snores

MIDLER

Sådan holder du op med at snorke

En plan trin for trin, fra det, du kan prøve i nat, til det, der kræver en tandlæge eller læge.

Trin 1: hvad du kan prøve i nat

I nat

  1. Sov på siden. De fleste uden søvnapnø snorker mindre på siden 2. En pude bag ryggen eller en kropspude hjælper. Se at sove på siden.
  2. Spring alkohol over de sidste par timer før sengetid. Alkohol får halsen til at slappe af og kan forvandle snorken til pauser i vejrtrækningen 3. Se snorken og alkohol.
  3. Få næsen fri. Hvis din næse er tilstoppet, så prøv en næseskylning eller et næseplaster. Se tilstoppet næse og allergi.
  4. Hæv sengens hovedende lidt, hvis du ikke kan holde dig fra ryggen. Se at hæve sengens hovedende.

Trin 2: hvad der tager nogle uger

Over uger

  1. Mund- og svælgøvelser i et par minutter hver dag. I et randomiseret forsøg halverede tre måneders daglige øvelser omtrent antallet af snorkelyde i timen 4. Se mund- og svælgøvelser.
  2. Tab dig, hvis du har ekstra vægt. Et vægttab på 10 % hang sammen med et fald på 26 % i søvnapnøens sværhedsgrad 5. Se snorken og vægt.
  3. Hold op med at ryge. Nuværende rygere snorker oftere end dem, der aldrig har røget, og tidligere rygere gør ikke 6. Se giver rygning snorken?.
  4. Behandl allergi. Næsesymptomer om natten hænger sammen med vanemæssig snorken 7, og steroid-næsespray kan lindre tilstopning 8.

Trin 3: sammen med en tandlæge eller læge

Med hjælp

  1. En snorkeskinne. Retningslinjer for søvnmedicin anbefaler mundstykker til voksne, der ønsker behandling for snorken uden søvnapnø 9. Dem, en tandlæge har tilpasset, virker bedst. Se snorkeskinner.
  2. En søvnundersøgelse, hvis simple midler ikke hjælper, eller du har advarselstegn 1.
  3. Medicinske behandlinger som CPAP ved søvnapnø eller operation i udvalgte tilfælde. Se medicinske behandlinger.
Gratis værktøjHvilket af disse passer til dig?Fem spørgsmål om, hvordan du sover, og de midler, det er mest værd at teste først.

Hvad der ikke hjælper så meget

Nogle populære løsninger har kun få beviser. Et hagebånd alene mindskede ikke snorken hos personer med søvnapnø 10. Næseplastre forbedrer næseåndingen, men mindskede ikke snorken hos personer med søvnapnø 11. Mundtape har kun små, ukontrollerede studier og reelle risici for nogle 12. De kan stadig hjælpe nogle almindelige snorkere, og derfor er det værd at teste dem, forsigtigt.

Sådan ser du, hvad der virker

Snorken varierer meget af sig selv fra nat til nat 13, så én stille nat efter at have prøvet noget nyt beviser ikke meget. Følg først nogle almindelige nætter, prøv så ét middel ad gangen i omkring en uge, og sammenlign. Sådan tester du et middel forklarer hvordan.

Hvad er den hurtigste måde at holde op med at snorke på?

For mange gør det en forskel allerede samme nat at sove på siden og springe alkohol over før sengetid. Hvis din næse er tilstoppet, kan det også hjælpe hurtigt at få den fri.

Kan snorken helbredes?

Ofte kan den mindskes meget, og nogle gange ophører den helt, men det afhænger af årsagen. Midler, der rammer din egen årsag, virker bedst.

Hvad anbefaler læger mod snorken?

Først livsstilsændringer: vægt, alkohol, sovestilling og næsen. Ved vedvarende snorken anbefaler retningslinjerne mundstykker tilpasset af en tandlæge 9. Hvis der er mistanke om søvnapnø, kommer en søvnundersøgelse først 1.

Virker snorkehjælpemidler?

Nogle gør. Snorkeskinner, der flytter kæben frem, har de bedste beviser 9,14. Hagebånd har få 10.

Kilder

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

KOMMER SNART

Find ud af,
hvordan du snorker.

Snores lytter hele natten på din iPhone og viser dig om morgenen, hvor meget og hvor højt du snorkede, med klip af de højeste øjeblikke. Markér, hvad du har prøvet, og se, hvad der hænger sammen med roligere nætter. Lyden bliver på din iPhone.

Mød Snores
Trends i Snores: en uges snorkescorer som søjler med gennemsnittet, andelen af natten med snorken og de stille nætter

Denne side er generel information og ikke lægelig rådgivning. Snores er ikke medicinsk udstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapnø eller andre tilstande. Hvis du er bekymret for din søvn eller din vejrtrækning, så tal med en læge.