RONQUIDOS
Ronquidos y alcohol
Por qué una copa de vino en la cena puede traer una noche más ruidosa, y cómo descubrir cuánto influye en tu caso.
Qué hace el alcohol en tu garganta
Los músculos de la garganta mantienen abiertas las vías respiratorias mientras duermes, incluso cuando se relajan. El alcohol reduce aún más su tono, así que el paso se vuelve más estrecho y más flácido. También amortigua los reflejos que normalmente te despertarían un instante cuando respirar se hace difícil. El resultado es más ronquido y, en quienes tienen tendencia, más pausas en la respiración y más largas.
Estudio clave
Alcohol antes de acostarse en el laboratorio del sueño
- 7 adultos
- Laboratorio del sueño
- Con y sin alcohol
Los investigadores registraron el sueño de varias personas en noches normales y luego en una noche en la que bebieron alcohol justo antes de acostarse. En los cinco con apnea del sueño, el alcohol alargó y multiplicó las pausas respiratorias y los niveles de oxígeno bajaron más en la primera hora de sueño. En los dos con ronquido simple, el alcohol provocó apnea obstructiva del sueño durante la primera hora.
Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 Fuente 1
El efecto es más fuerte mientras hay alcohol en la sangre, por eso el ronquido suele ser peor al principio de la noche después de beber por la tarde-noche. Estudios más amplios de poblaciones enteras apuntan en la misma dirección: en 21 estudios, una mayor ingesta de alcohol se asoció con un 25 % más de riesgo de apnea del sueño 2.
Cómo beber y roncar menos
Pasos prácticos
- Déjalo antes. Deja pasar unas horas entre tu última copa y la hora de acostarte, para que haya menos alcohol en la sangre cuando te duermas.
- Bebe menos las noches que importan, por ejemplo cuando compartes habitación.
- Evita mezclar alcohol con pastillas para dormir o sedantes, que relajan la garganta del mismo modo. No dejes nunca un medicamento recetado sin hablarlo con tu médico.
- Duerme de lado después de beber. El alcohol y estar boca arriba se suman. Consulta dormir de lado.
- Pruébalo. Compara las noches con alcohol y sin él durante un par de semanas.
Descubre cuánto influye en tu caso
Cada persona reacciona de forma distinta. Algunas roncan mucho más fuerte después de una sola copa y otras apenas lo notan. La única forma de saberlo es comparar tus propias noches. Probar un remedio explica un método sencillo.
¿Por qué ronco solo cuando bebo?
El alcohol relaja los músculos de la garganta más que el sueño normal. Si tus vías respiratorias están justo lo bastante abiertas en las noches sin alcohol, la relajación extra puede bastar para que vibren 1.
¿Cuánto antes de acostarme debo dejar de beber para no roncar?
No hay una regla exacta, pero el efecto es más fuerte mientras hay alcohol en la sangre. Dejar de beber unas horas antes de acostarse, y beber menos, ayuda a mucha gente. Pruébalo y compara tus noches.
¿El alcohol causa apnea del sueño?
El alcohol puede provocar pausas en la respiración en personas que normalmente solo roncan 1, y una mayor ingesta de alcohol se asocia con un mayor riesgo de apnea del sueño 2. Si tienes apnea del sueño, pregunta a tu médico por el alcohol.
¿La cerveza y el vino afectan al ronquido de forma distinta?
Lo que importa es la cantidad de alcohol, no la bebida. Una copa grande de vino y una pinta de cerveza fuerte contienen cantidades parecidas.
Fuentes
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
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