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REMÉDIOS

Como deixar de ressonar

Um plano passo a passo, do que podes experimentar esta noite ao que precisa de um dentista ou médico.

Passo 1: o que podes experimentar esta noite

Esta noite

  1. Dorme de lado. A maioria das pessoas sem apneia do sono ressona menos de lado 2. Uma almofada atrás das costas ou uma almofada de corpo ajuda. Vê dormir de lado.
  2. Evita álcool nas últimas horas antes de deitar. O álcool relaxa a garganta e pode transformar o ressono em pausas na respiração 3. Vê ressono e álcool.
  3. Desentope o nariz. Se tens o nariz entupido, experimenta uma lavagem nasal ou uma tira nasal. Vê nariz entupido e alergias.
  4. Eleva um pouco a cabeceira da cama se não consegues ficar fora da posição de costas. Vê elevar a cabeceira da cama.

Passo 2: o que demora algumas semanas

Ao longo de semanas

  1. Exercícios de boca e garganta durante alguns minutos todos os dias. Num ensaio aleatorizado, três meses de exercícios diários reduziram os ressonos por hora para cerca de metade 4. Vê exercícios de boca e garganta.
  2. Emagrece se tiveres peso a mais. Uma perda de 10% do peso acompanhou uma descida de 26% da gravidade da apneia do sono 5. Vê ressono e peso.
  3. Deixa de fumar. Os fumadores atuais têm mais probabilidade de ressonar do que quem nunca fumou, e os ex-fumadores não 6. Vê fumar causa ressono?.
  4. Trata as alergias. Os sintomas nasais à noite acompanham o ressono habitual 7, e os sprays nasais de corticoide podem aliviar a congestão 8.

Passo 3: com um dentista ou médico

Com ajuda

  1. Uma goteira anti-ressono. As orientações de medicina do sono recomendam dispositivos orais para adultos que querem tratar o ressono sem apneia do sono 9. As ajustadas por um dentista funcionam melhor. Vê goteiras anti-ressono.
  2. Um estudo do sono, se os remédios simples não ajudarem ou se tiveres sinais de alerta 1.
  3. Tratamentos médicos como o CPAP para a apneia do sono, ou cirurgia em casos selecionados. Vê tratamentos médicos.
Ferramenta gratuitaQual destes combina contigo?Cinco perguntas sobre como dormes, e os remédios que mais vale a pena testar primeiro.

O que não ajuda muito

Alguns arranjos populares têm poucas provas. Uma faixa de queixo sozinha não reduziu o ressono em pessoas com apneia do sono 10. As tiras nasais melhoram a respiração pelo nariz, mas não reduziram o ressono em pessoas com apneia do sono 11. A fita na boca tem apenas estudos pequenos e sem controlo, e riscos reais para algumas pessoas 12. Ainda assim, podem ajudar alguns ressonadores simples, e é por isso que vale a pena testar, com cuidado.

Como saber o que está a funcionar

O ressono varia muito de uma noite para a outra por si só 13, por isso uma noite sossegada depois de experimentares algo novo prova pouco. Acompanha primeiro algumas noites normais, depois experimenta um remédio de cada vez durante cerca de uma semana e compara. Testar um remédio explica como.

Qual é a forma mais rápida de deixar de ressonar?

Para muita gente, dormir de lado e evitar álcool antes de deitar fazem diferença logo na mesma noite. Se tens o nariz entupido, desentupi-lo também pode ajudar depressa.

O ressono tem cura?

Muitas vezes pode ser bastante reduzido, e por vezes desaparece por completo, mas depende da causa. Os remédios que atacam a tua própria causa funcionam melhor.

O que recomendam os médicos para o ressono?

Primeiro, mudanças no estilo de vida: peso, álcool, posição ao dormir e nariz. Para o ressono persistente, as orientações recomendam dispositivos orais ajustados por um dentista 9. Se há suspeita de apneia do sono, o estudo do sono vem primeiro 1.

Os dispositivos anti-ressono funcionam?

Alguns, sim. As goteiras que avançam o maxilar têm as melhores provas 9,14. As faixas de queixo têm poucas 10.

Fontes

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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