snores

ΛΥΣΕΙΣ

Πώς να σταματήσεις το ροχαλητό

Ένα σχέδιο βήμα προς βήμα, από όσα μπορείς να δοκιμάσεις απόψε μέχρι όσα χρειάζονται οδοντίατρο ή γιατρό.

Βήμα 1: τι μπορείς να δοκιμάσεις απόψε

Απόψε

  1. Κοιμήσου στο πλάι. Οι περισσότεροι χωρίς άπνοια ύπνου ροχαλίζουν λιγότερο στο πλάι 2. Ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη ή ένα μαξιλάρι σώματος βοηθά. Δες ύπνος στο πλάι.
  2. Παράλειψε το αλκοόλ τις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ χαλαρώνει τον λαιμό και μπορεί να μετατρέψει το ροχαλητό σε παύσεις αναπνοής 3. Δες ροχαλητό και αλκοόλ.
  3. Ξεβούλωσε τη μύτη σου. Αν η μύτη σου είναι βουλωμένη, δοκίμασε μια ρινική πλύση ή ένα ρινικό επίθεμα. Δες βουλωμένη μύτη και αλλεργίες.
  4. Ανύψωσε λίγο το κεφάλι του κρεβατιού αν δεν μπορείς να μείνεις μακριά από την πλάτη σου. Δες ανύψωση του κεφαλιού του κρεβατιού.

Βήμα 2: τι χρειάζεται μερικές εβδομάδες

Μέσα σε εβδομάδες

  1. Ασκήσεις στόματος και λαιμού για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή, τρεις μήνες καθημερινών ασκήσεων μείωσαν περίπου στο μισό τον αριθμό των ροχαλητών ανά ώρα 4. Δες ασκήσεις στόματος και λαιμού.
  2. Χάσε βάρος αν έχεις επιπλέον. Μια απώλεια βάρους 10% συνδεόταν με μείωση 26% στη σοβαρότητα της άπνοιας ύπνου 5. Δες ροχαλητό και βάρος.
  3. Σταμάτα το κάπνισμα. Οι τωρινοί καπνιστές ροχαλίζουν πιο πιθανά από όσους δεν κάπνισαν ποτέ, ενώ οι πρώην καπνιστές όχι 6. Δες προκαλεί το κάπνισμα ροχαλητό;.
  4. Αντιμετώπισε τις αλλεργίες. Τα νυχτερινά ρινικά συμπτώματα συνδέονται με συνήθες ροχαλητό 7 και τα ρινικά στεροειδή σπρέι μπορούν να μειώσουν τη συμφόρηση 8.

Βήμα 3: με οδοντίατρο ή γιατρό

Με βοήθεια

  1. Ένας νάρθηκας για ροχαλητό. Οι κατευθυντήριες οδηγίες της ιατρικής του ύπνου συνιστούν στοματικές συσκευές για ενήλικες που θέλουν θεραπεία για ροχαλητό χωρίς άπνοια ύπνου 9. Όσοι προσαρμόζονται από οδοντίατρο δουλεύουν καλύτερα. Δες νάρθηκες για ροχαλητό.
  2. Μια μελέτη ύπνου, αν οι απλές λύσεις δεν βοηθούν ή έχεις προειδοποιητικά σημάδια 1.
  3. Ιατρικές θεραπείες όπως το CPAP για την άπνοια ύπνου, ή χειρουργείο σε επιλεγμένες περιπτώσεις. Δες ιατρικές θεραπείες.
Δωρεάν εργαλείοΠοιο από αυτά σου ταιριάζει;Πέντε ερωτήσεις για το πώς κοιμάσαι και οι λύσεις που αξίζει να δοκιμάσεις πρώτες.

Τι δεν βοηθά και τόσο

Μερικές δημοφιλείς λύσεις έχουν λίγα στοιχεία. Μια ζώνη πηγουνιού από μόνη της δεν μείωσε το ροχαλητό σε άτομα με άπνοια ύπνου 10. Τα ρινικά επιθέματα βελτιώνουν τη ρινική αναπνοή αλλά δεν μείωσαν το ροχαλητό σε άτομα με άπνοια ύπνου 11. Η ταινία στο στόμα έχει μόνο μικρές, μη ελεγχόμενες μελέτες και πραγματικούς κινδύνους για κάποιους 12. Μπορεί πάντως να βοηθούν κάποιους απλούς ροχαλιστές, γι' αυτό αξίζει να τα δοκιμάσεις, προσεκτικά.

Πώς θα καταλάβεις τι δουλεύει

Το ροχαλητό ποικίλλει πολύ από νύχτα σε νύχτα από μόνο του 13, οπότε μία ήσυχη νύχτα αφού δοκιμάσεις κάτι νέο αποδεικνύει λίγα. Παρακολούθησε πρώτα μερικές κανονικές νύχτες, μετά δοκίμασε μία λύση τη φορά για περίπου μία εβδομάδα και σύγκρινε. Το Δοκιμάζοντας μια λύση εξηγεί πώς.

