snores

פתרונות

תרגילי פה וגרון

תרגילים יומיים ללשון, לחך הרך ולגרון. ניסויים קטנים מצאו שהם חצו בערך את הנחירות.

מתאים ל
כל מי שמוכן להתאמן כל יום
ראיות
בינוניות: ניסויים אקראיים קטנים וסקירות
עלות
חינם
זמן עד שזה עובד
כמה שבועות עד שלושה חודשים

למה לתרגל את הגרון?

נחירות קורות כשהשרירים ששומרים על דרכי הנשימה פתוחות נרפים בשינה. הרעיון מאחורי התרגילים האלה, שמקורם בטיפול בדיבור, הוא ששרירים חזקים יותר עם טונוס טוב יותר בלשון, בחך הרך ובדפנות הגרון שומרים על דרכי הנשימה פתוחות יותר בלילה.

מה המחקר מצא

מחקר מרכזי

תרגילי גרון לנחירות, ניסוי אקראי

  • 39 מבוגרים
  • נחירות או דום נשימה קל עד בינוני בשינה
  • 3 חודשים

מבוגרים שהגיעו למרפאת שינה בגלל נחירות חולקו באקראי לתרגילי פה וגרון יומיים או לטיפול השוואה של מדבקות אף ותרגילי נשימה עמוקה. אחרי שלושה חודשים, מדד הנחירות של קבוצת התרגילים (נחירות חזקות מ־36 דציבל בשעה) ירד מחציון של 99.5 ל־48.2 והעוצמה הכוללת של הנחירות שלהם ירדה בערך בחצי. קבוצת ההשוואה לא השתנתה.

Ieto et al. · Chest · 2015 מקור 1

סקירה שיטתית אספה תשעה מחקרים עם 211 מבוגרים. אחרי תוכניות תרגול, עוצמת הנחירות בסולם של 0 עד 10 ירדה ב־51%, מ־8.2 ל־4.0, והזמן שבילו בנחירות בבדיקות שינה ירד ב־31%, מ־26% ל־18% מהלילה 2. סקירה מוקדמת יותר של תרגילים לדום נשימה בשינה מצאה שהם חצו בערך את מדד דום הנשימה והנשימה הרדודה במבוגרים והפחיתו נחירות וישנוניות 3.

בניסוי מוקדם יותר בדום נשימה בינוני בשינה, 30 דקות של תרגילים ביום במשך שלושה חודשים הפחיתו את תדירות הנחירות ואת עוצמתן, את הישנוניות ביום ואת חומרת דום הנשימה בשינה, ואפילו את היקף הצוואר 4. נגינה בדידג׳רידו, שמאמנת את דרכי הנשימה העליונות באופן דומה, שיפרה ישנוניות ביום ואת דירוג בני הזוג של הפרעות השינה בניסוי קטן 5.

שמונה תרגילים

אלה שמונת התרגילים בשגרה היומית של Snores, בהתאמה לתוכניות ששימשו במחקרים. שלושת הראשונים הם השגרה החינמית באפליקציה. עושים אותם בישיבה, לאט ובשליטה. מפסיקים אם משהו כואב.

החלקת לשון

  • לשון וחך רך
  • 10 פעמים
  1. להניח את קצה הלשון ממש מאחורי השיניים הקדמיות העליונות.
  2. להחליק אותה לאט אחורה לאורך החך, עד כמה שנוח.
  3. להחזיר אותה קדימה ולחזור על זה.

לחיצת לשון למעלה

  • לשון
  • 8 פעמים
  1. להרפות את הלסת, כשהשפתיים נפרדות מעט.
  2. ללחוץ את כל הלשון, שטוחה, אל החך.
  3. להחזיק 3 שניות תוך לחיצה חזקה, ואז להרפות ולחזור על זה.

חך רך ״אה״

  • חך רך וגרון
  • 8 פעמים
  1. לפתוח את הפה לרווחה.
  2. לומר ״אה״ בקול, בתקיפות, ולהרגיש את החלק האחורי של החך מתרומם.
  3. לנוח רגע ולחזור על זה.

