snores

REMEDI

Senaman mulut dan tekak

Senaman harian untuk lidah, lelangit lembut dan tekak. Percubaan kecil mendapati ia hampir separuhkan dengkuran.

Terbaik untuk
Sesiapa yang sanggup berlatih setiap hari
Bukti
Sederhana: percubaan rawak kecil dan kajian semula
Kos
Percuma
Masa untuk berkesan
Beberapa minggu hingga tiga bulan

Mengapa bersenam untuk tekak?

Dengkuran berlaku apabila otot yang memastikan saluran pernafasan terbuka mengendur semasa tidur. Idea di sebalik senaman ini, yang datang daripada terapi pertuturan, ialah otot yang lebih kuat dan lebih tegang pada lidah, lelangit lembut dan dinding tekak memastikan saluran pernafasan lebih terbuka pada waktu malam.

Apa yang ditemui penyelidikan

Kajian utama

Senaman tekak untuk dengkuran, percubaan rawak

  • 39 orang dewasa
  • Berdengkur atau apnea tidur ringan hingga sederhana
  • 3 bulan

Orang dewasa yang datang ke klinik tidur kerana berdengkur ditugaskan secara rawak kepada senaman mulut dan tekak harian atau rawatan perbandingan berupa jalur hidung dan senaman pernafasan dalam. Selepas tiga bulan, indeks dengkuran kumpulan senaman (dengkuran lebih kuat daripada 36 dB sejam) menurun daripada median 99.5 kepada 48.2 dan jumlah kuasa dengkuran mereka hampir separuh. Kumpulan perbandingan tidak berubah.

Ieto et al. · Chest · 2015 Sumber 1

Satu kajian semula sistematik mengumpulkan sembilan kajian dengan 211 orang dewasa. Selepas program senaman, kekuatan dengkuran pada skala 0 hingga 10 menurun 51%, daripada 8.2 kepada 4.0, dan masa berdengkur dalam kajian tidur menurun 31%, daripada 26% kepada 18% malam 2. Kajian semula terdahulu tentang senaman untuk apnea tidur mendapati ia hampir separuhkan indeks apnea-hipopnea pada orang dewasa dan mengurangkan dengkuran serta rasa mengantuk 3.

Dalam percubaan terdahulu pada apnea tidur sederhana, senaman 30 minit sehari selama tiga bulan mengurangkan kekerapan dan kekuatan dengkuran, rasa mengantuk pada waktu siang, keterukan apnea tidur, malah ukur lilit leher 4. Bermain didgeridoo, yang melatih saluran pernafasan atas dengan cara yang serupa, memperbaik rasa mengantuk pada waktu siang dan penilaian pasangan terhadap gangguan tidur dalam percubaan kecil 5.

Lapan senaman

Inilah lapan senaman dalam rutin harian Snores, disesuaikan daripada program yang digunakan dalam kajian. Tiga yang pertama ialah rutin percuma dalam aplikasi. Lakukan sambil duduk tegak, perlahan-lahan dan terkawal. Berhenti jika ada yang sakit.

Gelongsor lidah

  • Lidah dan lelangit lembut
  • 10 kali
  1. Letakkan hujung lidah anda betul-betul di belakang gigi depan atas.
  2. Gelongsorkannya perlahan-lahan ke belakang di sepanjang lelangit, sejauh yang selesa.
  3. Bawa semula ke hadapan dan ulang.

Tekan lidah ke atas

  • Lidah
  • 8 kali
  1. Relakskan rahang anda, dengan bibir sedikit terbuka.
  2. Tekan seluruh lidah anda rata pada lelangit mulut.
  3. Tahan di situ selama 3 saat sambil menekan dengan tegas, kemudian relaks dan ulang.

Lelangit lembut “aaa”

  • Lelangit lembut dan tekak
  • 8 kali
  1. Buka mulut anda luas-luas.
  2. Sebut “aaa” dengan kuat dan tegas, dan rasakan bahagian belakang lelangit anda terangkat.
  3. Rehat seketika dan ulang.