Ποιος είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να σταματήσει το ροχαλητό;

Για πολλούς, ο ύπνος στο πλάι και η αποχή από το αλκοόλ πριν τον ύπνο κάνουν διαφορά την ίδια νύχτα. Αν η μύτη σου είναι βουλωμένη, το να την ξεβουλώσεις μπορεί να βοηθήσει γρήγορα.

Μπορεί να θεραπευτεί το ροχαλητό;

Συχνά μπορεί να μειωθεί πολύ, και κάποτε σταματά εντελώς, αλλά εξαρτάται από την αιτία. Οι λύσεις που στοχεύουν τη δική σου αιτία δουλεύουν καλύτερα.

Τι συνιστούν οι γιατροί για το ροχαλητό;

Πρώτα αλλαγές στον τρόπο ζωής: βάρος, αλκοόλ, στάση ύπνου και μύτη. Για το επίμονο ροχαλητό, οι οδηγίες συνιστούν στοματικές συσκευές προσαρμοσμένες από οδοντίατρο 9. Αν υπάρχει υποψία άπνοιας ύπνου, προηγείται μια μελέτη ύπνου 1.

Δουλεύουν οι συσκευές κατά του ροχαλητού;

Κάποιες ναι. Οι νάρθηκες που φέρνουν το σαγόνι μπροστά έχουν τα καλύτερα στοιχεία 9,14. Οι ζώνες πηγουνιού έχουν λίγα 10.

Πηγές

  1. Kapur VK, Auckley DH, Chowdhuri S, et al. Clinical practice guideline for diagnostic testing for adult obstructive sleep apnea: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(3):479-504. doi.org/10.5664/jcsm.6506
  2. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  3. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  4. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  5. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  6. Wetter DW, Young TB, Bidwell TR, Badr MS, Palta M. Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Arch Intern Med. 1994;154(19):2219-2224. doi.org/10.1001/archinte.1994.00420190121014
  7. Young T, Finn L, Kim H. Nasal obstruction as a risk factor for sleep-disordered breathing. J Allergy Clin Immunol. 1997;99(2):S757-S762. doi.org/10.1016/S0091-6749(97)70124-6
  8. Craig TJ, Teets S, Lehman EB, Chinchilli VM, Zwillich C. Nasal congestion secondary to allergic rhinitis as a cause of sleep disturbance and daytime fatigue and the response to topical nasal corticosteroids. J Allergy Clin Immunol. 1998;101(5):633-637. doi.org/10.1016/S0091-6749(98)70171-X
  9. Ramar K, Dort LC, Katz SG, et al. Clinical practice guideline for the treatment of obstructive sleep apnea and snoring with oral appliance therapy: an update for 2015. J Clin Sleep Med. 2015;11(7):773-827. doi.org/10.5664/jcsm.4858
  10. Bhat S, Gushway-Henry N, Polos PG, et al. The efficacy of a chinstrap in treating sleep disordered breathing and snoring. J Clin Sleep Med. 2014;10(8):887-892. doi.org/10.5664/jcsm.3962
  11. Camacho M, Malu OO, Kram YA, et al. Nasal dilators (Breathe Right strips and NoZovent) for snoring and OSA: a systematic review and meta-analysis. Pulm Med. 2016;2016:4841310. doi.org/10.1155/2016/4841310
  12. Rhee J, Iansavitchene A, Mannala S, Graham ME, Rotenberg B. Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping in patients with mouth breathing, sleep disordered breathing, or obstructive sleep apnea: a systematic review. PLoS One. 2025;20(5):e0323643. doi.org/10.1371/journal.pone.0323643
  13. Pevernagie D, Aarts RM, De Meyer M. The acoustics of snoring. Sleep Med Rev. 2010;14(2):131-144. doi.org/10.1016/j.smrv.2009.06.002
  14. Main C, Liu Z, Welch K, Weiner G, Jones SQ, Stein K. Surgical procedures and non-surgical devices for the management of non-apnoeic snoring: a systematic review of clinical effects and associated treatment costs. Health Technol Assess. 2009;13(3):1-208. doi.org/10.3310/hta13030

ΣΥΝΤΟΜΑ

Ανακάλυψε
πώς ροχαλίζεις.

Το Snores ακούει όλη τη νύχτα στο iPhone σου και το πρωί σου δείχνει πόσο και πόσο δυνατά ροχάλισες, με κλιπ από τις πιο δυνατές στιγμές. Πρόσθεσε ετικέτα σε ό,τι δοκίμασες και δες τι πάει μαζί με πιο ήσυχες νύχτες. Ο ήχος μένει στο iPhone σου.

Γνώρισε το Snores
Οι Τάσεις στο Snores: μια εβδομάδα βαθμών ροχαλητού σε στήλες, με τον μέσο όρο, το ποσοστό της νύχτας με ροχαλητό και τις ήσυχες νύχτες

Αυτή η σελίδα έχει γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Το Snores δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν και δεν διαγιγνώσκει άπνοια ύπνου ή άλλη πάθηση. Αν ανησυχείς για τον ύπνο ή την αναπνοή σου, μίλησε με γιατρό.