snores

CARA MENGATASI

Tidur miring

Bagi banyak pendengkur, cara yang paling sederhana. Bagian tersulitnya adalah bertahan di posisi itu.

Paling cocok untuk
Orang yang mendengkur terutama saat telentang
Bukti
Sedang: studi laboratorium tidur dan uji coba pada sleep apnea
Biaya
Gratis, atau seharga sebuah bantal
Waktu bekerja
Malam pertama

Kenapa telentang memperburuk dengkuran

Saat berbaring telentang, gravitasi menarik lidah dan langit-langit lunak ke arah belakang tenggorokan, mempersempit saluran napas. Saat miring, keduanya jatuh ke samping. Efeknya paling jelas pada orang yang mendengkur tanpa sleep apnea: dalam studi terhadap 72 pendengkur, sebagian besar mendengkur lebih sedikit, dan lebih pelan, saat miring, sementara penderita sleep apnea menunjukkan hasil yang beragam 1.

Pada sleep apnea, posisi juga penting. Pada 30 pria yang dievaluasi untuk sleep apnea, jeda napas dua kali lebih sering terjadi saat telentang dibanding miring, dan lima di antaranya bernapas normal saat miring 3. Dalam studi yang lebih besar terhadap 574 penderita sleep apnea, lebih dari separuh mengalami setidaknya dua kali lebih banyak kejadian napas saat telentang; mereka cenderung lebih muda dan lebih langsing 4.

Cara tetap miring

Yang membantu

  1. Bantal di belakang punggung, atau bantal guling panjang untuk dipeluk, agar berguling ke belakang terasa kurang nyaman.
  2. Bantal posisi atau baji yang dirancang untuk menjagamu tetap miring.
  3. Ransel atau kaus dengan bola lembut dijahit di bagian punggung. Trik klasik “bola tenis” berhasil, tetapi hanya sedikit orang yang bertahan memakainya, terutama karena tidak nyaman 2.
  4. Pelatih posisi tidur: alat kecil yang dipakai melintang di dada dan bergetar lembut saat kamu telentang. Dalam uji coba pada penderita sleep apnea posisional, alat ini sama efektifnya dengan alat oral 5.
  5. Tinggikan kepala tempat tidur jika kamu sama sekali tidak bisa menghindari telentang. Lihat meninggikan kepala tempat tidur.

Studi utama

Berapa lama orang bertahan dengan bola tenis

  • 67 pasien
  • Sleep apnea posisional
  • Sekitar 2,5 tahun kemudian

Pasien yang diminta tidur dengan bola tenis di bagian punggung baju tidur ditanya tentang hal itu rata-rata 2,5 tahun kemudian. Hanya 6% yang masih memakainya. Ada 13% lain yang sudah belajar menghindari telentang tanpanya, dan sisanya tidak memakainya dan juga tidak menghindari telentang, kebanyakan karena terlalu tidak nyaman.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Sumber 2

Cocok untuk

  • Gratis dan aman untuk hampir semua orang
  • Berhasil sejak malam pertama jika cocok
  • Mudah digabungkan dengan cara lain

Perlu diwaspadai

  • Sulit dipertahankan sepanjang malam
  • Kurang efektif untuk sebagian penderita sleep apnea 1
  • Rasa tidak nyaman di bahu atau pinggul pada sebagian orang
Apakah tidur miring menghentikan dengkuran?

Bagi banyak orang yang mendengkur terutama saat telentang, tidur miring sangat mengurangi dengkuran 1. Kurang membantu jika dengkuranmu punya penyebab lain, seperti hidung tersumbat.

Mana yang lebih baik untuk dengkuran, miring ke kiri atau ke kanan?

Tidak ada bukti jelas bahwa satu sisi lebih baik daripada sisi lain untuk dengkuran. Pilih mana yang lebih nyaman.

Kenapa aku mendengkur bahkan saat miring?

Dengkuranmu mungkin berasal dari hidung, alkohol, atau bentuk saluran napasmu, bukan posisimu. Sebagian penderita sleep apnea juga mendengkur saat miring 1.

Apakah trik bola tenis berhasil?

Bisa, tetapi kebanyakan orang berhenti memakainya karena tidak nyaman 2. Bantal guling atau alat posisi mungkin lebih mudah dipertahankan.

Sumber

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

SEGERA HADIR

Cari tahu
caramu mendengkur.

Snores mendengarkan sepanjang malam di iPhone-mu dan pagi harinya menunjukkan seberapa banyak dan seberapa keras kamu mendengkur, lengkap dengan klip momen-momen terkeras. Beri tag pada apa yang kamu coba dan lihat apa yang berkaitan dengan malam yang lebih tenang. Suaranya tetap di iPhone-mu.

Kenalan dengan Snores
Snores di malam hari pada iPhone: jam besar, bulan Snores yang berpendar lembut, berapa lama sudah mendengarkan, dan tombol Tahan untuk berhenti

Halaman ini berisi informasi umum, bukan nasihat medis. Snores bukan alat medis dan tidak mendiagnosis sleep apnea atau kondisi lainnya. Jika kamu khawatir tentang tidur atau pernapasanmu, bicaralah dengan dokter.