snores

СРЕДСТВА

Сон на боку

Для многих храпящих это самое простое средство. Трудно только удержаться на боку.

Лучше всего подходит
Тем, кто храпит в основном на спине
Данные
Умеренные: исследования в лаборатории сна и испытания при апноэ сна
Цена
Бесплатно или стоимость подушки
Когда начинает работать
С первой ночи

Почему на спине храп хуже

Когда лежишь на спине, сила тяжести тянет язык и мягкое нёбо к задней стенке горла и сужает дыхательные пути. На боку они вместо этого падают в сторону. Эффект ярче всего у людей, которые храпят без апноэ сна: в исследовании 72 храпящих большинство на боку храпели меньше и тише, а у людей с апноэ сна результаты были разными 1.

При апноэ сна поза тоже важна. У 30 мужчин, обследованных на апноэ сна, паузы в дыхании на спине случались вдвое чаще, чем на боку, а у пятерых из них на боку дыхание было нормальным 3. В более крупном исследовании 574 людей с апноэ сна у более чем половины на спине было как минимум вдвое больше нарушений дыхания; такие люди чаще были моложе и стройнее 4.

Как удержаться на боку

Что помогает

  1. Подушка за спиной или длинная подушка для тела, которую можно обнять, чтобы перекатываться на спину было менее удобно.
  2. Позиционная подушка или клин, разработанные так, чтобы удерживать тебя на боку.
  3. Рюкзак или футболка с мягким мячом, вшитым на спине. Классический трюк с «теннисным мячом» работает, но мало кто продолжает им пользоваться, в основном потому, что это неудобно 2.
  4. Тренажёр позы сна: небольшое устройство на груди, которое слегка вибрирует, когда ты лежишь на спине. В испытании у людей с позиционным апноэ сна оно работало так же хорошо, как капа 5.
  5. Приподними изголовье кровати, если совсем не получается не спать на спине. См. приподнятое изголовье кровати.

Ключевое исследование

Как долго люди продолжают пользоваться теннисным мячом

  • 67 пациентов
  • Позиционное апноэ сна
  • Примерно через 2,5 года

Пациентов, которым посоветовали спать с теннисным мячом, закреплённым сзади на ночной одежде, спросили об этом в среднем через 2,5 года. Пользовались им всё ещё только 6%. Ещё 13% научились не лежать на спине и без него, а остальные не пользовались мячом и не избегали спины, в основном потому, что это было слишком неудобно.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Источник 2

Подходит

  • Бесплатно и безопасно почти для всех
  • Работает с первой ночи, если подходит
  • Легко сочетать с другими средствами

На что обратить внимание

  • Трудно удерживаться на боку всю ночь
  • Менее эффективно для некоторых людей с апноэ сна 1
  • У некоторых бывает дискомфорт в плече или бедре
Останавливает ли сон на боку храп?

Для многих, кто храпит в основном на спине, он сильно уменьшает храп 1. Меньше помогает, если у храпа другие причины, например заложенный нос.

На каком боку лучше от храпа, на левом или правом?

Явных данных о том, что один бок лучше другого, нет. Выбирай тот, на котором удобнее.

Почему я храплю даже на боку?

Твой храп может быть связан с носом, алкоголем или строением дыхательных путей, а не с позой. Некоторые люди с апноэ сна храпят и на боку 1.

Работает ли трюк с теннисным мячом?

Может, но большинство перестаёт им пользоваться, потому что это неудобно 2. Подушку для тела или позиционное устройство удержать проще.

Источники

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

СКОРО

Узнай,
как ты храпишь.

Snores слушает всю ночь на твоём iPhone, а утром показывает, сколько и насколько громко ты храпел, с клипами самых громких моментов. Отмечай, что ты пробовал, и смотри, что сопутствует более тихим ночам. Звук остаётся на твоём iPhone.

Знакомьтесь: Snores
Snores ночью на iPhone: крупные часы, мягко светящаяся луна Snores, сколько уже длится запись, и кнопка «Удерживай, чтобы остановить»

Эта страница содержит общую информацию и не является медицинским советом. Snores не медицинское изделие и не диагностирует апноэ сна или любые другие состояния. Если тебя беспокоят сон или дыхание, обратись к врачу.