กรน
กรนกับแอลกอฮอล์
ทำไมไวน์สักแก้วตอนมื้อเย็นอาจทำให้คืนนั้นกรนดังขึ้น และจะรู้ได้อย่างไรว่าส่งผลกับคุณแค่ไหน
แอลกอฮอล์ทำอะไรกับลำคอของคุณ
กล้ามเนื้อของลำคอช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดอยู่ขณะหลับ แม้จะคลายตัวก็ตาม แอลกอฮอล์ลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อลงอีก ทางเดินหายใจจึงแคบและหย่อนมากขึ้น และยังลดรีเฟลกซ์ที่ปกติจะปลุกคุณชั่วครู่เมื่อการหายใจลำบาก ผลที่ได้คือกรนมากขึ้น และในคนที่มีแนวโน้ม จะหยุดหายใจบ่อยขึ้นและนานขึ้น
งานวิจัยสำคัญ
แอลกอฮอล์ก่อนนอนในห้องปฏิบัติการการนอนหลับ
- ผู้ใหญ่ 7 คน
- ห้องปฏิบัติการการนอนหลับ
- มีและไม่มีแอลกอฮอล์
นักวิจัยบันทึกการนอนของผู้เข้าร่วมในคืนปกติ และในคืนที่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน ในห้าคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แอลกอฮอล์ทำให้ช่วงหยุดหายใจนานขึ้นและบ่อยขึ้น และระดับออกซิเจนลดลงมากขึ้นในชั่วโมงแรกของการหลับ ในสองคนที่กรนธรรมดา แอลกอฮอล์ทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นในชั่วโมงแรก
Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 แหล่งที่มา 1
ผลจะแรงที่สุดขณะที่ยังมีแอลกอฮอล์ในเลือด นั่นเป็นเหตุผลที่การกรนมักแย่ที่สุดในช่วงต้นคืนหลังดื่มตอนเย็น การศึกษาขนาดใหญ่ในประชากรทั้งกลุ่มชี้ไปในทางเดียวกัน จากการศึกษา 21 ชิ้น การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่สูงขึ้นร้อยละ 25 2
ดื่มอย่างไรให้กรนน้อยลง
ขั้นตอนที่ทำได้จริง
- หยุดให้เร็วขึ้น เว้นระยะสักสองสามชั่วโมงระหว่างแก้วสุดท้ายกับเวลานอน เพื่อให้มีแอลกอฮอล์ในเลือดน้อยลงตอนหลับ
- ดื่มให้น้อยลงในคืนที่สำคัญ เช่น เมื่อต้องนอนห้องเดียวกับคนอื่น
- หลีกเลี่ยงการดื่มพร้อมยานอนหลับหรือยากล่อมประสาท ซึ่งทำให้ลำคอคลายตัวในแบบเดียวกัน อย่าหยุดยาที่แพทย์สั่งโดยไม่ปรึกษาแพทย์
- นอนตะแคงหลังดื่ม แอลกอฮอล์กับการนอนหงายส่งผลสะสมกัน ดูการนอนตะแคง
- ทดสอบดู เปรียบเทียบคืนที่ดื่มกับคืนที่ไม่ดื่มในช่วงสองสามสัปดาห์
รู้ให้ได้ว่าส่งผลกับคุณแค่ไหน
ทุกคนตอบสนองไม่เหมือนกัน บางคนกรนดังขึ้นมากหลังดื่มเพียงแก้วเดียว บางคนแทบไม่รู้สึกอะไร วิธีเดียวที่จะรู้คือเปรียบเทียบคืนของคุณเอง การทดสอบวิธีแก้อธิบายวิธีง่ายๆ
ทำไมฉันกรนเฉพาะตอนดื่ม
แอลกอฮอล์ทำให้กล้ามเนื้อลำคอคลายตัวมากกว่าการหลับปกติ หากทางเดินหายใจของคุณเปิดพอดีๆ ในคืนที่ไม่ได้ดื่ม การคลายตัวที่เพิ่มขึ้นอาจมากพอที่จะทำให้สั่นได้ 1
ควรหยุดดื่มก่อนนอนนานแค่ไหนเพื่อไม่ให้กรน
ไม่มีกฎที่ตายตัว แต่ผลจะแรงที่สุดขณะที่ยังมีแอลกอฮอล์ในเลือด การหยุดก่อนนอนสักสองสามชั่วโมงและดื่มให้น้อยลงช่วยได้หลายคน ลองดูแล้วเปรียบเทียบคืนของคุณ
แอลกอฮอล์ทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับไหม
แอลกอฮอล์ทำให้เกิดช่วงหยุดหายใจในคนที่ปกติแค่กรนได้ 1 และการดื่มมากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่สูงขึ้น 2 หากคุณเป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ให้ถามแพทย์เรื่องแอลกอฮอล์
เบียร์กับไวน์ส่งผลต่อการกรนต่างกันไหม
สิ่งที่สำคัญคือปริมาณแอลกอฮอล์ ไม่ใช่ชนิดเครื่องดื่ม ไวน์แก้วใหญ่หนึ่งแก้วกับเบียร์แรงหนึ่งไพนต์มีปริมาณใกล้เคียงกัน
แหล่งอ้างอิง
- Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
- Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005
เร็วๆ นี้
ดูสิว่า
คุณกรนแบบไหน
Snores ฟังเสียงบน iPhone ของคุณตลอดคืนและแสดงในตอนเช้าว่าคุณกรนมากแค่ไหนและดังเพียงใด พร้อมคลิปช่วงที่ดังที่สุด ติดแท็กสิ่งที่คุณลอง แล้วดูว่าอะไรไปด้วยกันกับคืนที่เงียบลง เสียงอยู่บน iPhone ของคุณ
รู้จัก Snores
หน้านี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Snores ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์และไม่วินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคใดๆ หากกังวลเรื่องการนอนหรือการหายใจของคุณ โปรดปรึกษาแพทย์