snores

KEINOT

Kyljellään nukkuminen

Monelle kuorsaajalle kaikkein yksinkertaisin keino. Vaikeinta on pysyä siinä.

Sopii parhaiten
Ihmisille, jotka kuorsaavat enimmäkseen selällään
Näyttö
Kohtalainen: unilaboratoriotutkimukset ja kokeet uniapneassa
Hinta
Ilmainen tai tyynyn hinta
Vaikutusaika
Ensimmäinen yö

Miksi selällään kuorsaus pahenee

Selällään maatessa painovoima vetää kielen ja pehmeän suulaen kohti kurkun takaosaa ja kaventaa hengitystietä. Kyljellään ne putoavat sivulle. Vaikutus on selvin ihmisillä, jotka kuorsaavat ilman uniapneaa: 72 kuorsaajan tutkimuksessa useimmat kuorsasivat vähemmän ja hiljaisemmin kyljellään, kun taas uniapneaa sairastavilla tulokset vaihtelivat 1.

Myös uniapneassa asento on merkityksellinen. 30 miehellä, joita tutkittiin uniapnean vuoksi, hengityskatkoja oli kaksi kertaa niin usein selällään kuin kyljellään, ja viidellä heistä hengitys oli normaali kyljellä 3. Suuremmassa 574 uniapneaa sairastavan tutkimuksessa yli puolella oli selällään vähintään kaksi kertaa enemmän hengityshäiriöitä, ja he olivat yleensä nuorempia ja hoikempia 4.

Miten pysyt kyljelläsi

Mikä auttaa

  1. Tyyny selän takana tai pitkä vartalotyyny, jota halata, jotta selälleen kierähtäminen on epämukavampaa.
  2. Asentotyyny tai kiila, joka on suunniteltu pitämään sinut kyljelläsi.
  3. Reppu tai T-paita, jonka selkään on ommeltu pehmeä pallo. Klassinen ”tennispallotemppu” toimii, mutta harva jaksaa sitä, enimmäkseen koska se on epämukavaa 2.
  4. Asennonohjain: pieni rinnan yli käytettävä laite, joka värisee hellästi, kun makaat selälläsi. Kokeessa asentoriippuvaista uniapneaa sairastavilla se toimi yhtä hyvin kuin suuhun asetettava laite 5.
  5. Kohota sängyn pääpuolta, jos et pysy lainkaan poissa selältäsi. Katso sängyn pääpuolen kohottaminen.

Keskeinen tutkimus

Kuinka kauan ihmiset jaksavat tennispallon kanssa

  • 67 potilasta
  • Asentoriippuvainen uniapnea
  • Noin 2,5 vuotta myöhemmin

Potilailta, joita oli neuvottu nukkumaan tennispallo yöasun selkämyksessä, kysyttiin asiasta keskimäärin 2,5 vuotta myöhemmin. Vain 6 % käytti sitä yhä. Toiset 13 % olivat oppineet pysymään poissa selältään ilman sitä, ja loput eivät käyttäneet sitä eivätkä välttäneet selällään makaamista, useimmat koska se oli liian epämukavaa.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Lähde 2

Sopii

  • Ilmainen ja turvallinen lähes kaikille
  • Toimii ensimmäisestä yöstä, jos se sopii sinulle
  • Helppo yhdistää muihin keinoihin

Huomioi

  • Vaikea pitää yllä koko yötä
  • Vähemmän tehokas joillekin uniapneaa sairastaville 1
  • Olka- tai lonkkakipua joillekin
Lopettaako kyljellään nukkuminen kuorsauksen?

Monille, jotka kuorsaavat pääasiassa selällään, se vähentää kuorsausta paljon 1. Se auttaa vähemmän, jos kuorsauksellasi on muita syitä, kuten tukkoinen nenä.

Kumpi kylki on parempi kuorsaukseen, vasen vai oikea?

Ei ole selvää näyttöä siitä, että toinen kylki olisi toista parempi kuorsaukseen. Valitse se, joka on mukavampi.

Miksi kuorsaan vielä kyljelläkin?

Kuorsauksesi voi johtua nenästä, alkoholista tai hengitystien muodosta eikä asennostasi. Jotkut uniapneaa sairastavat kuorsaavat myös kyljellään 1.

Toimiiko tennispallotemppu?

Se voi toimia, mutta useimmat lopettavat sen käytön, koska se on epämukavaa 2. Vartalotyyny tai asentolaite voi olla helpompi pitää yllä.

Lähteet

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

TULOSSA PIAN

Selvitä,
miten kuorsaat.

Snores kuuntelee läpi yön iPhonellasi ja näyttää aamulla, kuinka paljon ja kuinka kovaa kuorsasit, sekä klipit kovimmista hetkistä. Merkitse, mitä kokeilit, ja katso, mikä liittyy hiljaisempiin öihin. Ääni pysyy iPhonessasi.

Tutustu Snoresiin
Snores yöllä iPhonessa: iso kello, pehmeästi hehkuva Snores-kuu, kuinka kauan se on kuunnellut, ja Pysäytä pitämällä pohjassa -painike

Tämä sivu on yleistä tietoa, ei lääketieteellistä neuvontaa. Snores ei ole lääkinnällinen laite eikä se diagnosoi uniapneaa tai muuta sairautta. Jos olet huolissasi unestasi tai hengityksestäsi, puhu lääkärin kanssa.