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対策

いびきを止める方法

今夜試せることから、歯科医や医師が必要なことまで、ステップ別のプラン。

ステップ1：今夜試せること

今夜

  1. 横向きで寝る。 睡眠時無呼吸のない人の多くは、横向きのほうがいびきが減ります 2。背中にクッションを置いたり、抱き枕を使ったりすると役立ちます。横向き寝を参照してください。
  2. 寝る前の数時間は、お酒を控える。 お酒はのどをゆるめ、いびきを呼吸の途切れに変えることがあります 3。いびきとお酒を参照してください。
  3. 鼻を通す。 鼻がつまっているなら、鼻うがいや鼻腔拡張テープを試しましょう。鼻づまりとアレルギーを参照してください。
  4. 仰向けを避けられないなら、ベッドの頭側を少し高くする。 ベッドの頭側を高くするを参照してください。

ステップ2：数週間かかること

数週間で

  1. 口とのどのトレーニング。 毎日数分行います。ランダム化試験では、3か月間の毎日のトレーニングで、1時間あたりのいびきの回数がほぼ半分になりました 4。口とのどのトレーニングを参照してください。
  2. 体重が多めなら、減らす。 体重を10%減らすと、睡眠時無呼吸の重症度が26%下がりました 5。いびきと体重を参照してください。
  3. 禁煙する。 現在喫煙している人は、これまで吸ったことのない人よりいびきをかきやすく、過去に吸っていた人はそうではありません 6。喫煙でいびきをかくようになる？を参照してください。
  4. アレルギーを治療する。 夜の鼻の症状は、習慣的ないびきと関連があり 7、ステロイドの点鼻薬は鼻づまりをやわらげることがあります 8。

ステップ3：歯科医や医師と

助けを借りて

  1. いびき防止マウスピース。 睡眠医学のガイドラインは、睡眠時無呼吸のないいびきの治療を望む成人に、口腔内装置を勧めています 9。歯科医が合わせたものがいちばん効果的です。いびき防止マウスピースを参照してください。
  2. 睡眠検査。 簡単な対策で改善しない、または注意すべきサインがある場合です 1。
  3. 医療的な治療。 睡眠時無呼吸にはCPAP、選ばれた場合には手術などです。医療的な治療を参照してください。
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あまり効かないこと

人気の対策でも、根拠がほとんどないものがあります。あごバンドだけでは、睡眠時無呼吸の人のいびきは減りませんでした 10。鼻腔拡張テープは鼻呼吸を改善しましたが、睡眠時無呼吸の人のいびきは減りませんでした 11。口閉じテープは、小規模で対照のない研究しかなく、人によっては現実のリスクがあります 12。単純ないびきの一部の人には役立つかもしれないので、慎重に試す価値はあります。

何が効いているか見分ける

いびきはそれだけで夜ごとに大きく変わるので 13、新しいことを試した夜が静かでも、ほとんどわかりません。まず、ふだんの夜を何晩か記録してから、対策をひとつずつ1週間ほど試して、比べましょう。やり方は対策の試し方で説明しています。

いびきをいちばん早く止める方法は？

多くの人は、横向きで寝ることと、寝る前にお酒を控えることで、その夜から違いが出ます。鼻がつまっているなら、鼻を通すこともすぐ役立ちます。

いびきは完全に治る？

大きく減らせることは多く、完全に止まることもありますが、原因によります。自分の原因に働きかける対策がいちばん効きます。

いびきに、医師はどんなことを勧める？

まず生活の見直しです。体重、お酒、寝る姿勢、鼻。続くいびきには、ガイドラインは歯科医が合わせる口腔内装置を勧めています 9。睡眠時無呼吸が疑われる場合は、睡眠検査が先です 1。

いびき対策グッズは効く？

効くものもあります。あごを前に出すマウスピースの根拠がいちばんしっかりしています 9,14。あごバンドはほとんど根拠がありません 10。

出典

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
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  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
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  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

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Snoresについて
Snoresの傾向画面。1週間のいびきスコアが棒グラフで並び、平均、夜のうちいびきをかいていた割合、静かな夜の数が表示されている

このページは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。Snoresは医療機器ではなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気を診断するものではありません。睡眠や呼吸が心配なときは、医師に相談してください。