打呼
打呼與飲酒
晚餐時的一杯酒為什麼可能讓夜裡更吵，以及如何知道它對你有多大影響。
酒精對你的喉嚨做了什麼
睡眠中，喉嚨的肌肉即使放鬆，仍在維持呼吸道暢通。酒精會進一步降低它們的張力，使呼吸道變得更窄、更鬆軟。它還會削弱本來會在呼吸變困難時讓你短暫醒來的反射。結果是鼾聲更多，而在容易出現這種情況的人身上，呼吸停止會更多、更長。
關鍵研究
睡眠中心裡的睡前飲酒
- 7 位成年人
- 睡眠中心
- 飲酒與不飲酒對照
研究人員記錄了參與者在一般夜晚的睡眠，以及在睡前剛喝過酒的那一晚的睡眠。在五位睡眠呼吸中止症患者身上，酒精讓呼吸停止變得更長、更頻繁，入睡後第一個小時血氧也下降得更低。在兩位單純打呼者身上，酒精在第一個小時就誘發了阻塞性睡眠呼吸中止症。
酒精在你血液中時，影響最強，這就是為什麼晚上喝過酒後，鼾聲往往在夜裡早一點的時段最大。針對整個族群的更大型研究也指向同一個方向：在 21 項研究中，較高的酒精攝取量與高出 25% 的睡眠呼吸中止症風險有關 2。
怎樣少喝酒、少打呼
實用步驟
- 早點停。最後一杯酒和睡覺之間隔幾個小時，這樣入睡時血液中的酒精比較少。
- 在重要的夜晚少喝一點，例如和別人同房睡的時候。
- 避免把酒精與安眠藥或鎮靜藥物同時使用，它們放鬆喉嚨的方式相同。切勿未經醫師同意就停用處方藥。
- 喝酒後側睡。酒精和仰躺的影響會疊加。請見側睡。
- 測試一下。花一兩週的時間，比較喝酒和不喝酒的夜晚。
找出它對你有多大影響
每個人的反應都不一樣。有些人只喝一杯，鼾聲就大得多，有些人幾乎沒感覺。唯一的辦法就是比較你自己的夜晚。測試一種對策介紹了一個簡單的方法。
為什麼我只有喝酒才會打呼？
酒精讓喉嚨肌肉比一般睡眠時放鬆得更多。如果你沒喝酒的夜晚呼吸道剛好勉強暢通，多出來的這點放鬆就可能足以讓它振動 1。
睡前多久停止飲酒才能避免打呼？
沒有確切的規定，但酒精在血液中時影響最強。睡前幾個小時停止飲酒，並且少喝一點，對很多人有幫助。試一試，比較你的夜晚。
啤酒和葡萄酒對打呼的影響不同嗎？
關鍵在於酒精的量，而不是酒的種類。一大杯葡萄酒和一品脫烈性啤酒含有的酒精量相近。
參考資料
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
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