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打鼾

打鼾与体重

体重如何让气道变窄，以及小幅改变能让鼾声安静多少。

为什么体重很重要

脂肪不只堆积在腰部。它也会堆积在舌头、软腭、咽壁和颈部周围。所有这些都会让空气通过的空间变小，并使气道在睡眠中喉部肌肉放松时更容易塌陷。腹部多余的脂肪还会减小肺的容积，让气道更松软。

这就是为什么肥胖是打鼾和睡眠呼吸暂停最强的风险因素之一 3,4，也是为什么脖子越粗，睡眠呼吸暂停越多 5。

关键研究

四年间的体重变化与睡眠呼吸暂停

  • 690 名成年人
  • 美国威斯康星州
  • 相隔 4 年测量两次

普通人群中的成年人在睡眠实验室里测量了两次呼吸，相隔四年。与体重保持稳定的人相比，体重增加 10% 预示着呼吸暂停低通气指数上升 32%，体重减少 10% 则下降 26%。体重增加 10% 还让中度至重度睡眠呼吸暂停的可能性增加了六倍。

Peppard et al. · JAMA · 2000 来源 1

减重后，鼾声会怎样

减重的研究主要针对睡眠呼吸暂停，但也有一些研究直接测量了鼾声。其中一项研究里，19 名严重打鼾的男性参加了为期六个月的减重项目。减重 3 公斤或以上的九人，把每小时的鼾声次数从 320 次降到 176 次。三名平均减重 7.6 公斤的人几乎不再打鼾。体重增加的男性则没有减少鼾声 2。

在芬兰一项针对 72 名超重的轻度睡眠呼吸暂停成年人的试验中，在监督下的极低热量饮食加生活方式指导，使参与者平均减重约 11 公斤。一年后，参加该项目的人仍患睡眠呼吸暂停的可能性远低于只得到常规建议的人，他们的症状，包括打鼾，也有所改善 6。

怎样让它见效

实用步骤

  1. 目标是适度、稳定的改变。在威斯康星州的研究中，减重 10% 就足以产生明显的效果 1。
  2. 同时结合见效快的方法。侧睡和晚上少喝酒从第一晚起就有作用，而减重需要几个月。
  3. 看趋势，而不是看某一晚。减重带来的鼾声变化是慢慢积累的，需要几周甚至几个月。
  4. 寻求帮助，可以找医生或营养师，尤其是你有睡眠呼吸暂停的话。
减肥能止鼾吗？

它往往能减轻鼾声，对一些人甚至能止鼾，但并非对每个人都有效。在一项小型研究中，减重最多的男性几乎不再打鼾 2。

要减多少体重才能止鼾？

没有固定的数字。研究中，体重变化 10% 就让睡眠呼吸暂停有了明显的差别 1，甚至 3 公斤就能减少严重打鼾者的鼾声 2。

为什么我体重增加后开始打鼾了？

颈部和喉咙里多余的脂肪会让气道变窄。体重增加预示着睡眠呼吸紊乱会更严重 1。

瘦的人也打鼾吗？

会。体重只是原因之一。下颌的形状、鼻塞、饮酒和仰睡都有影响。

参考来源

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

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本页内容为一般性信息，不构成医疗建议。Snores 不是医疗器械，不能诊断睡眠呼吸暂停或任何其他疾病。如果你担心自己的睡眠或呼吸，请咨询医生。