snores

对策

口腔与喉部练习

针对舌头、软腭和喉咙的每日练习。小型试验发现，它们能让鼾声大约减半。

最适合
愿意每天坚持练习的人
证据
中等：小型随机试验和综述
费用
免费
见效时间
几周到三个月

为什么要锻炼喉咙？

鼾声发生在保持气道通畅的肌肉在睡眠中放松的时候。这些练习源自言语治疗，背后的想法是：舌头、软腭和咽壁的肌肉更强壮、张力更好，夜里就能让气道更通畅。

研究发现了什么

关键研究

针对打鼾的喉部练习，一项随机试验

  • 39 名成年人
  • 打鼾或轻度到中度睡眠呼吸暂停
  • 3 个月

因打鼾来睡眠门诊就诊的成年人被随机分配到每日口腔与喉部练习组，或由鼻贴和深呼吸练习组成的对照治疗组。三个月后，练习组的鼾声指数（每小时超过 36 分贝的鼾声次数）从中位数 99.5 降到 48.2，鼾声的总功率大约减半。对照组没有变化。

Ieto et al. · Chest · 2015 来源 1

一项系统综述汇总了九项研究、211 名成年人。经过练习项目后，按 0 到 10 分评定的鼾声响度下降了 51%，从 8.2 降到 4.0，睡眠监测中的打鼾时间下降了 31%，从占夜晚的 26% 降到 18% 2。更早的一项关于睡眠呼吸暂停练习的综述发现，练习让成年人的呼吸暂停低通气指数大约减半，并减轻了鼾声和困倦 3。

在更早的一项中度睡眠呼吸暂停试验中，每天 30 分钟的练习、持续三个月，降低了鼾声的频率和响度、白天嗜睡和睡眠呼吸暂停的严重程度，甚至缩小了颈围 4。吹迪吉里杜管能以类似的方式锻炼上气道，在一项小型试验中改善了白天嗜睡和伴侣对睡眠干扰的评价 5。

八个练习

这是 Snores 每日练习中的八个动作，改编自研究中使用的方案。前三个是 App 中的免费练习。请坐直，缓慢且有控制地做。如果有任何不适，请停下。

舌头滑动

  • 舌头和软腭
  • 10 次
  1. 把舌尖放在上门牙的正后方。
  2. 沿着上颚慢慢向后滑，滑到舒服的位置为止。
  3. 再移回前面，然后重复。

舌头上顶

  • 舌头
  • 8 次
  1. 放松下颌，嘴唇轻轻分开。
  2. 把整个舌头平贴在上颚上，向上顶。
  3. 保持 3 秒，用力顶住，然后放松并重复。

软腭“啊”

  • 软腭和喉咙
  • 8 次
  1. 张大嘴巴。
  2. 用力大声发出“啊”，感受上颚后部向上抬起。
  3. 稍作休息，然后重复。

舌根下压

  • 舌根
  • 8 次
  1. 把舌尖抵在下门牙上。
  2. 把舌根向下压向口腔底部。
  3. 保持 3 秒，然后放松。

勾脸颊

  • 脸颊和嘴唇
  • 每侧 5 次
  1. 先洗手。
  2. 用干净的手指轻轻勾住一侧脸颊内侧，向外拉。
  3. 用脸颊肌肉把脸颊收回，顶住手指，然后换另一侧。

下颌滑动

  • 下颌
  • 每侧 5 次
  1. 微微张开嘴，放松面部。
  2. 把下颌慢慢滑向左边，停留片刻。
  3. 回到中间，再滑向右边。

元音发声

  • 嘴唇、舌头和喉咙
  • 3 组
  1. 坐直，吸一口气。
  2. 缓慢而清晰地大声念出每个元音：A、E、I、O、U。
  3. 每个口型都尽量做大。

闭唇咀嚼

  • 下颌和嘴唇
  • 3 组，每侧 5 秒
  1. 轻轻闭上嘴唇。
  2. 假装嘴里有食物，先一边再另一边，慢慢咀嚼。
  3. 嘴唇保持闭合。吃饭时，也试着用两边这样咀嚼。

养成习惯

取得成效

  1. 选一个固定的时间，比如刷完牙之后。
  2. 先从前三个开始，逐步增加到全部八个，每天大约 5 分钟。
  3. 至少坚持三个月；在试验中，这就是见效所需的时间 1,4。
  4. 开始前和过程中都记录你的鼾声，这样你就能看到变化。
喉部练习真的能止鼾吗？

在研究中，它们让鼾声减少了约三分之一到一半 2,1。它们很少能完全止鼾，而且需要每天练习。

止鼾练习多久见效？

大多数研究持续约三个月的每日练习 1,4。有些人会更早注意到变化。

唱歌对打鼾有帮助吗？

锻炼喉咙的练习似乎有帮助，而唱歌也会用到其中一些相同的肌肉。在一项小型试验中，吹迪吉里杜管改善了睡眠结果 5。

练习能治愈睡眠呼吸暂停吗？

在研究中它们降低了严重程度 3,4，但通常是与其他治疗一起使用。如果你有睡眠呼吸暂停，请咨询医生。

参考来源

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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