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打呼

打呼與體重

體重如何讓呼吸道變窄，以及小幅改變能讓鼾聲安靜多少。

為什麼體重很重要

脂肪不只堆積在腰部。它也會堆積在舌頭、軟顎、咽壁和頸部周圍。所有這些都會讓空氣通過的空間變小，並使呼吸道在睡眠中喉嚨肌肉放鬆時更容易塌陷。腹部多餘的脂肪還會減少肺部的容積，讓呼吸道更鬆軟。

這就是為什麼肥胖是打呼和睡眠呼吸中止症最強的風險因子之一 3,4，也是為什麼脖子越粗，睡眠呼吸中止症越多 5。

關鍵研究

四年間的體重變化與睡眠呼吸中止症

  • 690 位成年人
  • 美國威斯康辛州
  • 相隔 4 年測量兩次

一般族群中的成年人在睡眠中心測量了兩次呼吸，相隔四年。與體重維持穩定的人相比，體重增加 10% 預示著呼吸中止低通氣指數上升 32%，體重減少 10% 則下降 26%。體重增加 10% 還讓中度至重度睡眠呼吸中止症的可能性增加了六倍。

Peppard et al. · JAMA · 2000 來源 1

減重後，鼾聲會怎樣

減重的研究主要針對睡眠呼吸中止症，但也有一些研究直接測量了鼾聲。其中一項研究裡，19 位嚴重打呼的男性參加了為期六個月的減重計畫。減重 3 公斤或以上的九人，把每小時的鼾聲次數從 320 次降到 176 次。三位平均減重 7.6 公斤的人幾乎不再打呼。體重增加的男性則沒有減少鼾聲 2。

在芬蘭一項針對 72 位過重的輕度睡眠呼吸中止症成年人的試驗中，在監督下的極低熱量飲食加生活型態輔導，使參與者平均減重約 11 公斤。一年後，參加該計畫的人仍有睡眠呼吸中止症的可能性遠低於只得到常規建議的人，他們的症狀，包括打呼，也有所改善 6。

怎樣讓它見效

實用步驟

  1. 目標是適度、穩定的改變。在威斯康辛州的研究中，減重 10% 就足以產生明顯的效果 1。
  2. 同時搭配見效快的方法。側睡和晚上少喝酒從第一晚起就有作用，而減重需要幾個月。
  3. 看趨勢，而不是看某一晚。減重帶來的鼾聲變化是慢慢累積的，需要幾週甚至幾個月。
  4. 尋求協助，可以找醫師或營養師，尤其是你有睡眠呼吸中止症的話。
減重能止鼾嗎？

它往往能減輕鼾聲，對一些人甚至能止鼾，但並非對每個人都有效。在一項小型研究中，減重最多的男性幾乎不再打呼 2。

要減多少體重才能止鼾？

沒有固定的數字。研究中，體重變化 10% 就讓睡眠呼吸中止症有了明顯的差別 1，甚至 3 公斤就能減少嚴重打呼者的鼾聲 2。

為什麼我體重增加後開始打呼了？

頸部和喉嚨裡多餘的脂肪會讓呼吸道變窄。體重增加預示著睡眠呼吸障礙會更嚴重 1。

瘦的人也會打呼嗎？

會。體重只是原因之一。下顎的形狀、鼻塞、飲酒和仰睡都有影響。

參考資料

  1. Peppard PE, Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J. Longitudinal study of moderate weight change and sleep-disordered breathing. JAMA. 2000;284(23):3015-3021. doi.org/10.1001/jama.284.23.3015
  2. Braver HM, Block AJ, Perri MG. Treatment for snoring: combined weight loss, sleeping on side, and nasal spray. Chest. 1995;107(5):1283-1288. doi.org/10.1378/chest.107.5.1283
  3. Ohayon MM, Guilleminault C, Priest RG, Caulet M. Snoring and breathing pauses during sleep: telephone interview survey of a United Kingdom population sample. BMJ. 1997;314(7084):860-863. doi.org/10.1136/bmj.314.7084.860
  4. Young T, Palta M, Dempsey J, Skatrud J, Weber S, Badr S. The occurrence of sleep-disordered breathing among middle-aged adults. N Engl J Med. 1993;328(17):1230-1235. doi.org/10.1056/NEJM199304293281704
  5. Young T, Shahar E, Nieto FJ, et al. Predictors of sleep-disordered breathing in community-dwelling adults: the Sleep Heart Health Study. Arch Intern Med. 2002;162(8):893-900. doi.org/10.1001/archinte.162.8.893
  6. Tuomilehto HP, Seppä JM, Partinen MM, et al. Lifestyle intervention with weight reduction: first-line treatment in mild obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(4):320-327. doi.org/10.1164/rccm.200805-669OC

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本頁內容為一般性資訊，不構成醫療建議。Snores 不是醫療器材，無法診斷睡眠呼吸中止症或任何其他疾病。如果你擔心自己的睡眠或呼吸，請諮詢醫師。