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해결책

입과 목 운동

혀, 연구개, 목을 위한 매일의 운동이에요. 작은 시험에서 코골이가 거의 절반으로 줄었어요.

이런 분께
매일 연습할 의지가 있는 사람
근거
중간: 작은 무작위 시험과 리뷰
비용
무료
효과가 나타나는 시간
몇 주에서 3개월

왜 목을 운동할까요?

코골이는 기도를 열어 두는 근육이 잠자는 동안 이완될 때 생겨요. 언어 치료에서 나온 이 운동들의 아이디어는, 혀와 연구개, 목 벽의 근육이 더 튼튼하고 긴장도가 좋아지면 밤에 기도가 더 열려 있게 된다는 거예요.

연구에서 알아낸 것

주요 연구

코골이를 위한 목 운동, 무작위 시험

  • 성인 39명
  • 코골이 또는 경증에서 중등도의 수면 무호흡증
  • 3개월

코골이 때문에 수면 클리닉을 찾은 성인들을 매일의 입과 목 운동 또는 코 패치와 심호흡 운동이라는 비교 치료에 무작위로 배정했어요. 3개월 뒤 운동 집단의 코골이 지수(시간당 36 dB보다 큰 코골이)는 중앙값이 99.5에서 48.2로 줄었고 코골이의 총 파워도 거의 절반이 됐어요. 비교 집단은 변하지 않았어요.

Ieto et al. · Chest · 2015 출처 1

한 체계적 문헌고찰은 성인 211명의 연구 9건을 모았어요. 운동 프로그램 후 0~10 척도의 코골이 크기는 8.2에서 4.0으로 51% 줄었고, 수면 검사에서 코고는 시간은 밤의 26%에서 18%로 31% 줄었어요 2. 수면 무호흡증을 위한 운동을 다룬 이전 리뷰에서는, 성인의 무호흡-저호흡 지수가 거의 절반으로 줄었고 코골이와 졸음도 줄었어요 3.

중등도 수면 무호흡증에 대한 이전 시험에서, 하루 30분의 운동을 3개월 하자 코골이의 빈도와 크기, 낮 졸음, 수면 무호흡증의 중증도, 심지어 목둘레도 줄었어요 4. 상기도를 비슷하게 단련하는 디저리두 연주는 작은 시험에서 낮 졸음과 배우자가 평가한 수면 방해를 개선했어요 5.

운동 8가지

Snores의 매일 루틴에 있는 8가지 운동으로, 연구에서 쓰인 프로그램을 바탕으로 했어요. 처음 세 가지는 앱의 무료 루틴이에요. 앉아서, 천천히, 조절하며 하세요. 어디가 아프면 멈추세요.

혀 밀기

  • 혀와 연구개
  • 10번
  1. 혀끝을 윗앞니 바로 뒤에 대세요.
  2. 입천장을 따라 편안한 만큼 천천히 뒤로 미끄러뜨리세요.
  3. 다시 앞으로 가져온 뒤 반복하세요.

혀 들어 누르기

  • 혀
  • 8번
  1. 턱의 힘을 빼고 입술을 살짝 벌리세요.
  2. 혀 전체를 평평하게 입천장에 대고 누르세요.
  3. 세게 누른 채 3초간 유지한 뒤 힘을 빼고 반복하세요.

연구개 “아”

  • 연구개와 목
  • 8번
  1. 입을 크게 벌리세요.
  2. “아” 하고 힘 있게 소리 내며, 입천장 뒤쪽이 올라가는 것을 느껴 보세요.
  3. 잠시 쉬었다가 반복하세요.

혀 눌러 내리기

  • 혀 뒤쪽
  • 8번
  1. 혀끝을 아래 앞니에 대세요.
  2. 혀 뒤쪽을 입 바닥 쪽으로 눌러 내리세요.
  3. 3초간 유지한 뒤 힘을 빼세요.

볼 당기기

  • 볼과 입술
  • 양쪽 각 5번
  1. 먼저 손을 씻으세요.
  2. 깨끗한 손가락으로 한쪽 볼 안쪽을 살짝 걸어 바깥쪽으로 당기세요.
  3. 볼 근육을 써서 볼을 손가락에 맞서 안쪽으로 되돌린 다음, 반대쪽도 하세요.

턱 옆으로 밀기

  • 턱
  • 양쪽 각 5번
  1. 입을 살짝 벌리고 얼굴의 힘을 빼세요.
  2. 아래턱을 천천히 왼쪽으로 옮기고 잠시 멈추세요.
  3. 가운데로 되돌린 다음, 오른쪽으로 옮기세요.

모음 소리 내기

  • 입술, 혀, 목
  • 3라운드
  1. 바르게 앉아 숨을 들이쉬세요.
  2. 모음 “아, 에, 이, 오, 우”를 천천히 또렷하게 소리 내어 말하세요.
  3. 입 모양을 최대한 크게 만드세요.

입 다물고 씹기

  • 턱과 입술
  • 3라운드, 양쪽 각 5초
  1. 입술을 살며시 다무세요.
  2. 입에 음식이 있는 것처럼 한쪽씩 번갈아 천천히 씹으세요.
  3. 입술은 계속 다문 채로 하세요. 식사할 때도 양쪽으로 이렇게 씹어 보세요.

습관으로 만들기

결과를 얻으려면

  1. 양치질 후처럼 정해진 시간을 고르세요.
  2. 처음 세 가지로 시작해 하루 약 5분에 여덟 가지 모두 할 때까지 늘려 가세요.
  3. 최소 3개월은 계속하세요. 시험에서도 그만큼의 기간이 걸렸어요 1,4.
  4. 시작하기 전과 하는 동안 코골이를 기록해서 변화를 확인하세요.
목 운동이 정말 코골이를 멈추나요?

연구에서 코골이를 약 3분의 1에서 절반 줄였어요 2,1. 완전히 멈추는 경우는 드물고, 매일 연습이 필요해요.

코골이 운동은 효과가 나타나기까지 얼마나 걸리나요?

대부분의 연구는 약 3개월의 매일 연습이었어요 1,4. 더 빨리 변화를 느끼는 사람도 있어요.

노래를 부르면 코골이에 도움이 되나요?

목을 단련하는 운동이 도움이 되는 것으로 보이고, 노래도 같은 근육 일부를 써요. 디저리두 연주는 작은 시험에서 수면 결과를 개선했어요 5.

운동으로 수면 무호흡증을 고칠 수 있나요?

연구에서 중증도를 줄였지만 3,4, 보통은 다른 치료와 함께 써요. 수면 무호흡증이 있다면 의사에게 물어보세요.

출처

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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Snores 소개
Snores의 추세 화면: 일주일간의 코골이 점수 막대그래프와 평균, 밤 중 코골이 비율, 조용한 밤

이 페이지는 일반적인 정보일 뿐 의학적 조언이 아니에요. Snores는 의료기기가 아니며 수면 무호흡증을 비롯한 어떤 질환도 진단하지 않아요. 수면이나 호흡이 걱정된다면 의사와 상담하세요.