snores

ЗАСОБИ

Сон на боці

Для багатьох хропунів найпростіший засіб з усіх. Найважче залишатися на боці.

Кому підходить
Людям, які хропуть переважно на спині
Докази
Помірні: дослідження в лабораторіях сну й випробування при апное сну
Вартість
Безкоштовно або ціна подушки
Коли діє
Із першої ночі

Чому на спині хропіння гірше

Коли лежиш на спині, гравітація тягне язик і мʼяке піднебіння назад до горла, звужуючи дихальні шляхи. На боці вони натомість падають убік. Ефект найчіткіший у людей, які хропуть без апное сну: у дослідженні 72 хропунів більшість хропіла менше й тихіше на боці, тоді як у людей з апное сну результати були змішані 1.

При апное сну поза теж має значення. У 30 чоловіків, обстежених щодо апное сну, паузи в диханні на спині були вдвічі частішими, ніж на боці, а пʼятеро з них дихали нормально на боці 3. У більшому дослідженні 574 людей з апное сну більш ніж половина мала принаймні вдвічі більше порушень дихання на спині; вони були молодшими й стрункішими 4.

Як залишатися на боці

Що допомагає

  1. Подушка за спиною або довга подушка для обіймів, щоб перекочуватися назад було менш зручно.
  2. Подушка чи клин для пози, розроблені, щоб тримати тебе на боці.
  3. Рюкзак або футболка з мʼяким мʼячем, вшитим на спині. Класичний прийом із «тенісним мʼячем» працює, але мало хто його дотримується, здебільшого через незручність 2.
  4. Тренажер пози для сну: невеликий пристрій, який носять поперек грудей і який легко вібрує, коли ти лягаєш на спину. У випробуванні за участі людей із позиційним апное сну він працював так само добре, як ротовий пристрій 5.
  5. Підніми узголівʼя ліжка, якщо взагалі не можеш не лягати на спину. Див. піднімання узголівʼя ліжка.

Ключове дослідження

Як довго люди тримаються за тенісний мʼяч

  • 67 пацієнтів
  • Позиційне апное сну
  • Приблизно 2,5 року по тому

Пацієнтів, яким порадили спати з тенісним мʼячем у задній частині нічного одягу, опитали про це в середньому через 2,5 року. Лише 6% усе ще ним користувалися. Ще 13% навчилися не лягати на спину без нього, а решта ні не користувалися, ні уникали спини, здебільшого тому, що було надто незручно.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Джерело 2

Кому підходить

  • Безкоштовно і безпечно майже для всіх
  • Працює з першої ночі, якщо підходить
  • Легко поєднується з іншими засобами

На що зважати

  • Важко тримати цілу ніч
  • Менш ефективно для деяких людей з апное сну 1
  • У деяких дискомфорт у плечі чи стегні
Чи зупиняє хропіння сон на боці?

Для багатьох людей, які хропуть головним чином на спині, воно значно зменшує хропіння 1. Менше допомагає, якщо в хропіння інші причини, як-от закладений ніс.

Який бік краще від хропіння, лівий чи правий?

Немає чітких доказів, що один бік кращий за інший щодо хропіння. Обирай той, що зручніший.

Чому я хропу навіть на боці?

Твоє хропіння може йти від носа, алкоголю чи форми дихальних шляхів, а не від пози. Деякі люди з апное сну хропуть і на боці 1.

Чи працює прийом із тенісним мʼячем?

Може, але більшість людей кидають його, бо це незручно 2. Подушку для обіймів чи пристрій для пози легше витримувати.

Джерела

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

НЕЗАБАРОМ

Дізнайся,
як ти хропеш.

Snores слухає всю ніч на твоєму iPhone і вранці показує, скільки й наскільки гучно ти хропів, із кліпами найгучніших моментів. Познач, що ти пробував, і подивись, що супроводжує тихіші ночі. Звук лишається на твоєму iPhone.

Знайомся: Snores
Snores уночі на iPhone: великий годинник, м’яко освітлений місяць Snores, скільки триває прослуховування, і кнопка «Утримуй, щоб зупинити»

Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.