Tekan lidah ke bawah

  • Pangkal lidah
  • 8 kali
  1. Sentuhkan hujung lidah anda pada gigi depan bawah.
  2. Tekan pangkal lidah anda ke bawah, ke lantai mulut.
  3. Tahan selama 3 saat, kemudian relaks.

Cangkuk pipi

  • Pipi dan bibir
  • 5 kali setiap sisi
  1. Basuh tangan anda dahulu.
  2. Dengan jari yang bersih, cangkuk bahagian dalam sebelah pipi perlahan-lahan dan tarik ke luar.
  3. Tarik pipi anda kembali ke dalam menentang jari anda, menggunakan otot pipi, kemudian tukar sisi.

Gelongsor rahang

  • Rahang
  • 5 kali setiap sisi
  1. Buka mulut anda sedikit dan relakskan muka anda.
  2. Gerakkan rahang bawah anda perlahan-lahan ke kiri dan tahan seketika.
  3. Bawa kembali ke tengah, kemudian gerakkan ke kanan.

Nyanyian vokal

  • Bibir, lidah dan tekak
  • 3 pusingan
  1. Duduk tegak dan tarik nafas.
  2. Sebut setiap vokal, A, E, I, O, U, dengan kuat, perlahan-lahan dan jelas.
  3. Buat setiap bentuk mulut sebesar yang boleh.

Mengunyah dengan bibir tertutup

  • Rahang dan bibir
  • 3 pusingan, 5 saat setiap sisi
  1. Tutup bibir anda perlahan-lahan.
  2. Kunyah perlahan-lahan seolah-olah ada makanan dalam mulut anda, pada satu sisi dan kemudian sisi yang lain.
  3. Pastikan bibir anda tertutup. Semasa makan, cuba kunyah begini pada kedua-dua belah.

Menjadikannya tabiat

Mendapatkan hasil

  1. Pilih masa yang tetap, seperti selepas memberus gigi.
  2. Mulakan dengan tiga yang pertama dan tingkatkan kepada kesemua lapan, kira-kira 5 minit sehari.
  3. Teruskan sekurang-kurangnya tiga bulan; dalam percubaan, itulah tempoh yang diambil 1,4.
  4. Jejak dengkuran anda sebelum bermula dan semasa berjalan, supaya anda dapat melihat perubahannya.
Adakah senaman tekak benar-benar menghentikan dengkuran?

Ia mengurangkan dengkuran kira-kira satu pertiga hingga separuh dalam kajian 2,1. Ia jarang menghentikannya sepenuhnya, dan memerlukan latihan harian.

Berapa lama senaman dengkuran mengambil masa untuk berkesan?

Kebanyakan kajian berjalan selama kira-kira tiga bulan latihan harian 1,4. Sesetengah orang perasan perubahan lebih awal.

Adakah menyanyi membantu dengkuran?

Senaman yang melatih tekak nampaknya membantu, dan menyanyi menggunakan beberapa otot yang sama. Bermain didgeridoo memperbaik hasil tidur dalam percubaan kecil 5.

Bolehkah senaman menyembuhkan apnea tidur?

Ia mengurangkan keterukannya dalam kajian 3,4, tetapi biasanya digunakan bersama rawatan lain. Jika anda mengalami apnea tidur, tanya doktor anda.

Sumber

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

AKAN DATANG

Ketahui
cara anda berdengkur.

Snores mendengar sepanjang malam pada iPhone anda dan menunjukkan pada waktu pagi berapa banyak dan sekuat mana anda berdengkur, bersama klip detik paling kuat. Tag apa yang anda cuba dan lihat apa yang seiring dengan malam yang lebih senyap. Bunyi kekal pada iPhone anda.

Kenali Snores
Trend dalam Snores: Skor Dengkur seminggu sebagai bar, dengan purata, bahagian malam yang dihabiskan berdengkur dan malam yang senyap

Halaman ini ialah maklumat am, bukan nasihat perubatan. Snores bukan peranti perubatan dan tidak mendiagnosis apnea tidur atau sebarang keadaan lain. Jika anda bimbang tentang tidur atau pernafasan anda, berbincanglah dengan doktor.