snores

MITTEL

Mund- und Rachenübungen

Tägliche Übungen für Zunge, Gaumensegel und Rachen. Kleine Studien fanden, dass sie das Schnarchen ungefähr halbierten.

Gut geeignet für
Alle, die bereit sind, jeden Tag zu üben
Studienlage
Mäßig: kleine randomisierte Studien und Übersichtsarbeiten
Kosten
Kostenlos
Wirkt nach
Mehreren Wochen bis drei Monaten

Warum den Rachen trainieren?

Schnarchen entsteht, wenn sich die Muskeln, die den Atemweg offen halten, im Schlaf entspannen. Die Idee hinter diesen Übungen, die aus der Sprachtherapie stammen, ist, dass kräftigere, straffere Muskeln in Zunge, Gaumensegel und Rachenwand den Atemweg nachts offener halten.

Was die Forschung fand

Wichtige Studie

Rachenübungen gegen Schnarchen, eine randomisierte Studie

  • 39 Erwachsene
  • Schnarchen oder leichte bis mittelschwere Schlafapnoe
  • 3 Monate

Erwachsene, die wegen Schnarchens in ein Schlafzentrum kamen, wurden nach dem Zufall täglichen Mund- und Rachenübungen oder einer Vergleichsbehandlung mit Nasenpflastern und tiefen Atemübungen zugeteilt. Nach drei Monaten sank der Schnarchindex der Übungsgruppe (Schnarchgeräusche über 36 dB pro Stunde) von einem Median von 99,5 auf 48,2, und die Gesamtleistung ihres Schnarchens halbierte sich ungefähr. Die Vergleichsgruppe veränderte sich nicht.

Ieto et al. · Chest · 2015 Quelle 1

Eine systematische Übersichtsarbeit fasste neun Studien mit 211 Erwachsenen zusammen. Nach den Übungsprogrammen sank die Schnarchlautstärke auf einer Skala von 0 bis 10 um 51 %, von 8,2 auf 4,0, und die Schnarchzeit in Schlafuntersuchungen um 31 %, von 26 % auf 18 % der Nacht 2. Eine frühere Übersichtsarbeit zu Übungen bei Schlafapnoe fand, dass sie den Apnoe-Hypopnoe-Index bei Erwachsenen ungefähr halbierten und Schnarchen und Müdigkeit verringerten 3.

In einer früheren Studie bei mittelschwerer Schlafapnoe verringerten 30 Minuten Übungen täglich über drei Monate Häufigkeit und Lautstärke des Schnarchens, die Tagesschläfrigkeit und den Schweregrad der Schlafapnoe und sogar den Halsumfang 4. Das Spielen des Didgeridoos, das die oberen Atemwege ähnlich trainiert, verbesserte in einer kleinen Studie die Tagesschläfrigkeit und die Bewertung der Schlafstörung durch die Partner 5.

Acht Übungen

Das sind die acht Übungen in der täglichen Routine von Snores, angepasst aus den Programmen der Studien. Die ersten drei sind die kostenlose Routine in der App. Mach sie aufrecht sitzend, langsam und kontrolliert. Hör auf, wenn etwas wehtut.

Zungengleiten

  • Zunge und Gaumensegel
  • 10-mal
  1. Leg die Zungenspitze direkt hinter deine oberen Schneidezähne.
  2. Schieb sie langsam am Gaumen entlang nach hinten, so weit es angenehm ist.
  3. Bring sie wieder nach vorn und wiederhole.

Zunge hochdrücken

  • Zunge
  • 8-mal
  1. Entspann den Kiefer, die Lippen leicht geöffnet.
  2. Drück deine ganze Zunge flach gegen den Gaumen.
  3. Halte sie dort 3 Sekunden lang fest und drücke dabei kräftig, dann entspann dich und wiederhole.

„Aah“ fürs Gaumensegel

  • Gaumensegel und Rachen
  • 8-mal
  1. Öffne den Mund weit.
  2. Sag laut und kräftig „Aah“ und spür, wie sich der hintere Gaumen hebt.
  3. Ruh dich kurz aus und wiederhole.

Zunge runterdrücken

  • Zungengrund
  • 8-mal
  1. Berühr mit der Zungenspitze deine unteren Schneidezähne.
  2. Drück den hinteren Teil der Zunge nach unten gegen den Mundboden.
  3. Halte das 3 Sekunden lang und entspann dich dann.

Wangenhaken

  • Wangen und Lippen
  • 5-mal auf jeder Seite
  1. Wasch dir zuerst die Hände.
  2. Hak mit einem sauberen Finger sanft in die Innenseite einer Wange ein und zieh sie nach außen.
  3. Zieh die Wange mit deinen Wangenmuskeln wieder gegen den Finger zurück, dann wechsle die Seite.

Kiefer schieben

  • Kiefer
  • 5-mal auf jeder Seite
  1. Öffne den Mund leicht und entspann dein Gesicht.
  2. Schieb deinen Unterkiefer langsam nach links und halte ihn kurz.
  3. Bring ihn zurück in die Mitte und schieb ihn dann nach rechts.

Vokale singen

  • Lippen, Zunge und Rachen
  • 3 Runden
  1. Setz dich aufrecht hin und atme ein.
  2. Sprich jeden Vokal, A, E, I, O, U, laut, langsam und deutlich aus.
  3. Mach jede Mundform so groß, wie du kannst.

Kauen mit geschlossenen Lippen

  • Kiefer und Lippen
  • 3 Runden, je 5 Sekunden pro Seite
  1. Schließ sanft die Lippen.
  2. Kau langsam, als hättest du Essen im Mund, erst auf der einen Seite, dann auf der anderen.
  3. Lass die Lippen geschlossen. Versuch beim Essen, so auf beiden Seiten zu kauen.

Eine Gewohnheit daraus machen

Ergebnisse erzielen

  1. Such dir eine feste Zeit aus, etwa nach dem Zähneputzen.
  2. Beginne mit den ersten drei und steigere dich auf alle acht, etwa 5 Minuten pro Tag.
  3. Mach mindestens drei Monate weiter. In den Studien dauerte es so lange 1,4.
  4. Verfolge dein Schnarchen vor dem Start und unterwegs, damit du die Veränderung siehst.
Stoppen Rachenübungen das Schnarchen wirklich?

Sie verringerten das Schnarchen in Studien um etwa ein Drittel bis die Hälfte 2,1. Sie stoppen es selten ganz, und sie brauchen tägliches Üben.

Wie lange dauert es, bis Übungen gegen Schnarchen wirken?

Die meisten Studien liefen über etwa drei Monate tägliches Üben 1,4. Manche Menschen merken früher Veränderungen.

Hilft Singen gegen Schnarchen?

Übungen, die den Rachen trainieren, scheinen zu helfen, und Singen beansprucht einige der gleichen Muskeln. Das Spielen des Didgeridoos verbesserte in einer kleinen Studie den Schlaf 5.

Können Übungen Schlafapnoe heilen?

Sie verringerten deren Schweregrad in Studien 3,4, werden aber meist zusammen mit anderen Behandlungen eingesetzt. Wenn du Schlafapnoe hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Quellen

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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