snores

ÅTGÄRDER

Så slutar du snarka

En steg-för-steg-plan, från vad du kan prova i natt till vad som kräver tandläkare eller läkare.

Steg 1: vad du kan prova i natt

I natt

  1. Sov på sidan. De flesta utan sömnapné snarkar mindre på sidan 2. En kudde bakom ryggen eller en kroppskudde hjälper. Se att sova på sidan.
  2. Hoppa över alkohol de sista timmarna före sänggåendet. Alkohol slappnar av svalget och kan förvandla snarkning till andningsuppehåll 3. Se snarkning och alkohol.
  3. Rensa näsan. Om din näsa är täppt, testa en nässköljning eller ett näsplåster. Se täppt näsa och allergi.
  4. Höj sängens huvudända lite om du inte kan hålla dig från ryggläge. Se höja huvudändan på sängen.

Steg 2: vad som tar några veckor

Över veckor

  1. Mun- och svalgövningar några minuter varje dag. I en randomiserad studie halverade tre månaders dagliga övningar ungefär antalet snarkningar per timme 4. Se mun- och svalgövningar.
  2. Gå ner i vikt om du har extra vikt. En viktminskning på 10 % hörde ihop med en minskning av sömnapnéns svårighetsgrad på 26 % 5. Se snarkning och vikt.
  3. Sluta röka. Nuvarande rökare snarkar oftare än personer som aldrig rökt, och före detta rökare gör det inte 6. Se orsakar rökning snarkning?.
  4. Behandla allergier. Nattliga näsbesvär hör ihop med vanemässig snarkning 7, och nässprayer med steroider kan lindra nästäppa 8.

Steg 3: med tandläkare eller läkare

Med hjälp

  1. En snarkskena. Riktlinjer inom sömnmedicin rekommenderar bettskenor för vuxna som vill ha behandling för snarkning utan sömnapné 9. De som tandläkaren anpassar fungerar bäst. Se snarkskenor.
  2. En sömnutredning, om enkla åtgärder inte hjälper eller du har varningstecken 1.
  3. Medicinska behandlingar som CPAP vid sömnapné, eller kirurgi i utvalda fall. Se medicinska behandlingar.
GratisverktygVilken av dessa passar dig?Fem frågor om hur du sover, och de åtgärder som är mest värda att testa först.

Vad som inte hjälper så mycket

Vissa populära lösningar har lite belägg. Ett hakband ensamt minskade inte snarkningen hos personer med sömnapné 10. Näsplåster förbättrar näsandningen men minskade inte snarkningen hos personer med sömnapné 11. Muntejp har bara små, okontrollerade studier och verkliga risker för vissa 12. De kan ändå hjälpa en del vanliga snarkare, vilket är anledningen till att det är värt att testa, försiktigt.

Hur du ser vad som fungerar

Snarkning varierar mycket från natt till natt av sig själv 13, så en tyst natt efter att du provat något nytt bevisar lite. Följ först några vanliga nätter, testa sedan en åtgärd i taget i ungefär en vecka och jämför. Att testa en åtgärd förklarar hur.

Vad är det snabbaste sättet att sluta snarka?

För många gör det skillnad redan samma natt att sova på sidan och hoppa över alkohol före sänggåendet. Om din näsa är täppt kan det också hjälpa snabbt att rensa den.

Kan snarkning botas?

Ofta kan den minskas mycket, och ibland upphör den helt, men det beror på orsaken. Åtgärder som riktar sig mot din egen orsak fungerar bäst.

Vad rekommenderar läkare mot snarkning?

Livsstilsförändringar först: vikt, alkohol, sovställning och näsan. Vid ihållande snarkning rekommenderar riktlinjerna bettskenor anpassade av en tandläkare 9. Om sömnapné misstänks kommer en sömnutredning först 1.

Fungerar hjälpmedel mot snarkning?

Vissa gör det. Skenor som flyttar käken framåt har bäst belägg 9,14. Hakband har lite 10.

Källor

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

SNART

Se hur
du snarkar.

Snores lyssnar hela natten på din iPhone och visar dig på morgonen hur mycket och hur högt du snarkade, med klipp av de högljuddaste ögonblicken. Tagga det du provade och se vad som hör ihop med tystare nätter. Ljudet stannar på din iPhone.

Möt Snores
Trender i Snores: en veckas snarkpoäng som staplar, med genomsnittet, andelen av natten med snarkning och de tysta nätterna

Den här sidan är allmän information, inte medicinsk rådgivning. Snores är ingen medicinteknisk produkt och ställer inte diagnosen sömnapné eller något annat tillstånd. Om du oroar dig för din sömn eller din andning, prata med en läkare.