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REMÈDES

Exercices de bouche et de gorge

Des exercices quotidiens pour la langue, le voile du palais et la gorge. De petits essais ont trouvé qu'ils réduisaient le ronflement environ de moitié.

Idéal pour
Toute personne prête à s'entraîner chaque jour
Preuves
Modérées : de petits essais randomisés et des synthèses
Coût
Gratuit
Délai d'effet
De plusieurs semaines à trois mois

Pourquoi exercer sa gorge ?

Le ronflement survient quand les muscles qui gardent les voies respiratoires ouvertes se relâchent pendant le sommeil. L'idée de ces exercices, issus de l'orthophonie, est que des muscles plus forts et mieux toniques dans la langue, le voile du palais et les parois de la gorge gardent les voies respiratoires plus ouvertes la nuit.

Ce qu'a trouvé la recherche

Étude clé

Des exercices de gorge contre le ronflement, un essai randomisé

  • 39 adultes
  • Ronflement ou apnée du sommeil légère à modérée
  • 3 mois

Des adultes venus dans une clinique du sommeil à cause d'un ronflement ont été répartis au hasard entre des exercices quotidiens de bouche et de gorge et un traitement de comparaison fait de bandelettes nasales et d'exercices de respiration profonde. Au bout de trois mois, l'indice de ronflement du groupe d'exercices (ronflements de plus de 36 dB par heure) est passé d'une médiane de 99,5 à 48,2 et la puissance totale de leur ronflement a à peu près diminué de moitié. Le groupe de comparaison n'a pas changé.

Ieto et al. · Chest · 2015 Source 1

Une revue systématique a rassemblé neuf études portant sur 211 adultes. Après des programmes d'exercices, l'intensité du ronflement sur une échelle de 0 à 10 a baissé de 51 %, de 8,2 à 4,0, et le temps passé à ronfler lors des études du sommeil a baissé de 31 %, de 26 % à 18 % de la nuit 2. Une revue antérieure des exercices pour l'apnée du sommeil a trouvé qu'ils réduisaient à peu près de moitié l'indice d'apnées-hypopnées chez l'adulte et diminuaient le ronflement et la somnolence 3.

Dans un essai antérieur sur l'apnée du sommeil modérée, 30 minutes d'exercices par jour pendant trois mois ont réduit la fréquence et l'intensité du ronflement, la somnolence diurne et la sévérité de l'apnée du sommeil, et même le tour de cou 4. Jouer du didgeridoo, qui entraîne les voies respiratoires supérieures de façon similaire, a amélioré la somnolence diurne et l'évaluation par les conjoints des troubles du sommeil dans un petit essai 5.

Huit exercices

Ce sont les huit exercices de la routine quotidienne de Snores, adaptés des programmes utilisés dans les études. Les trois premiers forment la routine gratuite de l'appli. Fais-les assis, lentement et avec contrôle. Arrête si quelque chose fait mal.

Glissement de la langue

  • Langue et voile du palais
  • 10 fois
  1. Place le bout de ta langue juste derrière tes incisives du haut.
  2. Fais-la glisser lentement vers l'arrière le long de ton palais, aussi loin que c'est confortable.
  3. Ramène-la vers l'avant et recommence.

Langue contre le palais

  • Langue
  • 8 fois
  1. Détends ta mâchoire, les lèvres légèrement entrouvertes.
  2. Plaque toute ta langue contre ton palais.
  3. Maintiens-la ainsi 3 secondes en appuyant fermement, puis relâche et recommence.

« Ah » du voile du palais

  • Voile du palais et gorge
  • 8 fois
  1. Ouvre grand la bouche.
  2. Dis « ah » à voix haute, avec force, et sens le fond de ton palais se soulever.
  3. Repose-toi un instant et recommence.

Langue vers le bas

  • Arrière de la langue
  • 8 fois
  1. Pose le bout de ta langue sur tes incisives du bas.
  2. Pousse l'arrière de ta langue vers le bas, contre le plancher de ta bouche.
  3. Tiens 3 secondes, puis relâche.

