खर्राटे
खर्राटे और शराब
डिनर में एक गिलास वाइन से रात तेज़ क्यों हो सकती है, और यह पता कैसे करें कि तुम्हारे लिए यह कितना मायने रखता है।
शराब तुम्हारे गले का क्या करती है
गले की मांसपेशियाँ नींद में, ढीली पड़ने पर भी, साँस की नली को खुला रखती हैं। शराब उनका टोन और घटा देती है, इसलिए साँस की नली और तंग और लचीली हो जाती है। यह उन रिफ़्लेक्स को भी कमज़ोर करती है जो साँस मुश्किल होने पर आमतौर पर तुम्हें पल भर के लिए जगा देते हैं। नतीजा: ज़्यादा खर्राटे, और जिन्हें इसकी प्रवृत्ति है उनमें साँस के ज़्यादा और लंबे ठहराव।
मुख्य स्टडी
स्लीप लैब में सोने से पहले शराब
- 7 वयस्क
- स्लीप लैब
- शराब के साथ और बिना
शोधकर्ताओं ने लोगों की नींद सामान्य रातों में रिकॉर्ड की, और फिर एक ऐसी रात में जब उन्होंने सोने से ठीक पहले शराब पी। स्लीप एपनिया वाले पाँच लोगों में, शराब से साँस के ठहराव लंबे और ज़्यादा बार हुए और नींद के पहले घंटे में ऑक्सीजन का स्तर और नीचे गिरा। साधारण खर्राटे लेने वाले दो लोगों में, शराब ने पहले घंटे के दौरान ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया पैदा कर दिया।
Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 स्रोत 1
असर तब सबसे ज़्यादा होता है जब शराब तुम्हारे खून में हो, इसीलिए शाम को पीने के बाद खर्राटे अक्सर रात की शुरुआत में सबसे बुरे होते हैं। पूरी आबादी की बड़ी स्टडी भी यही इशारा करती हैं: 21 स्टडी में, ज़्यादा शराब का सेवन स्लीप एपनिया के 25% ज़्यादा जोखिम से जुड़ा था 2।
कम खर्राटे के लिए कैसे पिएँ
व्यावहारिक कदम
- जल्दी रुको। आख़िरी ड्रिंक और सोने के बीच कुछ घंटे छोड़ो, ताकि नींद आने पर खून में कम शराब हो।
- जिन रातों में फ़र्क़ पड़ता है उनमें कम पियो, जैसे जब तुम किसी के साथ कमरा शेयर करते हो।
- शराब को नींद की गोलियों या सिडेटिव के साथ मत मिलाओ, जो गले को उसी तरह ढीला करती हैं। डॉक्टर से बात किए बिना डॉक्टर की लिखी कोई दवा कभी बंद मत करो।
- पीने के बाद करवट लेकर सोओ। शराब और पीठ के बल लेटना, दोनों का असर जुड़ जाता है। देखो करवट लेकर सोना।
- परखो। दो-एक हफ़्ते में शराब वाली और बिना शराब वाली रातों की तुलना करो।
पता करो कि तुम्हारे लिए यह कितना मायने रखता है
हर किसी पर असर अलग होता है। कुछ लोग एक गिलास के बाद बहुत तेज़ खर्राटे लेते हैं, और कुछ को मुश्किल से फ़र्क़ दिखता है। जानने का एकमात्र तरीका अपनी रातों की तुलना करना है। उपाय को परखना एक आसान तरीका समझाता है।
मैं सिर्फ़ पीने पर ही खर्राटे क्यों लेता हूँ?
शराब तुम्हारे गले की मांसपेशियों को सामान्य नींद से ज़्यादा ढीला करती है। अगर बिना पिए रातों में तुम्हारी साँस की नली बस खुली रहने भर की होती है, तो यह अतिरिक्त ढीलापन उसे काँपने के लिए काफ़ी हो सकता है 1।
खर्राटों से बचने के लिए सोने से कितना पहले पीना बंद करूँ?
कोई सटीक नियम नहीं है, पर असर तब सबसे ज़्यादा होता है जब शराब खून में हो। सोने से कुछ घंटे पहले रुकने और कम पीने से बहुत से लोगों को मदद मिलती है। आज़माओ और अपनी रातों की तुलना करो।
क्या शराब से स्लीप एपनिया होता है?
जो लोग आमतौर पर सिर्फ़ खर्राटे लेते हैं, उनमें शराब साँस के ठहराव ला सकती है 1, और ज़्यादा शराब का सेवन स्लीप एपनिया के ज़्यादा जोखिम से जुड़ा है 2। अगर तुम्हें स्लीप एपनिया है, तो शराब के बारे में डॉक्टर से पूछो।
क्या बीयर और वाइन खर्राटों पर अलग असर डालते हैं?
मायने शराब की मात्रा रखती है, पेय नहीं। एक बड़े गिलास वाइन और एक पाइंट तेज़ बीयर में शराब की मात्रा लगभग बराबर होती है।
स्रोत
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
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यह पेज सामान्य जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। Snores कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और स्लीप एपनिया या किसी और बीमारी का निदान नहीं करता। अगर तुम्हें अपनी नींद या साँस को लेकर चिंता है, तो डॉक्टर से बात करो।