snores

ХРОПІННЯ

Хропіння й алкоголь

Чому келих вина за вечерею може означати гучнішу ніч і як зʼясувати, наскільки це важить саме для тебе.

Що алкоголь робить із горлом

Мʼязи горла тримають дихальні шляхи відкритими під час сну, навіть коли розслабляються. Алкоголь ще більше знижує їхній тонус, тож дихальні шляхи стають вужчими й млявішими. Він також притлумлює рефлекси, які зазвичай ненадовго будять тебе, коли дихати стає важко. Результат: більше хропіння, а в схильних до цього більше й довших пауз у диханні.

Ключове дослідження

Алкоголь перед сном у лабораторії сну

  • 7 дорослих
  • Лабораторія сну
  • З алкоголем і без нього

Дослідники записали сон людей у звичайні ночі, а потім у ніч, коли вони пили алкоголь безпосередньо перед сном. У пʼятьох із апное сну алкоголь робив паузи в диханні довшими й частішими, а рівень кисню падав сильніше впродовж першої години сну. У двох із простим хропінням алкоголь спричинив обструктивне апное сну протягом першої години.

Issa & Sullivan · J Neurol Neurosurg Psychiatry · 1982 Джерело 1

Ефект найсильніший, поки алкоголь у крові, тому хропіння часто найгірше на початку ночі після вечірнього напою. Більші дослідження цілих популяцій указують у той самий бік: за 21 дослідженням, більше вживання алкоголю повʼязане з ризиком апное сну, вищим на 25% 2.

Як пити й хропіти менше

Практичні кроки

  1. Припиняй раніше. Залиши кілька годин між останнім напоєм і сном, щоб, коли ти засинаєш, у крові було менше алкоголю.
  2. Пий менше в ночі, які важливі, наприклад коли ділиш кімнату.
  3. Не поєднуй алкоголь зі снодійними чи заспокійливими, які розслабляють горло так само. Ніколи не припиняй приймати призначені ліки, не порадившись із лікарем.
  4. Спи на боці після алкоголю. Алкоголь і лежання на спині додають одне до одного. Див. сон на боці.
  5. Перевір. Порівняй ночі з алкоголем і без нього впродовж кількох тижнів.

Зʼясуй, наскільки це важить для тебе

Кожен реагує по-різному. Дехто хропе набагато гучніше після одного келиха, інші ледве помічають. Єдиний спосіб дізнатися: порівняти власні ночі. Стаття Перевірка засобу пояснює простий метод.

Чому я хропу лише тоді, коли пʼю?

Алкоголь розслабляє мʼязи горла сильніше, ніж звичайний сон. Якщо в тверезі ночі дихальні шляхи ледь достатньо відкриті, додаткового розслаблення може вистачити, щоб вони завібрували 1.

За скільки до сну треба припинити пити, щоб не хропіти?

Точного правила немає, але ефект найсильніший, поки алкоголь у крові. Багатьом допомагає припинити за кілька годин до сну й пити менше. Спробуй і порівняй свої ночі.

Чи спричиняє алкоголь апное сну?

Алкоголь може спровокувати паузи в диханні в людей, які зазвичай лише хропуть 1, а більше вживання алкоголю повʼязане з вищим ризиком апное сну 2. Якщо в тебе апное сну, запитай лікаря про алкоголь.

Чи по-різному впливають на хропіння пиво й вино?

Важлива кількість алкоголю, а не напій. Великий келих вина й пінта міцного пива містять подібну кількість.

Джерела

  1. Issa FG, Sullivan CE. Alcohol, snoring and sleep apnea. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1982;45(4):353-359. doi.org/10.1136/jnnp.45.4.353
  2. Simou E, Britton J, Leonardi-Bee J. Alcohol and the risk of sleep apnoea: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med. 2018;42:38-46. doi.org/10.1016/j.sleep.2017.12.005

НЕЗАБАРОМ

Дізнайся,
як ти хропеш.

Snores слухає всю ніч на твоєму iPhone і вранці показує, скільки й наскільки гучно ти хропів, із кліпами найгучніших моментів. Познач, що ти пробував, і подивись, що супроводжує тихіші ночі. Звук лишається на твоєму iPhone.

Знайомся: Snores
Тренди в Snores: оцінки хропіння за тиждень у вигляді стовпчиків, із середнім значенням, часткою ночі з хропінням і тихими ночами

Ця сторінка містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Snores не є медичним пристроєм і не діагностує апное сну чи будь-які інші стани. Якщо тебе непокоїть сон або дихання, поговори з лікарем.