin, USA
  • Zweimal gemessen, im Abstand von 4 Jahren

Bei Erwachsenen aus der Allgemeinbevölkerung wurde die Atmung zweimal im Schlaflabor gemessen, im Abstand von vier Jahren. Verglichen mit Menschen, deren Gewicht stabil blieb, sagte eine Gewichtszunahme von 10 % einen Anstieg des Apnoe-Hypopnoe-Index um 32 % voraus und eine Abnahme von 10 % einen Rückgang um 26 %. Eine Zunahme von 10 % machte außerdem eine mittelschwere bis schwere Schlafapnoe sechsmal wahrscheinlicher.

Peppard et al. · JAMA · 2000 Quelle 1

Was mit dem Schnarchen passiert, wenn du abnimmst

Das Abnehmen wurde vor allem bei Schlafapnoe untersucht, aber einige Studien maßen auch das Schnarchen direkt. In einer nahmen 19 Männer, die stark schnarchten, an einem sechsmonatigen Abnehmprogramm teil. Die neun, die 3 kg oder mehr abnahmen, senkten ihre Schnarchgeräusche pro Stunde von 320 auf 176. Drei, die im Schnitt 7,6 kg abnahmen, hörten fast auf zu schnarchen. Männer, die zunahmen, schnarchten nicht weniger 2.

In einer finnischen Studie mit 72 übergewichtigen Erwachsenen mit leichter Schlafapnoe führte eine betreute Diät mit sehr wenigen Kalorien samt Beratung zur Lebensweise zu einem durchschnittlichen Verlust von etwa 11 kg. Ein Jahr später hatten die Teilnehmenden des Programms weit seltener noch eine Schlafapnoe als diejenigen mit der üblichen Beratung, und ihre Beschwerden, darunter das Schnarchen, hatten sich gebessert 6.

So klappt es

Praktische Schritte

  1. Strebe eine moderate, stetige Veränderung an. Eine Gewichtsabnahme von 10 % reichte in der Wisconsin-Studie für eine deutliche Wirkung 1.
  2. Kombiniere es mit schnellen Erfolgen. Seitenlage und weniger Alkohol am Abend wirken ab der ersten Nacht, während Abnehmen Monate dauert.
  3. Achte auf den Trend, nicht auf die Nacht. Veränderungen des Schnarchens durch Abnehmen bauen sich langsam auf, über Wochen und Monate.
  4. Hol dir Hilfe bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsberatung, besonders wenn du Schlafapnoe hast.
Hört mein Schnarchen auf, wenn ich abnehme?

Oft wird es weniger, bei manchen hört es auf, aber nicht bei jedem. In einer kleinen Studie hörten die Männer, die am meisten abnahmen, fast auf zu schnarchen 2.

Wie viel muss ich abnehmen, damit das Schnarchen aufhört?

Eine feste Menge gibt es nicht. In Studien machte eine Gewichtsveränderung von 10 % einen deutlichen Unterschied bei Schlafapnoe 1, und schon 3 kg verringerten das Schnarchen bei starken Schnarchern 2.

Warum schnarche ich, seit ich zugenommen habe?

Zusätzliches Gewicht am Hals und im Rachen verengt den Atemweg. Eine Gewichtszunahme sagt schlechtere schlafbezogene Atmungsstörungen voraus 1.

Schnarchen auch dünne Menschen?

Ja. Das Gewicht ist nur eine Ursache. Kieferform, eine verstopfte Nase, Alkohol und die Rückenlage spielen alle eine Rolle.

Quellen

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

DEMNÄCHST

Finde heraus,
wie du schnarchst.

Snores hört die ganze Nacht auf deinem iPhone zu und zeigt dir morgens, wie viel und wie laut du geschnarcht hast, mit Clips der lautesten Momente. Markiere, was du ausprobiert hast, und sieh, was zu ruhigeren Nächten passt. Der Ton bleibt auf deinem iPhone.

Lern Snores kennen
Trends in Snores: eine Woche Schnarchwerte als Balken, mit dem Durchschnitt, dem Anteil der Nacht mit Schnarchen und den ruhigen Nächten

Diese Seite bietet allgemeine Informationen und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Snores ist kein Medizinprodukt und diagnostiziert weder Schlafapnoe noch andere Erkrankungen. Wenn du dir Sorgen um deinen Schlaf oder deine Atmung machst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.