SOLUÇÕES
Dormir de lado
Para muitos roncadores, a solução mais simples de todas. O difícil é continuar nela.
- Melhor para
- Quem ronca principalmente de costas
- Evidência
- Moderada: estudos em laboratório do sono e ensaios em apneia do sono
- Custo
- Grátis, ou o preço de um travesseiro
- Tempo para funcionar
- A primeira noite
Por que de costas o ronco piora
Deitado de costas, a gravidade puxa a língua e o palato mole para o fundo da garganta, estreitando as vias aéreas. De lado, eles caem para o lado. O efeito é mais claro em pessoas que roncam sem apneia do sono: no estudo com 72 roncadores, a maioria roncou menos, e mais baixo, de lado, enquanto as pessoas com apneia do sono mostraram resultados variados 1.
Na apneia do sono, a posição também importa. Em 30 homens avaliados por causa de apneia do sono, as pausas na respiração eram duas vezes mais frequentes de costas do que de lado, e cinco deles tinham respiração normal de lado 3. Num estudo maior com 574 pessoas com apneia do sono, mais da metade tinha pelo menos o dobro de eventos respiratórios de costas; eram em geral mais jovens e mais magras 4.
Como ficar de lado
O que ajuda
- Um travesseiro atrás das costas, ou um travesseiro de corpo comprido para abraçar, para que virar de costas fique menos confortável.
- Um travesseiro ou cunha posicional feito para manter você de lado.
- Uma mochila ou uma camiseta com uma bolinha macia costurada nas costas. O clássico truque da “bola de tênis” funciona, mas poucas pessoas o mantêm, principalmente porque é desconfortável 2.
- Um treinador de posição de sono: um pequeno aparelho usado no peito que vibra suavemente quando você deita de costas. Num ensaio com pessoas com apneia do sono posicional, funcionou tão bem quanto um aparelho oral 5.
- Eleve a cabeceira da cama se você não consegue ficar fora da posição de costas de jeito nenhum. Veja elevar a cabeceira da cama.
Estudo principal
Por quanto tempo as pessoas mantêm a bola de tênis
- 67 pacientes
- Apneia do sono posicional
- Cerca de 2,5 anos depois
Pacientes que tinham sido orientados a dormir com uma bola de tênis nas costas do pijama foram consultados cerca de 2,5 anos depois, em média. Só 6% ainda a usavam. Outros 13% tinham aprendido a ficar fora da posição de costas sem ela, e o restante nem a usava nem evitava ficar de costas, a maioria porque era desconfortável demais.
Bom para
- Grátis e seguro para quase todo mundo
- Funciona desde a primeira noite, se combinar com você
- Fácil de combinar com outras soluções
Cuidado com
- Difícil de manter a noite toda
- Menos eficaz para algumas pessoas com apneia do sono 1
- Desconforto no ombro ou no quadril para alguns
Dormir de lado faz o ronco parar?
Para muita gente que ronca principalmente de costas, reduz bastante o ronco 1. Ajuda menos se o seu ronco tem outras causas, como o nariz entupido.
Qual lado é melhor para o ronco, o esquerdo ou o direito?
Não há evidência clara de que um lado seja melhor que o outro para o ronco. Escolha o que for mais confortável.
Por que eu ronco mesmo de lado?
Seu ronco pode vir do nariz, do álcool ou do formato das suas vias aéreas, e não da posição. Algumas pessoas com apneia do sono também roncam de lado 1.
O truque da bola de tênis funciona?
Pode funcionar, mas a maioria das pessoas para de usar porque é desconfortável 2. Um travesseiro de corpo ou um dispositivo posicional pode ser mais fácil de manter.
Fontes
- Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
- Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
- Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
- Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
- Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024
EM BREVE
Descubra
como você ronca.
O Snores ouve durante a noite no seu iPhone e mostra de manhã quanto e quão alto você roncou, com clipes dos momentos mais altos. Marque o que você testou e veja o que acompanha noites mais tranquilas. O som fica no seu iPhone.
Conheça o Snores
Esta página traz informações gerais, não aconselhamento médico. O Snores não é um dispositivo médico e não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra condição. Se você está preocupado com o seu sono ou a sua respiração, converse com um médico.