対策

横向きで寝る

Q: 横向きで寝るといびきは止まる？

おもに仰向けでいびきをかく人の多くは、大きく減ります。鼻づまりなど、ほかの原因がある場合は、あまり効きません。

Q: テニスボール作戦は効く？

効くことはありますが、不快でやめてしまう人がほとんどです。抱き枕や姿勢用の器具のほうが続けやすいかもしれません。

いびきをかく人の多くにとって、いちばん簡単な対策。むずかしいのは、続けることです。

向いている人: おもに仰向けでいびきをかく人
根拠: 中程度：睡眠検査室での研究と、睡眠時無呼吸の試験
費用: 無料、または枕の値段
効くまでの時間: 最初の夜から

仰向けでいびきがひどくなる理由

仰向けでは、重力で舌と軟口蓋がのどの奥に引かれ、気道がせまくなります。横向きなら、かわりに横に倒れます。この効果は、睡眠時無呼吸のないいびきの人でいちばんはっきりしています。72人のいびきの人を調べた研究では、多くが横向きでいびきが少なく、小さくなりましたが、睡眠時無呼吸の人では結果がまちまちでした ¹。

睡眠時無呼吸でも、姿勢は関係します。睡眠時無呼吸の評価を受けた男性30人では、呼吸の途切れは横向きより仰向けで2倍多く、5人は横向きだと呼吸が正常でした ³。睡眠時無呼吸の574人を調べた、より大きな研究では、半数以上で呼吸の異常が仰向けで2倍以上に増え、そういう人は若く、細めの傾向がありました ⁴。

横向きを保つには

役立つこと

背中のクッション。 寝返りで仰向けに戻りにくいように、背中にクッションを置いたり、長い抱き枕を抱いたりします。
姿勢用の枕やウェッジ。 横向きを保つように作られたものです。
背中にやわらかいボールを縫い付けたリュックやTシャツ。 昔ながらの「テニスボール」作戦は効きますが、続ける人は少なく、おもに不快なのが理由です ²。
睡眠姿勢トレーナー。 胸に着ける小さな機器で、仰向けになるとやさしく振動します。姿勢で悪化する睡眠時無呼吸の人を対象にした試験では、口腔内装置と同じくらい効きました ⁵。
仰向けをどうしても避けられないなら、ベッドの頭側を高くする。 ベッドの頭側を高くするを参照してください。

主な研究

テニスボールを、どれくらいの人が続けるか

患者67人
姿勢で悪化する睡眠時無呼吸
約2年半後

寝間着の背中にテニスボールを入れて寝るよう言われた患者に、平均2年半後に尋ねました。まだ使っていたのは6%だけでした。別の13%は、ボールなしで仰向けを避けられるようになっていて、残りは使ってもおらず、仰向けも避けておらず、その多くは不快すぎるのが理由でした。

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 出典 2

向いている人

無料で、ほとんどの人に安全
合う人には最初の夜から効く
ほかの対策と組み合わせやすい

注意したいこと

一晩中続けるのはむずかしい
睡眠時無呼吸の人の一部には効果が小さい ¹
肩や股関節がつらくなる人もいる

横向きで寝るといびきは止まる？

おもに仰向けでいびきをかく人の多くは、大きく減ります ¹。鼻づまりなど、ほかの原因がある場合は、あまり効きません。

いびきには、左右どちらを下にするのがいい？

いびきには、どちらの側がよいというはっきりした根拠はありません。楽なほうを選びましょう。

横向きでもいびきをかくのはなぜ？

いびきの原因が、姿勢ではなく、鼻、お酒、気道の形にあるのかもしれません。睡眠時無呼吸の人のなかには、横向きでもいびきをかく人がいます ¹。

テニスボール作戦は効く？

効くことはありますが、不快でやめてしまう人がほとんどです ²。抱き枕や姿勢用の器具のほうが続けやすいかもしれません。

出典

Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

近日公開

知ろう、
自分のいびき。

SnoresはiPhoneで一晩中聞き取り、朝にはどれくらい、どれほど大きくいびきをかいたかを、いちばん大きな瞬間のクリップとともに見せてくれます。試したことをタグに残せば、何が静かな夜とつながっているかがわかります。音はiPhoneの中にとどまります。

Snoresについて

夜のiPhoneのSnores。大きな時計、やさしく光るSnoresの月、聞き取りを始めてからの時間、「長押しで停止」ボタン

このページは一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。Snoresは医療機器ではなく、睡眠時無呼吸症候群などの病気を診断するものではありません。睡眠や呼吸が心配なときは、医師に相談してください。