いびき
いびきとお酒
夕食のワイン1杯が、なぜ騒がしい夜につながるのか。そして、自分にとってどれくらい影響があるかを調べる方法。
お酒がのどに与えること
のどの筋肉は、眠っているあいだも、ゆるんだ状態でありながら気道を開いておく役目をしています。お酒はその張りをさらに下げるため、気道はせまく、たるんだ状態になります。また、呼吸が苦しくなったときにふつうなら短く目を覚まさせる反射も鈍らせます。その結果、いびきが増え、なりやすい人では呼吸の途切れが増えたり長くなったりします。
主な研究
睡眠検査室での、寝る前のお酒
- 成人7人
- 睡眠検査室
- お酒あり・なし
研究者は、ふつうの夜と、寝る直前にお酒を飲んだ夜の睡眠を記録しました。睡眠時無呼吸のある5人では、お酒によって呼吸の途切れが長く、頻繁になり、眠って最初の1時間に酸素濃度がさらに下がりました。単純ないびきの2人では、お酒によって最初の1時間に閉塞性睡眠時無呼吸が起こりました。
影響がいちばん強いのは、血中にお酒が残っているあいだです。夜にお酒を飲んだあと、夜の早い時間にいびきがいちばんひどくなりやすいのはそのためです。集団全体を調べた大きな研究も同じ方向を示しています。21件の研究を通じて、飲酒量が多いほど睡眠時無呼吸のリスクが25%高いことが関連していました 2。
いびきを減らす飲み方
実践のステップ
- 早めにやめる。 最後の1杯から就寝まで数時間あけて、眠りにつくときに血中のお酒が少なくなるようにします。
- 大事な夜は量を減らす。 たとえば、同じ部屋で寝る人がいる夜です。
- お酒と睡眠薬や鎮静薬を一緒にとらない。 同じようにのどをゆるめます。処方された薬は、医師に相談せずにやめないでください。
- 飲んだあとは横向きで寝る。 お酒と仰向けは、重なると影響が大きくなります。横向き寝を参照してください。
- 試して比べる。 数週間かけて、お酒を飲んだ夜と飲まなかった夜を比べます。
自分にとってどれくらい影響があるか調べる
反応は人それぞれです。1杯でいびきがぐっと大きくなる人もいれば、ほとんど変わらない人もいます。確かめる方法は、自分の夜を比べることだけです。簡単な方法は対策の試し方で説明しています。
お酒を飲んだときだけいびきをかくのはなぜ？
お酒は、ふつうの睡眠よりものどの筋肉をゆるめます。お酒を飲まない夜は気道がぎりぎり開いている程度だと、そのゆるみが加わるだけでふるえるようになることがあります 1。
いびきを防ぐには、寝る何時間前にお酒をやめるとよい？
決まったルールはありませんが、影響がいちばん強いのは血中にお酒があるあいだです。寝る数時間前にやめて、量を減らすと、助かる人は多くいます。試して、自分の夜を比べてみましょう。
お酒は睡眠時無呼吸の原因になる？
ふだんはいびきだけの人では、お酒によって呼吸の途切れが起こることがあり 1、飲酒量が多いと睡眠時無呼吸のリスクが高いこととも関連しています 2。睡眠時無呼吸がある場合は、お酒について医師に聞いてください。
ビールとワインで、いびきへの影響は違う？
大事なのはお酒の種類ではなく、アルコールの量です。大きなグラスのワインと、強めのビール1パイントには、同じくらいのアルコールが含まれています。
出典
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
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Snoresについて
このページは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。Snoresは医療機器ではなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気を診断するものではありません。睡眠や呼吸が心配なときは、医師に相談してください。