Crochet de joue

  • Joues et lèvres
  • 5 fois de chaque côté
  1. Lave-toi d'abord les mains.
  2. Avec un doigt propre, accroche doucement l'intérieur d'une joue et tire-la vers l'extérieur.
  3. Ramène ta joue contre ton doigt, grâce aux muscles de ta joue, puis change de côté.

Glissement de la mâchoire

  • Mâchoire
  • 5 fois de chaque côté
  1. Entrouvre la bouche et détends ton visage.
  2. Fais glisser lentement ta mâchoire inférieure vers la gauche et tiens un instant.
  3. Ramène-la au centre, puis fais-la glisser vers la droite.

Chant des voyelles

  • Lèvres, langue et gorge
  • 3 séries
  1. Assieds-toi bien droit et inspire.
  2. Dis chaque voyelle, A, E, I, O, U, à voix haute, lentement et clairement.
  3. Exagère au maximum chaque forme de la bouche.

Mastication lèvres fermées

  • Mâchoire et lèvres
  • 3 séries, 5 secondes de chaque côté
  1. Ferme doucement les lèvres.
  2. Mâche lentement comme si tu avais de la nourriture dans la bouche, d'un côté puis de l'autre.
  3. Garde les lèvres fermées. Aux repas, essaie de mâcher ainsi des deux côtés.

En faire une habitude

Obtenir des résultats

  1. Choisis un moment fixe, par exemple après t'être brossé les dents.
  2. Commence par les trois premiers et monte jusqu'aux huit, soit environ 5 minutes par jour.
  3. Continue au moins trois mois ; dans les essais, c'est le temps qu'il a fallu 1,4.
  4. Suis ton ronflement avant de commencer et au fil du temps, pour voir le changement.
Les exercices de gorge arrêtent-ils vraiment le ronflement ?

Ils ont réduit le ronflement d'environ un tiers à la moitié dans les études 2,1. Ils l'arrêtent rarement complètement, et demandent une pratique quotidienne.

Combien de temps les exercices contre le ronflement mettent-ils à agir ?

La plupart des études ont duré environ trois mois de pratique quotidienne 1,4. Certaines personnes remarquent des changements plus tôt.

Chanter aide-t-il contre le ronflement ?

Les exercices qui entraînent la gorge semblent aider, et chanter fait travailler certains des mêmes muscles. Jouer du didgeridoo a amélioré des résultats de sommeil dans un petit essai 5.

Les exercices peuvent-ils guérir l'apnée du sommeil ?

Ils ont réduit sa sévérité dans les études 3,4, mais ils sont en général utilisés avec d'autres traitements. Si tu as une apnée du sommeil, demande à ton médecin.

Sources

  1. Ieto V, Kayamori F, Montes MI, et al. Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest. 2015;148(3):683-691. doi.org/10.1378/chest.14-2953
  2. Camacho M, Guilleminault C, Wei JM, et al. Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. Eur Arch Otorhinolaryngol. 2018;275(4):849-855. doi.org/10.1007/s00405-017-4848-5
  3. Camacho M, Certal V, Abdullatif J, et al. Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep. 2015;38(5):669-675. doi.org/10.5665/sleep.4652
  4. Guimarães KC, Drager LF, Genta PR, Marcondes BF, Lorenzi-Filho G. Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. Am J Respir Crit Care Med. 2009;179(10):962-966. doi.org/10.1164/rccm.200806-981OC
  5. Puhan MA, Suarez A, Lo Cascio C, et al. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial. BMJ. 2006;332(7536):266-270. doi.org/10.1136/bmj.38705.470590.55

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Cette page donne des informations générales et ne constitue pas un avis médical. Snores n'est pas un dispositif médical et ne diagnostique ni l'apnée du sommeil ni aucune autre maladie. Si ton sommeil ou ta respiration t'inquiètent, parles-en à un médecin.