snores

TILTAK

Å sove på siden

For mange snorkere det enkleste tiltaket av alle. Det vanskelige er å bli der.

Best for
Personer som mest snorker på ryggen
Dokumentasjon
Moderat: søvnlaboratoriestudier og studier ved søvnapné
Pris
Gratis, eller prisen på en pute
Tid til virkning
Første natt

Hvorfor ryggen gjør snorkingen verre

Når du ligger på ryggen, trekker tyngdekraften tungen og den myke ganen mot baksiden av svelget, så luftveien blir trangere. På siden faller de i stedet til siden. Effekten er tydeligst hos personer som snorker uten søvnapné: i studien av 72 snorkere snorket de fleste mindre og lavere på siden, mens personer med søvnapné viste blandede resultater 1.

Ved søvnapné betyr også stillingen noe. Hos 30 menn som ble utredet for søvnapné, var pustestoppene dobbelt så hyppige på ryggen som på siden, og fem av dem hadde normal pust på siden 3. I en større studie av 574 personer med søvnapné hadde mer enn halvparten minst dobbelt så mange pusteforstyrrelser på ryggen. De var gjerne yngre og slankere 4.

Slik blir du på siden

Hva som hjelper

  1. En pute bak ryggen, eller en lang kroppspute å holde rundt, så det blir mindre behagelig å rulle over på ryggen.
  2. En posisjonspute eller kile som er laget for å holde deg på siden.
  3. En ryggsekk eller en T-skjorte med en myk ball sydd fast bak. Det klassiske «tennisball»-tricket virker, men få holder det gående, mest fordi det er ubehagelig 2.
  4. En sovestillingstrener: et lite apparat som bæres over brystet og vibrerer forsiktig når du ligger på ryggen. I en studie med personer med stillingsavhengig søvnapné virket det like bra som en bitteskinne 5.
  5. Hev hodeenden av sengen hvis du ikke klarer å holde deg unna ryggen i det hele tatt. Se å heve hodeenden av sengen.

Nøkkelstudie

Hvor lenge folk holder på med tennisballen

  • 67 pasienter
  • Stillingsavhengig søvnapné
  • Omtrent 2,5 år senere

Pasienter som hadde fått beskjed om å sove med en tennisball bak på nattøyet ble spurt om det omtrent 2,5 år senere i gjennomsnitt. Bare 6 % brukte den fortsatt. Ytterligere 13 % hadde lært seg å holde seg unna ryggen uten den, og resten brukte den ikke og unngikk heller ikke ryggen, de fleste fordi den var for ubehagelig.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Kilde 2

Passer for

  • Gratis og trygt for nesten alle
  • Virker fra første natt hvis det passer deg
  • Lett å kombinere med andre tiltak

Vær oppmerksom på

  • Vanskelig å holde ut hele natten
  • Mindre effektivt for noen med søvnapné 1
  • Ubehag i skulder eller hofte for noen
Slutter man å snorke av å sove på siden?

For mange som mest snorker på ryggen reduserer det snorkingen mye 1. Det hjelper mindre hvis snorkingen din har andre årsaker, som tett nese.

Hvilken side er best mot snorking, venstre eller høyre?

Det finnes ingen klar dokumentasjon på at den ene siden er bedre enn den andre mot snorking. Velg den som er mest behagelig.

Hvorfor snorker jeg selv på siden?

Snorkingen din kan komme fra nesen, alkohol eller luftveiens form heller enn stillingen. Noen med søvnapné snorker også på siden 1.

Virker tennisball-tricket?

Det kan det, men de fleste slutter å bruke det fordi det er ubehagelig 2. En kroppspute eller et stillingshjelpemiddel kan være lettere å holde på med.

Kilder

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

KOMMER SNART

Finn ut
hvordan du snorker.

Snores lytter gjennom natten på iPhone og viser deg om morgenen hvor mye og hvor høyt du snorket, med klipp av de høyeste øyeblikkene. Merk det du har prøvd, og se hva som henger sammen med roligere netter. Lyden blir på iPhonen din.

Møt Snores
Snores om natten på iPhone: en stor klokke, Snores-månen som gløder mykt, hvor lenge den har lyttet og en knapp for Hold for å stoppe

Denne siden er generell informasjon og ikke medisinsk rådgivning. Snores er ikke medisinsk utstyr og stiller ikke diagnoser som søvnapné eller andre tilstander. Hvis du er bekymret for søvnen eller pusten din, snakk med en lege.