snores

ÇÖZÜMLER

Yan yatarak uyumak

Birçok horlayan için en basit çözüm. Zor olan, orada kalabilmek.

En uygun olduğu kişiler
Çoğunlukla sırt üstü horlayanlar
Kanıt
Orta: uyku laboratuvarı çalışmaları ve uyku apnesinde denemeler
Maliyet
Ücretsiz ya da bir yastığın fiyatı
Etki süresi
İlk gece

Sırtın horlamayı neden kötüleştirir

Sırt üstü yatarken yerçekimi dili ve yumuşak damağı boğazın arkasına doğru çeker ve hava yolunu daraltır. Yan yatarken ise bunlar yana düşer. Etki, uyku apnesi olmadan horlayanlarda en net görülür: 72 horlayanın çalışmasında çoğu yan yatarken daha az ve daha kısık sesle horladı; uyku apnesi olanlarda ise sonuçlar karışıktı 1.

Uyku apnesinde de pozisyon önemlidir. Uyku apnesi açısından değerlendirilen 30 erkekte nefes duraklamaları sırt üstü yatarken yan yatmaya göre iki kat sıktı ve beşinin nefesi yan yatarken normaldi 3. Uyku apnesi olan 574 kişiyle yapılan daha büyük bir çalışmada, yarıdan fazlasında sırt üstü yatarken nefes olayları en az iki kat fazlaydı; bunlar daha genç ve daha zayıf olma eğilimindeydi 4.

Yan tarafta nasıl kalınır

Ne yardımcı olur

  1. Sırtının arkasına bir yastık ya da sarılacak uzun bir vücut yastığı; böylece arkaya yuvarlanmak daha az rahat olur.
  2. Seni yan tarafta tutmak için tasarlanmış pozisyon yastığı ya da takoz.
  3. Sırtına küçük bir top dikilmiş bir sırt çantası ya da tişört. Klasik “tenis topu” hilesi işe yarar, ama çok az kişi bunu sürdürür; çoğunlukla rahatsız olduğu için 2.
  4. Uyku pozisyonu eğitmeni: göğse takılan, sırt üstü yattığında hafifçe titreşen küçük bir cihaz. Pozisyona bağlı uyku apnesi olan kişilerle yapılan bir denemede ağız içi aparey kadar iyi çalıştı 5.
  5. Sırt üstünden hiç uzak duramıyorsan yatağın baş tarafını yükselt. Bkz. yatağın baş tarafını yükseltmek.

Önemli çalışma

İnsanlar tenis topuna ne kadar bağlı kalır

  • 67 hasta
  • Pozisyona bağlı uyku apnesi
  • Yaklaşık 2,5 yıl sonra

Pijamalarının arkasına tenis topu koyarak uyumaları söylenen hastalara ortalama 2,5 yıl sonra bu soruldu. Yalnızca %6'sı hâlâ kullanıyordu. Bir %13'ü onsuz da sırt üstünden uzak durmayı öğrenmişti, geri kalanlar ise ne kullanıyor ne de sırt üstünden kaçınıyordu; çoğu çok rahatsız olduğu için.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Kaynak 2

Şunlar için iyi

  • Neredeyse herkes için ücretsiz ve güvenli
  • Sana uyuyorsa ilk geceden etki eder
  • Diğer çözümlerle birleştirmesi kolay

Dikkat edilecekler

  • Bütün gece sürdürmek zor
  • Uyku apnesi olan bazı kişiler için daha az etkili 1
  • Bazı kişilerde omuz ya da kalça rahatsızlığı
Yan yatmak horlamayı durdurur mu?

Esas olarak sırt üstü horlayan birçok kişi için horlamayı çok azaltır 1. Horlamanın tıkalı burun gibi başka nedenleri varsa daha az yardımcı olur.

Horlama için hangi yan daha iyi, sol mu sağ mı?

Bir tarafın diğerinden horlama için daha iyi olduğuna dair net bir kanıt yok. Hangisi daha rahatsa onu seç.

Yan yatarken bile neden horluyorum?

Horlaman pozisyondan çok burnundan, alkolden ya da hava yolunun şeklinden kaynaklanıyor olabilir. Uyku apnesi olan bazı kişiler yan yatarken de horlar 1.

Tenis topu hilesi işe yarar mı?

Yarayabilir, ama çoğu kişi rahatsız olduğu için bırakır 2. Bir vücut yastığı ya da pozisyon cihazını sürdürmek daha kolay olabilir.

Kaynaklar

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

ÇOK YAKINDA

Keşfet:
nasıl horluyorsun?

Snores gece boyunca iPhone'unda dinler ve sabah ne kadar ve ne kadar yüksek sesle horladığını, en yüksek sesli anların kliplerini de ekleyerek gösterir. Denediklerini etiketle ve hangilerinin daha sessiz gecelerle birlikte gittiğini gör. Ses iPhone'unda kalır.

Snores ile tanış
Gece iPhone'da Snores: büyük bir saat, yumuşakça parlayan Snores ayı, ne kadar süredir dinlediği ve Durdurmak için basılı tut düğmesi

Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Snores tıbbi bir cihaz değildir ve uyku apnesini ya da başka herhangi bir durumu teşhis etmez. Uykunun ya da nefesin konusunda endişelenirsen bir doktorla konuş.