snores

MIDLER

At sove på siden

For mange snorkere det simpleste middel af alle. Det svære er at blive der.

Bedst til
Personer, der mest snorker på ryggen
Beviser
Moderate: søvnlaboratoriestudier og forsøg ved søvnapnø
Pris
Gratis eller prisen for en pude
Tid til virkning
Første nat

Hvorfor ryggen gør snorken værre

Når du ligger på ryggen, trækker tyngdekraften tungen og den bløde gane mod bagsiden af svælget, så luftvejen bliver smallere. På siden falder de i stedet til siden. Effekten er tydeligst hos personer, der snorker uden søvnapnø: i studiet af 72 snorkere snorkede de fleste mindre og lavere på siden, mens personer med søvnapnø viste blandede resultater 1.

Ved søvnapnø betyder stillingen også noget. Hos 30 mænd, der blev undersøgt for søvnapnø, var pauserne i vejrtrækningen dobbelt så hyppige på ryggen som på siden, og fem af dem havde normal vejrtrækning på siden 3. I et større studie af 574 personer med søvnapnø havde mere end halvdelen mindst dobbelt så mange vejrtrækningshændelser på ryggen. De var som regel yngre og slankere 4.

Sådan bliver du på siden

Hvad der hjælper

  1. En pude bag ryggen eller en lang kropspude at holde om, så det bliver mindre behageligt at rulle om på ryggen.
  2. En positionspude eller kile, der er lavet til at holde dig på siden.
  3. En rygsæk eller en T-shirt med en blød bold syet fast bag på. Det klassiske »tennisbold«-trick virker, men få holder fast i det, mest fordi det er ubehageligt 2.
  4. En sovestillingstræner: et lille apparat båret hen over brystet, som vibrerer blidt, når du ligger på ryggen. I et forsøg med personer med stillingsafhængig søvnapnø virkede det lige så godt som et mundstykke 5.
  5. Hæv sengens hovedende, hvis du slet ikke kan holde dig fra ryggen. Se at hæve sengens hovedende.

Nøglestudie

Hvor længe folk bliver ved med tennisbolden

  • 67 patienter
  • Stillingsafhængig søvnapnø
  • Omkring 2,5 år senere

Patienter, der havde fået at vide, at de skulle sove med en tennisbold i ryggen af nattøjet, blev spurgt om det omkring 2,5 år senere i gennemsnit. Kun 6 % brugte den stadig. Yderligere 13 % havde lært at holde sig fra ryggen uden den, og resten brugte den ikke og undgik heller ikke ryggen, de fleste fordi den var for ubehagelig.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Kilde 2

Godt til

  • Gratis og sikkert for næsten alle
  • Virker fra første nat, hvis det passer til dig
  • Let at kombinere med andre midler

Pas på

  • Svært at holde ud hele natten
  • Mindre effektivt for nogle med søvnapnø 1
  • Ubehag i skulder eller hofte for nogle
Holder man op med at snorke af at sove på siden?

For mange, der mest snorker på ryggen, mindsker det snorken meget 1. Det hjælper mindre, hvis din snorken har andre årsager, som en tilstoppet næse.

Hvilken side er bedst mod snorken, venstre eller højre?

Der er ingen klare beviser for, at den ene side er bedre end den anden mod snorken. Vælg den, der er mest behagelig.

Hvorfor snorker jeg selv på siden?

Din snorken kan komme fra din næse, alkohol eller luftvejens form snarere end din stilling. Nogle med søvnapnø snorker også på siden 1.

Virker tennisbold-tricket?

Det kan det, men de fleste holder op med at bruge det, fordi det er ubehageligt 2. En kropspude eller et stillingshjælpemiddel er måske lettere at holde fast i.

Kilder

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

KOMMER SNART

Find ud af,
hvordan du snorker.

Snores lytter hele natten på din iPhone og viser dig om morgenen, hvor meget og hvor højt du snorkede, med klip af de højeste øjeblikke. Markér, hvad du har prøvet, og se, hvad der hænger sammen med roligere nætter. Lyden bliver på din iPhone.

Mød Snores
Snores om natten på iPhone: et stort ur, Snores-månen, der gløder blødt, hvor længe appen har lyttet, og en knap med teksten »Hold for at stoppe«

Denne side er generel information og ikke lægelig rådgivning. Snores er ikke medicinsk udstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapnø eller andre tilstande. Hvis du er bekymret for din søvn eller din vejrtrækning, så tal med en læge.