snores

MIDDELEN

Op je zij slapen

Voor veel snurkers het eenvoudigste middel van allemaal. Het lastige is blijven liggen.

Goed voor
Mensen die vooral op hun rug snurken
Bewijs
Matig: onderzoek in slaaplaboratoria en onderzoeken bij slaapapneu
Kosten
Gratis, of de prijs van een kussen
Werkt na
De eerste nacht

Waarom je rug snurken erger maakt

Als je op je rug ligt, trekt de zwaartekracht de tong en het zachte gehemelte naar de achterkant van de keel, waardoor de luchtweg vernauwt. Op je zij vallen ze in plaats daarvan opzij. Het effect is het duidelijkst bij mensen die snurken zonder slaapapneu: in het onderzoek onder 72 snurkers snurkten de meesten op hun zij minder en zachter, terwijl mensen met slaapapneu wisselende resultaten lieten zien 1.

Ook bij slaapapneu doet de houding ertoe. Bij 30 mannen die voor slaapapneu werden onderzocht, kwamen ademstops op de rug twee keer zo vaak voor als op de zij, en vijf van hen ademden op hun zij normaal 3. In een groter onderzoek onder 574 mensen met slaapapneu had meer dan de helft op de rug minstens twee keer zoveel ademhalingsgebeurtenissen. Ze waren doorgaans jonger en slanker 4.

Zo blijf je op je zij

Wat helpt

  1. Een kussen achter je rug, of een lang lichaamskussen om te omarmen, zodat terugrollen minder comfortabel is.
  2. Een positiekussen of wig die is ontworpen om je op je zij te houden.
  3. Een rugzak of een T-shirt met een zachte bal op de rug genaaid. De klassieke “tennisbal”-truc werkt, maar weinig mensen houden het vol, vooral omdat het oncomfortabel is 2.
  4. Een slaaphoudingstrainer: een klein apparaatje dat over de borst wordt gedragen en zachtjes trilt als je op je rug ligt. In een onderzoek bij houdingsafhankelijke slaapapneu werkte het even goed als een orale beugel 5.
  5. Leg het hoofdeinde van het bed hoger als je helemaal niet van je rug af kunt blijven. Zie het hoofdeinde van het bed omhoog.

Belangrijk onderzoek

Hoe lang mensen de tennisbal volhouden

  • 67 patiënten
  • Houdingsafhankelijke slaapapneu
  • Ongeveer 2,5 jaar later

Patiënten aan wie was verteld met een tennisbal op de rug van hun nachtkleding te slapen, werd gemiddeld 2,5 jaar later gevraagd hoe het ging. Slechts 6% gebruikte hem nog. Nog eens 13% had geleerd zonder hem van de rug af te blijven, en de rest gebruikte hem niet en meed de rug ook niet, de meesten omdat het te oncomfortabel was.

Bignold et al. · J Clin Sleep Med · 2009 Bron 2

Goed voor

  • Gratis en veilig voor bijna iedereen
  • Werkt vanaf de eerste nacht als het bij je past
  • Makkelijk te combineren met andere middelen

Let op

  • Moeilijk de hele nacht vol te houden
  • Minder effectief voor sommige mensen met slaapapneu 1
  • Schouder- of heupklachten bij sommigen
Stopt op je zij slapen het snurken?

Bij veel mensen die vooral op hun rug snurken, vermindert het snurken sterk 1. Het helpt minder als je snurken andere oorzaken heeft, zoals een verstopte neus.

Welke zij is beter tegen snurken, links of rechts?

Er is geen duidelijk bewijs dat de ene zij beter is dan de andere bij snurken. Kies de zij die het prettigst ligt.

Waarom snurk ik zelfs op mijn zij?

Je snurken kan eerder van je neus, alcohol of de vorm van je luchtweg komen dan van je houding. Sommige mensen met slaapapneu snurken ook op hun zij 1.

Werkt de tennisbaltruc?

Het kan, maar de meeste mensen stoppen ermee omdat het oncomfortabel is 2. Een lichaamskussen of houdingshulpmiddel is misschien makkelijker vol te houden.

Bronnen

  1. Nakano H, Ikeda T, Hayashi M, Ohshima E, Onizuka A. Effects of body position on snoring in apneic and nonapneic snorers. Sleep. 2003;26(2):169-172. doi.org/10.1093/sleep/26.2.169
  2. Bignold JJ, Deans-Costi G, Goldsworthy MR, et al. Poor long-term patient compliance with the tennis ball technique for treating positional obstructive sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2009;5(5):428-430. doi.org/10.5664/jcsm.27597
  3. Cartwright RD. Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep. 1984;7(2):110-114. doi.org/10.1093/sleep/7.2.110
  4. Oksenberg A, Silverberg DS, Arons E, Radwan H. Positional vs nonpositional obstructive sleep apnea patients: anthropomorphic, nocturnal polysomnographic, and multiple sleep latency test data. Chest. 1997;112(3):629-639. doi.org/10.1378/chest.112.3.629
  5. Benoist L, de Ruiter M, de Lange J, de Vries N. A randomized, controlled trial of positional therapy versus oral appliance therapy for position-dependent sleep apnea. Sleep Med. 2017;34:109-117. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.024

BINNENKORT

Ontdek
hoe je snurkt.

Snores luistert de hele nacht mee op je iPhone en laat je 's ochtends zien hoeveel en hoe luid je snurkte, met clips van de luidste momenten. Label wat je hebt geprobeerd en zie wat samengaat met stillere nachten. Het geluid blijft op je iPhone.

Maak kennis met Snores
Snores 's nachts op een iPhone: een grote klok, de zacht gloeiende Snores-maan, hoe lang de app al luistert en een knop ‘Houd vast om te stoppen’

Deze pagina geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Snores is geen medisch hulpmiddel en stelt geen slaapapneu of andere aandoening vast. Maak je je zorgen over je slaap of je ademhaling, praat dan met een arts.