ÇÖZÜMLER
Yatağın baş tarafını yükseltmek
Yan tarafında kalamayan sırt üstü yatanlar için küçük bir eğim.
- En uygun olduğu kişiler
- Yan tarafında kalamayan sırt üstü yatanlar
- Kanıt
- Zayıf ile orta arası, çoğunlukla uyku apnesinde
- Maliyet
- Ücretsiz ile orta arası
- Etki süresi
- İlk gece
Nasıl yardımcı olur
Üst gövdeyi hafifçe eğmek yerçekiminin dil ve yumuşak damak üzerindeki etkisini azaltır; böylece daha az geriye düşerler ve hava yolundaki şişliği azaltabilir. Geceleri boğazı tahriş edebilen reflüsü olan bazı kişilere de yardımcı olur.
Önemli çalışma
Uyku laboratuvarında hafif bir eğim
- 52 yetişkin
- Uyku apnesi
- 7,5 derece
Uyku apnesi olan kişiler laboratuvarda bir geceyi düz, bir geceyi yatağın baş tarafı 7,5 derece yükseltilmiş olarak uyudu. Eğimle apne-hipopne indeksleri ortanca saatte 15,7'den 10,7'ye düştü ve en düşük oksijen düzeyleri uykularını değiştirmeden iyileşti. Yeniden düz uyuyan birkaç kişide indeks eski düzeyine döndü.
Nasıl yapılır
Pratik adımlar
- Yatağın kendisini yükselt; baş tarafındaki bacakların altına bloklar ya da ayarlanabilir bir baza koyarak tüm üst gövden eğilsin.
- Ya da bir takoz yastık kullan; yalnızca başını değil, sırtını ve omuzlarını destekleyen.
- Yastıkları üst üste yığmaktan kaçın; bu boynu öne büker, hava yolunu daha dar ve boynunu ağrılı yapabilir.
- Yapabiliyorsan yan yatmakla birleştir: bir eğim ve yan pozisyon aynı sorun üzerinde çalışır.
Yarı oturur uyumak horlamayı durdurur mu?
Sırt üstü yatanlarda horlamayı azaltabilir ve hafif bir eğim, uyku apnesi olan kişilerde nefes duraklamalarını azalttı 1. Yalnızca başını değil, üst gövdeni yükselt.
Horlama önleyici yastıklar işe yarar mı?
Seni yan tarafta tutan ya da hafif bir eğimi destekleyen yastıklar bazı kişilere yardımcı olabilir. Belirli ürünler hakkında az araştırma var.
Yatağımı ne kadar yükseltmeliyim?
Çalışmada 7,5 derece yeterliydi 1. Oradan başla ve nasıl uyuduğuna bak.
Takoz yastık horlama için iyi mi?
Başının yanı sıra omuzlarını ve sırtını da kaldırıyorsa iyi olabilir.
Kaynaklar
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
ÇOK YAKINDA
Keşfet:
nasıl horluyorsun?
Snores gece boyunca iPhone'unda dinler ve sabah ne kadar ve ne kadar yüksek sesle horladığını, en yüksek sesli anların kliplerini de ekleyerek gösterir. Denediklerini etiketle ve hangilerinin daha sessiz gecelerle birlikte gittiğini gör. Ses iPhone'unda kalır.
Snores ile tanış
Bu sayfa genel bilgi içerir, tıbbi tavsiye değildir. Snores tıbbi bir cihaz değildir ve uyku apnesini ya da başka herhangi bir durumu teşhis etmez. Uykunun ya da nefesin konusunda endişelenirsen bir doktorla konuş.