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REMÉDIOS

Exercícios de boca e garganta

Exercícios diários para a língua, o palato mole e a garganta. Pequenos ensaios concluíram que reduziram o ressono para cerca de metade.

Melhor para
Quem está disposto a praticar todos os dias
Provas
Moderadas: pequenos ensaios aleatorizados e revisões
Custo
Gratuito
Tempo até funcionar
De várias semanas a três meses

Porquê exercitar a garganta?

O ressono acontece quando os músculos que mantêm as vias respiratórias abertas relaxam durante o sono. A ideia por trás destes exercícios, que vêm da terapia da fala, é que músculos mais fortes e com melhor tónus na língua, no palato mole e nas paredes da garganta mantenham as vias respiratórias mais abertas à noite.

O que a investigação encontrou

Estudo principal

Exercícios de garganta para o ressono, um ensaio aleatorizado

  • 39 adultos
  • Ressono ou apneia do sono ligeira a moderada
  • 3 meses

Adultos que foram a uma clínica do sono por causa do ressono foram distribuídos aleatoriamente por exercícios diários de boca e garganta ou por um tratamento de comparação com tiras nasais e exercícios de respiração profunda. Ao fim de três meses, o índice de ressono do grupo dos exercícios (ressonos acima de 36 dB por hora) desceu de uma mediana de 99,5 para 48,2 e a potência total do ressono caiu cerca de metade. O grupo de comparação não mudou.

Ieto et al. · Chest · 2015 Fonte 1

Uma revisão sistemática reuniu nove estudos com 211 adultos. Depois dos programas de exercícios, a intensidade do ressono numa escala de 0 a 10 desceu 51%, de 8,2 para 4,0, e o tempo de ressono nos estudos do sono desceu 31%, de 26% para 18% da noite 2. Uma revisão anterior de exercícios para a apneia do sono concluiu que reduziram o índice de apneia-hipopneia para cerca de metade em adultos e diminuíram o ressono e a sonolência 3.

Num ensaio anterior na apneia do sono moderada, 30 minutos de exercícios por dia durante três meses reduziram a frequência e a intensidade do ressono, a sonolência durante o dia, a gravidade da apneia do sono e até o perímetro do pescoço 4. Tocar didgeridoo, que treina as vias respiratórias superiores de forma semelhante, melhorou a sonolência durante o dia e a avaliação dos parceiros sobre a perturbação do sono num pequeno ensaio 5.

Oito exercícios

Estes são os oito exercícios da rotina diária do Snores, adaptados dos programas usados nos estudos. Os três primeiros são a rotina gratuita da app. Faz-os sentado, devagar e com controlo. Pára se algo doer.

Deslizar a língua

  • Língua e palato mole
  • 10 vezes
  1. Põe a ponta da língua logo atrás dos dentes da frente de cima.
  2. Desliza-a devagar para trás pelo céu da boca, até onde for confortável.
  3. Traz a língua de novo para a frente e repete.

Língua para cima

  • Língua
  • 8 vezes
  1. Relaxa o maxilar, com os lábios ligeiramente entreabertos.
  2. Pressiona a língua toda, bem plana, contra o céu da boca.
  3. Mantém 3 segundos, pressionando com firmeza, depois relaxa e repete.

«Ah» do palato mole

  • Palato mole e garganta
  • 8 vezes
  1. Abre bem a boca.
  2. Diz «ah» em voz alta, com firmeza, e sente a parte de trás do céu da boca a subir.
  3. Descansa um momento e repete.

Língua para baixo

  • Parte de trás da língua
  • 8 vezes
  1. Encosta a ponta da língua aos dentes da frente de baixo.
  2. Empurra a parte de trás da língua para baixo, contra o pavimento da boca.
  3. Mantém 3 segundos e depois relaxa.

Gancho na bochecha

  • Bochechas e lábios
  • 5 vezes de cada lado
  1. Lava primeiro as mãos.
  2. Com um dedo limpo, prende com cuidado o interior de uma bochecha e puxa-a para fora.
  3. Volta a puxar a bochecha contra o dedo, usando os músculos da bochecha, e troca de lado.

Deslizar o maxilar

  • Maxilar
  • 5 vezes de cada lado
  1. Abre ligeiramente a boca e relaxa o rosto.
  2. Desliza devagar o maxilar inferior para a esquerda e mantém por um momento.
  3. Traz o maxilar de volta ao centro e depois desliza-o para a direita.

Cantar as vogais

  • Lábios, língua e garganta
  • 3 rondas
  1. Senta-te direito e respira fundo.
  2. Diz cada vogal, A, E, I, O, U, em voz alta, devagar e com clareza.
  3. Abre e mexe a boca o mais que puderes em cada vogal.

Mastigar de boca fechada

  • Maxilar e lábios
  • 3 rondas, 5 segundos de cada lado
  1. Fecha os lábios suavemente.
  2. Mastiga devagar como se tivesses comida na boca, primeiro de um lado e depois do outro.
  3. Mantém os lábios fechados. Às refeições, tenta mastigar assim dos dois lados.

Criar o hábito

Obter resultados

  1. Escolhe uma hora fixa, como depois de lavares os dentes.
  2. Começa pelos três primeiros e chega aos oito, cerca de 5 minutos por dia.
  3. Continua durante pelo menos três meses; nos ensaios, foi esse o tempo que demorou 1,4.
  4. Acompanha o teu ressono antes de começares e ao longo do caminho, para veres a mudança.
Os exercícios de garganta fazem mesmo parar o ressono?

Reduziram o ressono em cerca de um terço a metade nos estudos 2,1. Raramente o eliminam por completo, e exigem prática diária.

Quanto tempo demoram a funcionar os exercícios para o ressono?

A maioria dos estudos durou cerca de três meses de prática diária 1,4. Algumas pessoas notam mudanças mais cedo.

Cantar ajuda no ressono?

Os exercícios que treinam a garganta parecem ajudar, e cantar trabalha alguns dos mesmos músculos. Tocar didgeridoo melhorou resultados do sono num pequeno ensaio 5.

Os exercícios podem curar a apneia do sono?

Reduziram a sua gravidade nos estudos 3,4, mas costumam ser usados juntamente com outros tratamentos. Se tens apneia do sono, pergunta ao teu médico.

Fontes

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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Esta página tem informação geral, não é aconselhamento médico. O Snores não é um dispositivo médico e não diagnostica apneia do sono nem qualquer outra doença. Se estás preocupado com o teu sono ou com a tua respiração, fala com um médico.