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对策

侧睡

对许多打鼾的人来说，这是最简单的对策。难的是一直保持侧睡。

最适合
主要仰睡时打鼾的人
证据
中等：睡眠实验室研究和针对睡眠呼吸暂停的试验
费用
免费，或一个枕头的价钱
见效时间
第一晚

为什么仰睡会让鼾声更严重

仰躺时，重力把舌头和软腭向喉咙后方拉，使气道变窄。侧卧时，它们则向侧面下垂。这种效果在没有睡眠呼吸暂停的打鼾者身上最明显：在 72 名打鼾者的研究中，他们大多侧睡时打鼾更少、声音更小，而睡眠呼吸暂停患者的结果则不一 1。

在睡眠呼吸暂停中，姿势同样重要。在 30 名因睡眠呼吸暂停接受评估的男性中，仰卧时的呼吸暂停频率是侧卧时的两倍，其中五人侧卧时呼吸正常 3。在一项涉及 574 名睡眠呼吸暂停患者的较大研究中，超过一半的人仰卧时的呼吸事件至少是侧卧时的两倍，这些人往往更年轻、更瘦 4。

如何保持侧睡

有帮助的办法

  1. 背后放一个枕头，或抱一个长条抱枕，这样翻回仰卧就没那么舒服。
  2. 体位枕或楔形枕，专门设计用来让你保持侧卧。
  3. 背包，或背后缝了软球的 T 恤。经典的“网球法”有效，但很少有人坚持下来，主要因为不舒服 2。
  4. 睡姿训练器：一种戴在胸前的小设备，仰躺时会轻轻震动。在一项针对体位性睡眠呼吸暂停患者的试验中，它的效果与口腔矫治器相当 5。
  5. 如果实在无法避免仰睡，就把床头垫高。参见垫高床头。

关键研究

人们能把网球法坚持多久

  • 67 名患者
  • 体位性睡眠呼吸暂停
  • 约 2.5 年后

这些患者曾被告知在睡衣背后放一个网球睡觉，平均 2.5 年后被问及此事。只有 6% 的人仍在使用。另有 13% 学会了不借助它也避免仰睡，其余的人既不使用也没有避免仰睡，大多数是因为太不舒服。

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 来源 2

适合

  • 几乎对所有人都免费且安全
  • 如果适合你，第一晚就见效
  • 容易和其他对策搭配使用

注意事项

  • 很难整晚保持
  • 对一些睡眠呼吸暂停患者效果较差 1
  • 有些人会肩部或髋部不适
侧睡能止鼾吗？

对许多主要在仰睡时打鼾的人来说，它能大幅减少鼾声 1。如果你的鼾声另有原因，比如鼻塞，帮助就比较小。

左侧睡还是右侧睡，哪一边对打鼾更好？

没有明确证据表明哪一侧对打鼾更好。选更舒服的一侧就行。

为什么我侧睡也打鼾？

你的鼾声可能来自鼻子、酒精或气道的形状，而不是睡姿。一些睡眠呼吸暂停患者侧睡时也会打鼾 1。

网球法有用吗？

可能有用，但大多数人因为不舒服而不再使用 2。长条抱枕或体位设备可能更容易坚持。

参考来源

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

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本页内容为一般性信息，不构成医疗建议。Snores 不是医疗器械，不能诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你担心自己的睡眠或呼吸，请咨询医生。