BIỆN PHÁP
Ngủ nghiêng
Với nhiều người hay ngáy, đây là biện pháp đơn giản nhất. Phần khó là giữ được tư thế đó.
- Phù hợp nhất với
- Người chủ yếu ngáy khi nằm ngửa
- Bằng chứng
- Vừa: nghiên cứu tại phòng thí nghiệm giấc ngủ và thử nghiệm ở người ngưng thở khi ngủ
- Chi phí
- Miễn phí, hoặc giá một chiếc gối
- Thời gian có tác dụng
- Ngay đêm đầu tiên
Vì sao nằm ngửa làm tiếng ngáy tệ hơn
Khi nằm ngửa, trọng lực kéo lưỡi và vòm mềm về phía sau họng, làm hẹp đường thở. Khi nằm nghiêng, chúng rơi sang bên. Tác động rõ nhất ở những người ngáy mà không bị ngưng thở khi ngủ: trong nghiên cứu trên 72 người ngáy, hầu hết ngáy ít hơn và nhỏ hơn khi nằm nghiêng, trong khi người bị ngưng thở khi ngủ cho kết quả không đồng nhất 1.
Với ngưng thở khi ngủ, tư thế cũng quan trọng. Ở 30 người đàn ông được đánh giá ngưng thở khi ngủ, các lần ngừng thở khi nằm ngửa thường gấp đôi so với khi nằm nghiêng, và năm người trong số đó thở bình thường khi nằm nghiêng 3. Trong một nghiên cứu lớn hơn trên 574 người bị ngưng thở khi ngủ, hơn một nửa có số biến cố hô hấp khi nằm ngửa gấp ít nhất hai lần; họ thường trẻ hơn và gầy hơn 4.
Cách giữ tư thế nằm nghiêng
Điều giúp ích
- Một chiếc gối sau lưng, hoặc một chiếc gối ôm dài để ôm, để việc lăn ra ngửa kém thoải mái hơn.
- Gối hoặc nêm định vị được thiết kế để giữ bạn nằm nghiêng.
- Ba lô hoặc áo phông có một quả bóng mềm khâu ở lưng. Mẹo “quả bóng tennis” kinh điển có tác dụng, nhưng ít người duy trì được, chủ yếu vì khó chịu 2.
- Thiết bị huấn luyện tư thế ngủ: một thiết bị nhỏ đeo ngang ngực, rung nhẹ khi bạn nằm ngửa. Trong một thử nghiệm ở người ngưng thở khi ngủ theo tư thế, nó có hiệu quả tương đương một khí cụ đeo trong miệng 5.
- Kê cao đầu giường nếu bạn hoàn toàn không tránh được nằm ngửa. Xem kê cao đầu giường.
Nghiên cứu chính
Mọi người bền bỉ với quả bóng tennis được bao lâu
- 67 bệnh nhân
- Ngưng thở khi ngủ theo tư thế
- Khoảng 2,5 năm sau
Những bệnh nhân được dặn ngủ với một quả bóng tennis khâu ở lưng áo ngủ được hỏi về việc này trung bình 2,5 năm sau. Chỉ 6% vẫn còn dùng. 13% khác đã học được cách tránh nằm ngửa mà không cần nó, và số còn lại không dùng cũng không tránh nằm ngửa, phần lớn vì nó quá khó chịu.
Phù hợp với
- Miễn phí và an toàn với hầu như mọi người
- Có tác dụng từ đêm đầu nếu hợp với bạn
- Dễ kết hợp với các biện pháp khác
Cần lưu ý
- Khó duy trì suốt đêm
- Kém hiệu quả hơn với một số người bị ngưng thở khi ngủ 1
- Một số người thấy khó chịu ở vai hoặc hông
Ngủ nghiêng có hết ngáy không?
Với nhiều người chủ yếu ngáy khi nằm ngửa, nó giảm ngáy rất nhiều 1. Nó ít giúp hơn nếu tiếng ngáy của bạn có nguyên nhân khác, như nghẹt mũi.
Nằm nghiêng bên nào tốt hơn cho chứng ngáy, trái hay phải?
Không có bằng chứng rõ ràng cho thấy bên này tốt hơn bên kia với chứng ngáy. Hãy chọn bên nào thoải mái hơn.
Vì sao tôi vẫn ngáy ngay cả khi nằm nghiêng?
Tiếng ngáy của bạn có thể đến từ mũi, rượu bia hoặc hình dạng đường thở hơn là tư thế. Một số người bị ngưng thở khi ngủ cũng ngáy khi nằm nghiêng 1.
Mẹo quả bóng tennis có hiệu quả không?
Có thể, nhưng hầu hết mọi người ngừng dùng vì khó chịu 2. Gối ôm hoặc dụng cụ định vị có thể dễ duy trì hơn.
Nguồn
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
- Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024
SẮP RA MẮT
Khám phá
cách bạn ngáy.
Snores lắng nghe suốt đêm trên iPhone của bạn và sáng ra cho bạn thấy bạn đã ngáy nhiều và to đến mức nào, kèm các đoạn ghi những khoảnh khắc to nhất. Gắn thẻ những gì bạn đã thử và xem điều gì đi cùng những đêm yên tĩnh hơn. Âm thanh ở lại trên iPhone của bạn.
Làm quen với Snores
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Snores không phải thiết bị y tế và không chẩn đoán ngưng thở khi ngủ hay bất kỳ bệnh lý nào khác. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ hoặc hơi thở của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.