snores

उपाय

खर्राटे कैसे रोकें

कदम-दर-कदम योजना, जो आज रात आज़माई जा सकने वाली चीज़ों से लेकर उन तक जाती है जिनके लिए डेंटिस्ट या डॉक्टर चाहिए।

कदम 1: आज रात क्या आज़मा सकते हो

आज रात

  1. करवट लेकर सोओ। स्लीप एप्निया के बिना ज़्यादातर लोग करवट पर कम खर्राटे लेते हैं 2। पीठ के पीछे तकिया या बॉडी पिलो मदद करता है। देखो करवट लेकर सोना।
  2. सोने से पहले के आख़िरी कुछ घंटों में शराब छोड़ दो। शराब गले को ढीला कर देती है और खर्राटों को साँस के ठहराव में बदल सकती है 3। देखो खर्राटे और शराब।
  3. नाक खोलो। अगर नाक बंद है, तो सलाइन रिंस या नेज़ल स्ट्रिप आज़माओ। देखो बंद नाक और एलर्जी।
  4. बिस्तर का सिरहाना थोड़ा ऊँचा करो, अगर तुम पीठ के बल सोने से खुद को रोक नहीं पाते। देखो बिस्तर का सिरहाना ऊँचा करना।

कदम 2: जिसमें कुछ हफ़्ते लगते हैं

हफ़्तों में

  1. मुँह और गले की एक्सरसाइज़, हर दिन कुछ मिनट। एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में रोज़ की एक्सरसाइज़ के तीन महीनों ने प्रति घंटे खर्राटों की संख्या लगभग आधी कर दी 4। देखो मुँह और गले की एक्सरसाइज़।
  2. वज़न ज़्यादा हो तो घटाओ। 10% वज़न घटने के साथ स्लीप एप्निया की गंभीरता में 26% की कमी आई 5। देखो खर्राटे और वज़न।
  3. धूम्रपान छोड़ो। मौजूदा धूम्रपान करने वालों में कभी धूम्रपान न करने वालों से खर्राटों की संभावना ज़्यादा होती है, जबकि पहले धूम्रपान करने वालों में नहीं 6। देखो क्या धूम्रपान से खर्राटे आते हैं?।
  4. एलर्जी का इलाज करो। रात में नाक के लक्षण आदतन खर्राटों से जुड़े हैं 7, और नाक के स्टेरॉयड स्प्रे बंद नाक में राहत दे सकते हैं 8।

कदम 3: डेंटिस्ट या डॉक्टर के साथ

मदद के साथ

  1. एंटी-स्नोर माउथगार्ड। स्लीप मेडिसिन की गाइडलाइन उन वयस्कों के लिए ओरल एप्लायंस की सलाह देती हैं जो स्लीप एप्निया के बिना खर्राटों का इलाज चाहते हैं 9। डेंटिस्ट के फ़िट किए हुए सबसे अच्छा काम करते हैं। देखो एंटी-स्नोर माउथगार्ड।
  2. स्लीप स्टडी, अगर सीधे-सादे उपाय काम न करें या तुममें चेतावनी के संकेत हों 1।
  3. मेडिकल इलाज जैसे स्लीप एप्निया के लिए CPAP, या चुने हुए मामलों में सर्जरी। देखो मेडिकल इलाज।
मुफ़्त टूलइनमें से तुम्हारे लिए कौन-सा ठीक है?तुम्हारी नींद के बारे में पाँच सवाल, और सबसे पहले परखने लायक उपाय।

जो ज़्यादा मदद नहीं करता

कुछ लोकप्रिय उपायों के पीछे सबूत कम हैं। स्लीप एप्निया वाले लोगों में अकेले चिन स्ट्रैप ने खर्राटे कम नहीं किए 10। नेज़ल स्ट्रिप ने नाक से साँस लेना बेहतर किया, लेकिन स्लीप एप्निया वाले लोगों में खर्राटे कम नहीं किए 11। माउथ टेप पर सिर्फ़ छोटी, बिना तुलना वाली स्टडी हैं, और कुछ लोगों के लिए असली जोखिम हैं 12। फिर भी ये कुछ सामान्य खर्राटे लेने वालों की मदद कर सकते हैं, इसीलिए इन्हें सावधानी से परखना ठीक है।

कैसे पहचानें कि क्या काम कर रहा है

खर्राटे अपने आप भी रात-दर-रात काफ़ी बदलते हैं 13, इसलिए कुछ नया आज़माने के बाद एक शांत रात से कुछ खास साबित नहीं होता। पहले कुछ सामान्य रातें ट्रैक करो, फिर एक बार में एक उपाय को लगभग एक हफ़्ते आज़माओ, और तुलना करो। किसी उपाय को परखना में बताया गया है कि कैसे।

खर्राटे रोकने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?

कई लोगों के लिए करवट लेकर सोना और सोने से पहले शराब छोड़ना उसी रात फ़र्क ला देता है। अगर नाक बंद है, तो उसे खोलने से भी जल्दी मदद मिल सकती है।

क्या खर्राटों का इलाज हो सकता है?

अक्सर इन्हें काफ़ी कम किया जा सकता है, और कभी-कभी ये पूरी तरह रुक जाते हैं, लेकिन यह कारण पर निर्भर है। तुम्हारे अपने कारण को निशाना बनाने वाले उपाय सबसे अच्छा काम करते हैं।

खर्राटों के लिए डॉक्टर क्या सलाह देते हैं?

पहले जीवनशैली में बदलाव: वज़न, शराब, सोने की पोज़िशन और नाक। लगातार आने वाले खर्राटों के लिए गाइडलाइन डेंटिस्ट के फ़िट किए ओरल एप्लायंस की सलाह देती हैं 9। अगर स्लीप एप्निया का संदेह हो, तो पहले स्लीप स्टडी होती है 1।

क्या खर्राटे रोकने वाले उपकरण काम करते हैं?

कुछ करते हैं। जबड़े को आगे खिसकाने वाले माउथगार्ड के पीछे सबसे अच्छे सबूत हैं 9,14। चिन स्ट्रैप के पीछे कम हैं 10।

स्रोत

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

जल्द आ रहा है

जानो कि
तुम कैसे खर्राटे लेते हो।

Snores पूरी रात तुम्हारे iPhone पर सुनता है और सुबह दिखाता है कि तुमने कितना और कितनी तेज़ खर्राटे लिए, सबसे तेज़ पलों की क्लिप के साथ। जो आज़माया उसे टैग करो और देखो कि किस चीज़ के साथ रातें शांत रहती हैं। आवाज़ तुम्हारे iPhone पर ही रहती है।

Snores से मिलो
Snores में ट्रेंड: एक हफ़्ते के खर्राटा स्कोर बार के रूप में, साथ में औसत, रात का खर्राटों में बीता हिस्सा और शांत रातें

यह पेज सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। Snores कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और स्लीप एपनिया या किसी और बीमारी का निदान नहीं करता। अगर तुम्हें अपनी नींद या साँस को लेकर चिंता है, तो डॉक्टर से बात करो।