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코골이

코골이와 체중

체중이 기도를 좁히는 방식과, 적당한 변화가 코골이를 얼마나 줄일 수 있는지.

체중이 중요한 이유

지방은 허리 둘레에만 쌓이지 않아요. 혀, 연구개, 목 벽, 목 주변에도 쌓여요. 이 모든 것이 공기가 지나갈 공간을 줄이고, 잠잘 때 목 근육이 이완되면 기도가 더 쉽게 주저앉게 만들어요. 배 주변의 여분 체중은 폐의 부피도 줄여서 기도를 더 처지게 해요.

그래서 비만은 코골이와 수면 무호흡증의 가장 강한 위험 요인 중 하나이고 3,4, 목이 굵을수록 수면 무호흡증이 더 많은 거예요 5.

주요 연구

4년 동안의 체중 변화와 수면 무호흡증

  • 성인 690명
  • 미국 위스콘신
  • 4년 간격으로 두 번 측정

일반 인구의 성인들이 4년 간격으로 두 번, 수면 검사실에서 호흡을 측정받았어요. 체중이 안정적이었던 사람과 비교해, 체중이 10% 늘면 무호흡-저호흡 지수가 32% 올랐고, 체중이 10% 줄면 26% 내려갈 것으로 예측됐어요. 10% 늘면 중등도에서 중증의 수면 무호흡증 가능성도 여섯 배가 됐어요.

Peppard et al. · JAMA · 2000 출처 1

살을 빼면 코골이는 어떻게 될까요

체중 감량은 주로 수면 무호흡증에서 연구됐지만, 코골이를 직접 측정한 연구도 있어요. 한 연구에서 코를 심하게 고는 남성 19명이 6개월간의 체중 감량 프로그램에 참여했어요. 3 kg 이상 뺀 아홉 명은 시간당 코골이를 320회에서 176회로 줄였어요. 평균 7.6 kg을 뺀 세 명은 코골이가 거의 멈췄어요. 체중이 늘어난 남성들은 코골이가 줄지 않았어요 2.

경증 수면 무호흡증이 있는 과체중 성인 72명을 대상으로 한 핀란드의 시험에서는, 생활 습관 상담과 함께 관리 아래 진행한 초저열량 식단으로 평균 약 11 kg이 줄었어요. 1년 뒤 프로그램에 참여한 사람들은 일반적인 조언을 받은 사람들보다 수면 무호흡증이 계속될 가능성이 훨씬 낮았고, 코골이를 포함한 증상도 나아졌어요 6.

효과를 내려면

실천 단계

  1. 적당하고 꾸준한 변화를 목표로 하기. 위스콘신 연구에서는 체중 10% 감량으로도 뚜렷한 효과가 있었어요 1.
  2. 빠르게 효과 보는 방법과 함께하기. 체중 감량은 몇 달이 걸리지만, 옆으로 누워 자기와 저녁 술 줄이기는 첫날 밤부터 효과가 있어요.
  3. 하룻밤이 아니라 추세를 보기. 체중 감량에 따른 코골이 변화는 몇 주, 몇 달에 걸쳐 서서히 나타나요.
  4. 도움 요청하기. 특히 수면 무호흡증이 있다면 의사나 영양사의 도움을 받으세요.
살을 빼면 코골이가 멈출까요?

코골이가 줄어드는 경우가 많고 멈추는 사람도 있지만, 모든 사람은 아니에요. 한 작은 연구에서 체중을 가장 많이 뺀 남성들은 코골이가 거의 멈췄어요 2.

코골이를 멈추려면 얼마나 빼야 하나요?

정해진 양은 없어요. 연구에서 체중 10%의 변화가 수면 무호흡증에 뚜렷한 차이를 만들었고 1, 3 kg만 빼도 심하게 코를 고는 사람의 코골이가 줄었어요 2.

살이 찐 뒤에 코를 골기 시작한 이유는요?

목 주변과 목 안의 여분의 체중이 기도를 좁혀요. 체중 증가는 수면 호흡 장애가 더 나빠질 것을 예측해요 1.

마른 사람도 코를 고나요?

네. 체중은 원인 중 하나일 뿐이에요. 턱 모양, 코막힘, 음주, 바로 누워 자기도 모두 관여해요.

출처

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

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