RUSSAMENTO
Russamento e alcol
Perché un bicchiere di vino a cena può significare una notte più rumorosa, e come scoprire quanto conta per te.
Cosa fa l'alcol alla tua gola
I muscoli della gola tengono aperte le vie respiratorie mentre dormi, anche quando si rilassano. L'alcol ne abbassa ulteriormente il tono, quindi le vie respiratorie diventano più strette e più flosce. Attutisce anche i riflessi che normalmente ti sveglierebbero per un attimo quando respirare diventa difficile. Il risultato è più russamento e, in chi è predisposto, pause del respiro più numerose e più lunghe.
Studio chiave
Alcol prima di coricarsi nel laboratorio del sonno
- 7 adulti
- Laboratorio del sonno
- Con e senza alcol
I ricercatori hanno registrato il sonno di alcune persone in notti normali e poi in una notte in cui avevano bevuto alcol subito prima di coricarsi. Nei cinque con apnea notturna, l'alcol ha reso le pause del respiro più lunghe e frequenti e i livelli di ossigeno sono scesi di più nella prima ora di sonno. Nei due con russamento semplice, l'alcol ha provocato apnea ostruttiva del sonno durante la prima ora.
Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 Fonte 1
L'effetto è più forte finché l'alcol è nel sangue, ed è per questo che il russamento è spesso peggiore all'inizio della notte dopo un drink serale. Studi più ampi su intere popolazioni vanno nella stessa direzione: su 21 studi, un maggiore consumo di alcol era collegato a un rischio di apnea notturna più alto del 25% 2.
Come bere e russare meno
Passi pratici
- Smetti prima. Lascia passare qualche ora tra l'ultimo drink e l'ora di andare a letto, così c'è meno alcol nel sangue quando ti addormenti.
- Bevi meno nelle notti che contano, per esempio quando condividi la stanza.
- Evita di mescolare alcol con sonniferi o sedativi, che rilassano la gola allo stesso modo. Non interrompere mai un farmaco prescritto senza parlarne con il medico.
- Dormi sul fianco dopo aver bevuto. Alcol e posizione supina si sommano. Vedi dormire sul fianco.
- Provalo. Confronta le notti con e senza alcol nell'arco di un paio di settimane.
Scopri quanto conta per te
Ognuno reagisce in modo diverso. Alcune persone russano molto più forte dopo un solo bicchiere, altre se ne accorgono appena. L'unico modo per saperlo è confrontare le tue notti. Provare un rimedio spiega un metodo semplice.
Perché russo solo quando bevo?
L'alcol rilassa i muscoli della gola più del normale sonno. Se le tue vie respiratorie sono appena abbastanza aperte nelle notti sobrie, il rilassamento in più può bastare a farle vibrare 1.
Quanto prima di coricarmi devo smettere di bere per non russare?
Non c'è una regola esatta, ma l'effetto è più forte finché l'alcol è nel sangue. Smettere qualche ora prima di andare a letto, e bere meno, aiuta molte persone. Provalo e confronta le tue notti.
L'alcol causa l'apnea notturna?
L'alcol può provocare pause del respiro in persone che normalmente si limitano a russare 1, e un maggiore consumo di alcol è collegato a un rischio più alto di apnea notturna 2. Se hai l'apnea notturna, chiedi al medico dell'alcol.
Birra e vino influiscono in modo diverso sul russamento?
Conta la quantità di alcol, non la bevanda. Un bicchiere grande di vino e una pinta di birra forte ne contengono quantità simili.
Fonti
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
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