snores

REMEDIOS

Dormir de lado

Para muchas personas que roncan, el remedio más sencillo de todos. Lo difícil es mantenerse de lado.

Ideal para
Personas que roncan sobre todo boca arriba
Evidencia
Moderada: estudios en laboratorio del sueño y ensayos en apnea del sueño
Coste
Gratis, o el precio de una almohada
Tiempo hasta que funciona
La primera noche

Por qué boca arriba el ronquido empeora

Tumbado boca arriba, la gravedad empuja la lengua y el paladar blando hacia el fondo de la garganta y estrecha el paso del aire. De lado, caen hacia un costado. El efecto es más claro en quienes roncan sin apnea del sueño: en el estudio de 72 roncadores, la mayoría roncaba menos, y más bajo, de lado, mientras que las personas con apnea del sueño mostraron resultados dispares 1.

En la apnea del sueño, la postura también importa. En 30 hombres evaluados por apnea del sueño, las pausas respiratorias eran el doble de frecuentes boca arriba que de lado, y cinco de ellos respiraban con normalidad de lado 3. En un estudio mayor con 574 personas con apnea del sueño, más de la mitad tenía al menos el doble de episodios respiratorios boca arriba; solían ser más jóvenes y delgadas 4.

Cómo mantenerte de lado

Qué ayuda

  1. Una almohada detrás de la espalda, o una almohada larga que abrazar, para que girarte hacia atrás resulte menos cómodo.
  2. Una almohada o cuña posicional diseñada para mantenerte de lado.
  3. Una mochila o una camiseta con una pelota blanda cosida en la espalda. El clásico truco de la «pelota de tenis» funciona, pero pocas personas lo mantienen, sobre todo porque es incómodo 2.
  4. Un dispositivo de entrenamiento postural: un pequeño aparato que se lleva cruzado sobre el pecho y vibra suavemente cuando te tumbas boca arriba. En un ensayo con personas con apnea del sueño posicional, funcionó tan bien como un dispositivo oral 5.
  5. Eleva la cabecera de la cama si no consigues evitar dormir boca arriba. Consulta elevar la cabecera de la cama.

Estudio clave

Cuánto tiempo se mantiene la gente con la pelota de tenis

  • 67 pacientes
  • Apnea del sueño posicional
  • Unos 2,5 años después

A pacientes a quienes se había dicho que durmieran con una pelota de tenis en la espalda del pijama se les preguntó por ello 2,5 años después de media. Solo el 6 % seguía usándola. Otro 13 % había aprendido a evitar dormir boca arriba sin ella, y el resto ni la usaba ni evitaba dormir boca arriba, la mayoría porque era demasiado incómodo.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Fuente 2

Va bien para

  • Gratis y seguro para casi todo el mundo
  • Funciona desde la primera noche si te va bien
  • Fácil de combinar con otros remedios

Ojo con

  • Difícil de mantener toda la noche
  • Menos eficaz para algunas personas con apnea del sueño 1
  • Molestias en el hombro o la cadera en algunas personas
¿Dormir de lado quita los ronquidos?

Para mucha gente que ronca sobre todo boca arriba, los reduce mucho 1. Ayuda menos si tu ronquido tiene otras causas, como la nariz tapada.

¿Qué lado es mejor para el ronquido, el izquierdo o el derecho?

No hay evidencia clara de que un lado sea mejor que el otro para el ronquido. Elige el que te resulte más cómodo.

¿Por qué ronco incluso de lado?

Tu ronquido puede venir de la nariz, del alcohol o de la forma de tus vías respiratorias y no de tu postura. Algunas personas con apnea del sueño también roncan de lado 1.

¿Funciona el truco de la pelota de tenis?

Puede funcionar, pero la mayoría deja de usarlo porque es incómodo 2. Una almohada larga o un dispositivo postural pueden ser más fáciles de mantener.

Fuentes

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

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Esta página es información general, no un consejo médico. Snores no es un dispositivo médico y no diagnostica la apnea del sueño ni ninguna otra afección. Si te preocupa tu sueño o tu respiración, habla con un médico.