snores

SPOSOBY

Spanie na boku

Dla wielu chrapaczy najprostszy sposób ze wszystkich. Trudne jest utrzymanie się na boku.

Dla kogo
Osoby, które chrapią głównie na plecach
Dowody
Umiarkowane: badania w laboratorium snu i badania przy bezdechu sennym
Koszt
Za darmo lub cena poduszki
Czas do efektu
Pierwsza noc

Dlaczego plecy nasilają chrapanie

Gdy leżysz na plecach, grawitacja ściąga język i podniebienie miękkie ku tylnej części gardła, zwężając drogi oddechowe. Na boku opadają na bok. Efekt jest najwyraźniejszy u osób, które chrapią bez bezdechu sennego: w badaniu 72 chrapaczy większość chrapała na boku mniej i ciszej, a u osób z bezdechem sennym wyniki były mieszane 1.

Przy bezdechu sennym pozycja też ma znaczenie. U 30 mężczyzn badanych w kierunku bezdechu sennego przerwy w oddychaniu były na plecach dwa razy częstsze niż na boku, a pięciu z nich miało na boku prawidłowe oddychanie 3. W większym badaniu 574 osób z bezdechem sennym ponad połowa miała co najmniej dwa razy więcej zdarzeń oddechowych na plecach; były to zwykle osoby młodsze i szczuplejsze 4.

Jak utrzymać się na boku

Co pomaga

  1. Poduszka za plecami lub długa poduszka do przytulania, żeby obrót na plecy był mniej wygodny.
  2. Poduszka lub klin pozycyjny zaprojektowane tak, by utrzymać cię na boku.
  3. Plecak lub koszulka z miękką piłką wszytą na plecach. Klasyczna sztuczka z „piłką tenisową” działa, ale niewiele osób wytrwa, głównie dlatego, że jest niewygodna 2.
  4. Trener pozycji snu: małe urządzenie noszone na klatce piersiowej, które delikatnie wibruje, gdy leżysz na plecach. W badaniu u osób z pozycyjnym bezdechem sennym działało tak samo dobrze jak aparat ustny 5.
  5. Unieś wezgłowie łóżka, jeśli w ogóle nie potrafisz unikać pleców. Zobacz uniesienie wezgłowia łóżka.

Kluczowe badanie

Jak długo ludzie wytrwają z piłką tenisową

  • 67 pacjentów
  • Pozycyjny bezdech senny
  • Około 2,5 roku później

Pacjentów, którym zalecono spanie z piłką tenisową z tyłu piżamy, zapytano o to średnio po 2,5 roku. Tylko 6% nadal jej używało. Kolejne 13% nauczyło się unikać pleców bez niej, a reszta ani jej nie używała, ani nie unikała pleców, głównie dlatego, że było to zbyt niewygodne.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Źródło 2

Dla kogo

  • Za darmo i bezpieczne dla prawie każdego
  • Działa od pierwszej nocy, jeśli ci odpowiada
  • Łatwo połączyć z innymi sposobami

Na co uważać

  • Trudno utrzymać przez całą noc
  • Mniej skuteczne u niektórych osób z bezdechem sennym 1
  • U niektórych dyskomfort w ramieniu lub biodrze
Czy spanie na boku powstrzymuje chrapanie?

U wielu osób, które chrapią głównie na plecach, bardzo je zmniejsza 1. Pomaga mniej, jeśli twoje chrapanie ma inne przyczyny, na przykład zatkany nos.

Która strona jest lepsza na chrapanie, lewa czy prawa?

Nie ma jasnych dowodów, że jedna strona jest lepsza od drugiej w przypadku chrapania. Wybierz tę, która jest wygodniejsza.

Dlaczego chrapię nawet na boku?

Twoje chrapanie może pochodzić z nosa, alkoholu lub kształtu dróg oddechowych, a nie z pozycji. Niektóre osoby z bezdechem sennym chrapią także na boku 1.

Czy sztuczka z piłką tenisową działa?

Może działać, ale większość osób przestaje jej używać, bo jest niewygodna 2. Poduszkę do przytulania lub urządzenie pozycyjne łatwiej utrzymać.

Źródła

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

WKRÓTCE

Sprawdź,
jak chrapiesz.

Snores słucha przez całą noc na twoim iPhonie, a rano pokazuje, ile i jak głośno chrapałeś, razem z klipami najgłośniejszych chwil. Oznacz to, czego próbowałeś, i zobacz, co idzie w parze z cichszymi nocami. Dźwięk zostaje na twoim iPhonie.

Poznaj Snores
Snores nocą na iPhonie: duży zegar, łagodnie świecący księżyc Snores, czas słuchania i przycisk Przytrzymaj, by zatrzymać

Ta strona zawiera ogólne informacje, a nie poradę lekarską. Snores nie jest wyrobem medycznym i nie diagnozuje bezdechu sennego ani żadnej innej choroby. Jeśli martwisz się o swój sen lub oddech, porozmawiaj z lekarzem.