דחיפת לשון למטה

  • החלק האחורי של הלשון
  • 8 פעמים
  1. לגעת בקצה הלשון בשיניים הקדמיות התחתונות.
  2. לדחוף את החלק האחורי של הלשון למטה, אל רצפת הפה.
  3. להחזיק 3 שניות, ואז להרפות.

משיכת לחי

  • לחיים ושפתיים
  • 5 פעמים לכל צד
  1. לשטוף ידיים קודם.
  2. באצבע נקייה, לאחוז בעדינות בצד הפנימי של לחי אחת ולמשוך אותה החוצה.
  3. להחזיר את הלחי פנימה אל האצבע בעזרת שרירי הלחי, ואז להחליף צד.

הזזת לסת

  • לסת
  • 5 פעמים לכל צד
  1. לפתוח מעט את הפה ולהרפות את הפנים.
  2. להזיז לאט את הלסת התחתונה שמאלה ולהחזיק רגע.
  3. להחזיר אותה למרכז, ואז להזיז אותה ימינה.

שירת תנועות

  • שפתיים, לשון וגרון
  • 3 סבבים
  1. לשבת זקוף ולקחת נשימה.
  2. לומר כל תנועה, A, E, I, O, U, בקול, לאט ובבירור.
  3. להגדיל כל צורת פה ככל האפשר.

לעיסה בשפתיים סגורות

  • לסת ושפתיים
  • 3 סבבים, 5 שניות לכל צד
  1. לסגור את השפתיים בעדינות.
  2. ללעוס לאט כאילו יש אוכל בפה, בצד אחד ואחר כך בצד השני.
  3. לשמור על השפתיים סגורות. בארוחות, כדאי לנסות ללעוס כך בשני הצדדים.

להפוך את זה להרגל

להשיג תוצאות

  1. לבחור זמן קבוע, למשל אחרי צחצוח שיניים.
  2. להתחיל בשלושת הראשונים ולהוסיף עד שמונה, בערך 5 דקות ביום.
  3. להמשיך לפחות שלושה חודשים; בניסויים, זה הזמן שנדרש 1,4.
  4. לעקוב אחרי הנחירות לפני שמתחילים ובמהלך התהליך, כדי לראות את השינוי.
האם תרגילי גרון באמת מפסיקים נחירות?

הם הפחיתו נחירות בכשליש עד מחצית במחקרים 2,1. הם לעיתים נדירות מפסיקים אותן לגמרי, והם דורשים תרגול יומי.

כמה זמן לוקח לתרגילים נגד נחירות לעבוד?

רוב המחקרים נמשכו כשלושה חודשים של תרגול יומי 1,4. יש אנשים שמבחינים בשינויים מוקדם יותר.

האם שירה עוזרת לנחירות?

נראה שתרגילים שמאמנים את הגרון עוזרים, ושירה מפעילה חלק מאותם שרירים. נגינה בדידג׳רידו שיפרה תוצאות שינה בניסוי קטן 5.

האם תרגילים יכולים לרפא דום נשימה בשינה?

הם הפחיתו את חומרתו במחקרים 3,4, אבל בדרך כלל משתמשים בהם לצד טיפולים אחרים. אם יש דום נשימה בשינה, כדאי לשאול את הרופא.

מקורות

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

בקרוב

לגלות
איך נוחרים.

Snores מקשיבה לאורך הלילה ב־iPhone ומראה בבוקר כמה נחרת ובאיזו עוצמה, עם קטעים מהרגעים הרועשים ביותר. מתייגים מה ניסית ורואים מה מתלווה ללילות שקטים יותר. הקול נשאר ב־iPhone שלך.

להכיר את Snores
מגמות ב־Snores: שבוע של ציוני נחירות כעמודות, עם הממוצע, החלק מהלילה שעבר בנחירות והלילות השקטים

העמוד הזה הוא מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. Snores אינה מכשיר רפואי ואינה מאבחנת דום נשימה בשינה או כל מצב אחר. אם השינה או הנשימה שלך מדאיגות אותך, כדאי לדבר עם רופא.