对策
垫高床头
给无法保持侧睡的仰睡者的一点小倾斜。
- 最适合
- 无法保持侧睡的仰睡者
- 证据
- 弱到中等，主要针对睡眠呼吸暂停
- 费用
- 免费到中等
- 见效时间
- 第一晚
它是怎么帮上忙的
让上半身略微倾斜，可以减少重力对舌头和软腭的影响，使它们后坠得更少，还可能减轻气道的肿胀。它也能帮助一些有反流的人，因为反流夜里会刺激喉咙。
关键研究
睡眠实验室里的轻微倾斜
- 52 名成年人
- 睡眠呼吸暂停
- 7.5 度
睡眠呼吸暂停患者在实验室里睡了一晚平躺，又睡了一晚床头抬高 7.5 度。倾斜时，他们的呼吸暂停低通气指数从中位数每小时 15.7 降到 10.7，最低血氧水平也有所改善，而睡眠方式没有改变。在少数再次平躺睡的人中，指数又回到了原来的水平。
怎么做
实用步骤
- 抬高床本身，在床头一端的床腿下垫上垫块，或使用可调节床架，让整个上半身倾斜。
- 或者用楔形枕，支撑你的背部和肩膀，而不只是头。
- 避免把枕头叠得很高，那样会让脖子前屈，可能使气道变窄，脖子也会酸痛。
- 如果可以，与侧睡结合：倾斜和侧卧针对的是同一个问题。
靠着垫高睡能止鼾吗？
它也许能减少仰睡者的鼾声，轻微的倾斜减少了睡眠呼吸暂停患者的呼吸暂停 1。要抬高上半身，而不只是头。
止鼾枕有用吗？
让你保持侧卧或支撑轻微倾斜的枕头，也许对一些人有帮助。关于具体产品的研究很少。
床头应该垫多高？
在研究中，7.5 度就足够了 1。从这里开始，看看你睡得怎么样。
楔形枕对打鼾有好处吗？
可以，前提是它把你的肩膀和背部也一起抬起来，而不只是头。
参考来源
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
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