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해결책

옆으로 누워 자기

코 고는 많은 사람에게 가장 간단한 해결책이에요. 어려운 건 그 자세를 유지하는 거예요.

이런 분께
주로 바로 누워서 코를 고는 사람
근거
중간: 수면 검사실 연구와 수면 무호흡증 시험
비용
무료, 혹은 베개 값
효과가 나타나는 시간
첫날 밤

바로 누우면 코골이가 심해지는 이유

바로 누우면 중력이 혀와 연구개를 목 뒤쪽으로 끌어당겨 기도가 좁아져요. 옆으로 누우면 대신 옆으로 쏠려요. 이 효과는 수면 무호흡증 없이 코를 고는 사람에게 가장 뚜렷해요. 72명의 코 고는 사람을 조사한 연구에서 대부분은 옆으로 누웠을 때 코를 덜, 더 작게 골았고, 수면 무호흡증이 있는 사람은 결과가 엇갈렸어요 1.

수면 무호흡증에서도 자세는 중요해요. 수면 무호흡증 평가를 받은 남성 30명에서, 호흡 멈춤은 옆으로 누웠을 때보다 바로 누웠을 때 두 배 잦았고, 다섯 명은 옆으로 누우면 호흡이 정상이었어요 3. 수면 무호흡증이 있는 574명을 대상으로 한 더 큰 연구에서는, 절반 넘는 사람이 바로 누웠을 때 호흡 사건이 두 배 이상 많았고, 이런 사람들은 더 젊고 날씬한 경향이 있었어요 4.

옆으로 누운 자세를 유지하는 방법

도움이 되는 것

  1. 등 뒤에 베개를 대거나 껴안을 긴 바디 필로우를 써서, 뒤로 구르는 게 덜 편하게 해요.
  2. 자세용 베개나 웨지처럼 옆으로 누운 자세를 유지하도록 만들어진 것을 써요.
  3. 등 쪽에 부드러운 공을 꿰맨 배낭이나 티셔츠. 고전적인 “테니스공” 요령은 효과가 있지만, 대개 불편해서 꾸준히 하는 사람은 적어요 2.
  4. 수면 자세 훈련기. 가슴에 두르는 작은 기기로, 바로 누우면 부드럽게 진동해요. 자세에 따라 나타나는 수면 무호흡증이 있는 사람을 대상으로 한 시험에서 구강 장치만큼 효과가 있었어요 5.
  5. 바로 눕는 걸 전혀 피할 수 없다면 침대 머리 쪽을 높이기. 침대 머리 쪽 높이기를 참고하세요.

주요 연구

사람들이 테니스공을 얼마나 오래 쓰는가

  • 환자 67명
  • 자세에 따른 수면 무호흡증
  • 약 2년 반 뒤

잠옷 등 쪽에 테니스공을 넣고 자라는 말을 들은 환자들에게 평균 2년 반 뒤 물어봤어요. 아직 쓰는 사람은 6%뿐이었어요. 다른 13%는 공 없이도 바로 눕지 않는 법을 익혔고, 나머지는 쓰지도 않고 바로 눕는 걸 피하지도 않았으며, 대부분은 너무 불편해서였어요.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 출처 2

이런 분께

  • 무료이고 거의 모두에게 안전해요
  • 맞는 사람에게는 첫날 밤부터 효과가 있어요
  • 다른 해결책과 함께 쓰기 쉬워요

주의할 점

  • 밤새 유지하기 어려워요
  • 수면 무호흡증이 있는 일부 사람에게는 효과가 덜해요 1
  • 일부 사람은 어깨나 엉덩이가 불편해요
옆으로 누워 자면 코골이가 멈추나요?

주로 바로 누워서 코를 고는 많은 사람에게는 크게 줄어요 1. 코막힘처럼 다른 원인이 있다면 덜 도움이 돼요.

코골이에는 왼쪽과 오른쪽 중 어느 쪽이 더 좋나요?

코골이에 한쪽이 더 낫다는 분명한 근거는 없어요. 더 편한 쪽을 고르세요.

옆으로 누워도 코를 고는 이유는요?

코골이가 자세가 아니라 코, 음주, 기도의 모양에서 올 수 있어요. 수면 무호흡증이 있는 일부 사람은 옆으로 누워서도 코를 골아요 1.

테니스공 요령은 효과가 있나요?

효과는 있을 수 있지만, 대부분의 사람은 불편해서 그만둬요 2. 바디 필로우나 자세 보조 기구가 계속하기 더 쉬울 수 있어요.

출처

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

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Snores 소개
밤의 iPhone 속 Snores: 큰 시계, 은은하게 빛나는 Snores 달, 듣기 시작한 지 얼마나 지났는지, 그리고 길게 눌러 중지 버튼

이 페이지는 일반적인 정보일 뿐 의학적 조언이 아니에요. Snores는 의료기기가 아니며 수면 무호흡증을 비롯한 어떤 질환도 진단하지 않아요. 수면이나 호흡이 걱정된다면 의사와 상담하세요.