해결책
침대 머리 쪽 높이기
옆으로 누워 있기 어려운 바로 누워 자는 사람을 위한 작은 기울기.
- 이런 분께
- 옆으로 누워 있기 어려운 바로 누워 자는 사람
- 근거
- 약함에서 중간. 대부분 수면 무호흡증에서
- 비용
- 무료에서 보통
- 효과가 나타나는 시간
- 첫날 밤
어떻게 도움이 될까요
상체를 살짝 기울이면 혀와 연구개에 미치는 중력의 영향이 줄어 덜 뒤로 처지고, 기도의 붓기도 줄어들 수 있어요. 밤에 목을 자극하는 역류가 있는 일부 사람에게도 도움이 돼요.
주요 연구
수면 검사실에서의 살짝 기울기
- 성인 52명
- 수면 무호흡증
- 7.5도
수면 무호흡증이 있는 사람들이 검사실에서 평평하게 한 밤, 침대 머리 쪽을 7.5도 높인 한 밤을 잤어요. 기울이자 무호흡-저호흡 지수는 중앙값이 시간당 15.7에서 10.7로 줄었고 가장 낮은 산소 수치도 개선됐지만, 수면 방식은 달라지지 않았어요. 다시 평평하게 잔 몇 사람은 지수가 원래대로 돌아갔어요.
하는 방법
실천 단계
- 침대 자체를 높이세요. 머리 쪽 다리 아래에 받침을 놓거나 각도 조절 침대를 써서 상체 전체가 기울도록 해요.
- 또는 웨지 베개를 쓰세요. 머리만이 아니라 등과 어깨를 받쳐 주는 것이에요.
- 베개를 쌓지 마세요. 목이 앞으로 꺾여 기도가 더 좁아지고 목이 아플 수 있어요.
- 가능하면 옆으로 누워 자기와 함께하세요. 기울기와 옆 자세는 같은 문제에 작용해요.
상체를 받치고 자면 코골이가 멈추나요?
바로 누워 자는 사람의 코골이가 줄 수 있고, 수면 무호흡증이 있는 사람은 살짝 기울이자 호흡 멈춤이 줄었어요 1. 머리만이 아니라 상체를 높이세요.
코골이 방지 베개는 효과가 있나요?
옆으로 누운 자세를 유지해 주거나 완만한 기울기를 받쳐 주는 베개는 일부 사람에게 도움이 될 수 있어요. 특정 제품에 대한 연구는 거의 없어요.
침대를 얼마나 높여야 하나요?
연구에서는 7.5도로 충분했어요 1. 거기서 시작해 어떻게 자는지 살펴보세요.
웨지 베개는 코골이에 좋은가요?
머리뿐 아니라 어깨와 등도 함께 받쳐 준다면 좋을 수 있어요.
출처
- Souza FJFB, Genta PR, de Souza Filho AJ, Wellman A, Lorenzi-Filho G. The influence of head-of-bed elevation in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath. 2017;21(4):815-820. doi.org/10.1007/s11325-017-1524-3
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